Какой вечерний ритуал поможет лучше выспаться?

Не всегда удаётся быстро и крепко заснуть. То мучают мысли, то неприятные сны будят посреди ночи. В итоге, провозившись несколько часов на кровати, вы начинаете день измученным и обессиленным. Чтобы заснуть здоровым сном и хорошо выспаться, нужно совершить вечерний ритуал. Подготовка ко сну поможет вам расслабиться, отпустить прошедший день и не слишком думать о дне следующем, а значит — хорошо и полноценно отдохнуть.

Все приведенные ниже элементы вечернего ритуала взаимозаменяемы. И необязательно использовать именно их. Мы демонстрируем некую модель, на основе которой вы сможете выстроить свой собственный вариант подготовки ко сну.

Закройте социальные сети

Проверьте почту, Facebook*, ВКонтакте, сообщения, Twitter, все сети, в которых вы общаетесь. После чего закройте их и отложите ваши гаджеты до утра. Если вы заводите будильник на телефоне, то сделайте это сразу.

Сделайте записи в личном дневнике

Вы можете просто коротко записать, что вы планировали сделать за день, а что сделали реально. Такие записи помогут вам анализировать вашу продуктивность, искать ошибки и совершенствоваться.

Запишите бессвязные мысли

Возьмите блокнот и запишите все мысли, которые блуждают в голове. Вам нужно очистить мозг перед сном. Можно, конечно, воспользоваться компьютером или планшетом, но всё-таки блокнот и ручка подойдут гораздо лучше.

Съешьте что-нибудь легкое

Вам придётся достаточно долго экспериментировать, чтобы подобрать легкую еду, которая обеспечит вам быстрое засыпание, хорошее качество сна и энергичное утро. Обычно такие лёгкие продукты, как фрукты, йогурт, орехи рекомендуют употреблять утром, для того чтобы зарядиться бодростью и энергией. Но попробуйте, возможно, некоторые из них, напротив, помогут вам быстрее провалиться в сон.

Примите ванну

Горячая (а, возможно, и прохладная) ванна поможет вам расслабиться и настроиться на правильный сон и полноценный отдых.

Визуализация

Перед тем, как лечь спать, или уже лежа в постели, вы можете заняться визуализационными упражнениями. Вариантов множество: анализ вашей работы, жизни в целом, анализ целей и результатов, можно представить себя в тот момент, когда вы добьётесь запланированного успеха, а можно просто представлять себя спящим. На упражнения отведите 5–30 минут, как вам будет удобнее.

Легкая растяжка перед сном

Небольшая растяжка перед сном заставляет ваш организм думать, что он уже расслаблен и отдыхает.

Почитайте книгу

Помните, как в детстве вы просили старших почитать вам перед сном? А потом и сами любили на ночь прочитать одну-две главы увлекательной книжки? Неудивительно, что и спали вы в детстве гораздо лучше! Чтобы отключиться от реального мира с его заботами и проблемами, нет ничего лучше, чем перенестись в мир выдуманный. 15–30 минут чтения будет достаточно.

Внимание: этот пункт касается исключительно чтения книг. Не смотрите телевизор, не играйте в компьютерные игры и не открывайте веб-браузер. И не читайте книг, которые чересчур побуждают к действию.

Спать!

Если вы сделали всё выше перечисленное, то крепкий и здоровый сон придёт к вам незамедлительно.

И ещё три совета, которые помогут вам улучшить вечерний ритуал подготовки ко сну.

1. Не переставайте двигаться в течение дня.

Чем больше вы сделаете, тем, соответственно, больше энергии вы потратите, а значит к вечеру у вас появится естественное желание поспать. Если это возможно — займитесь спортом, хотя бы сделайте несколько физических упражнений. После активного дня спать вы будете крепко и спокойно.

2. Дайте себе достаточно времени на сон. 

Для большинства людей достаточно 7–9 часов, чтобы выспаться. Уменьшая эту норму, вы вредите своей дневной производительности (и не нужно прислушиваться к доводам людей, которые спят по 4 часа!). Больше, как правило, — лучше, чем меньше. А если вы гиперактивны в течение дня, то времени на сон потребуется ещё больше.

3. Поспать от души в выходные — это прекрасная идея!

Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели (а так часто и происходит), то усталость накапливается. И хороший сон в выходные — прекрасный способ её ликвидировать. И помните о том, что ничей график сна не идеален, мы все ищем компромисс.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.