Не всегда удаётся быстро и крепко заснуть. То мучают мысли, то неприятные сны будят посреди ночи. В итоге, провозившись несколько часов на кровати, вы начинаете день измученным и обессиленным. Чтобы заснуть здоровым сном и хорошо выспаться, нужно совершить вечерний ритуал. Подготовка ко сну поможет вам расслабиться, отпустить прошедший день и не слишком думать о дне следующем, а значит — хорошо и полноценно отдохнуть.
Все приведенные ниже элементы вечернего ритуала взаимозаменяемы. И необязательно использовать именно их. Мы демонстрируем некую модель, на основе которой вы сможете выстроить свой собственный вариант подготовки ко сну.
Закройте социальные сети
Проверьте почту, Facebook*, ВКонтакте, сообщения, Twitter, все сети, в которых вы общаетесь. После чего закройте их и отложите ваши гаджеты до утра. Если вы заводите будильник на телефоне, то сделайте это сразу.
Сделайте записи в личном дневнике
Вы можете просто коротко записать, что вы планировали сделать за день, а что сделали реально. Такие записи помогут вам анализировать вашу продуктивность, искать ошибки и совершенствоваться.
Запишите бессвязные мысли
Возьмите блокнот и запишите все мысли, которые блуждают в голове. Вам нужно очистить мозг перед сном. Можно, конечно, воспользоваться компьютером или планшетом, но всё-таки блокнот и ручка подойдут гораздо лучше.
Съешьте что-нибудь легкое
Вам придётся достаточно долго экспериментировать, чтобы подобрать легкую еду, которая обеспечит вам быстрое засыпание, хорошее качество сна и энергичное утро. Обычно такие лёгкие продукты, как фрукты, йогурт, орехи рекомендуют употреблять утром, для того чтобы зарядиться бодростью и энергией. Но попробуйте, возможно, некоторые из них, напротив, помогут вам быстрее провалиться в сон.
Примите ванну
Горячая (а, возможно, и прохладная) ванна поможет вам расслабиться и настроиться на правильный сон и полноценный отдых.
Визуализация
Перед тем, как лечь спать, или уже лежа в постели, вы можете заняться визуализационными упражнениями. Вариантов множество: анализ вашей работы, жизни в целом, анализ целей и результатов, можно представить себя в тот момент, когда вы добьётесь запланированного успеха, а можно просто представлять себя спящим. На упражнения отведите 5-30 минут, как вам будет удобнее.
Легкая растяжка перед сном
Небольшая растяжка перед сном заставляет ваш организм думать, что он уже расслаблен и отдыхает.
Почитайте книгу
Помните, как в детстве вы просили старших почитать вам перед сном? А потом и сами любили на ночь прочитать одну-две главы увлекательной книжки? Неудивительно, что и спали вы в детстве гораздо лучше! Чтобы отключиться от реального мира с его заботами и проблемами, нет ничего лучше, чем перенестись в мир выдуманный. 15-30 минут чтения будет достаточно.
Внимание: этот пункт касается исключительно чтения книг. Не смотрите телевизор, не играйте в компьютерные игры и не открывайте веб-браузер. И не читайте книг, которые чересчур побуждают к действию.
Спать!
Если вы сделали всё выше перечисленное, то крепкий и здоровый сон придёт к вам незамедлительно.
И ещё три совета, которые помогут вам улучшить вечерний ритуал подготовки ко сну.
1. Не переставайте двигаться в течение дня.
Чем больше вы сделаете, тем, соответственно, больше энергии вы потратите, а значит к вечеру у вас появится естественное желание поспать. Если это возможно — займитесь спортом, хотя бы сделайте несколько физических упражнений. После активного дня спать вы будете крепко и спокойно.
2. Дайте себе достаточно времени на сон.
Для большинства людей достаточно 7-9 часов, чтобы выспаться. Уменьшая эту норму, вы вредите своей дневной производительности (и не нужно прислушиваться к доводам людей, которые спят по 4 часа!). Больше, как правило, — лучше, чем меньше. А если вы гиперактивны в течение дня, то времени на сон потребуется ещё больше.
3. Поспать от души в выходные — это прекрасная идея!
Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели (а так часто и происходит), то усталость накапливается. И хороший сон в выходные — прекрасный способ её ликвидировать. И помните о том, что ничей график сна не идеален, мы все ищем компромисс.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
