1. Не жалейте приправ
Мыслите шире соли и перца. Щепотка ароматных трав спасёт любое овощное блюдо. Рыба станет вкуснее с лимоном, тимьяном и шафраном. Мясо не мясо без душистого перца, гвоздики, майорана и орегано. Часто готовите на гриле? Возьмите на вооружение имбирь, тмин, мускатный орех, перец чили, кардамон. Вы удивитесь, как изменятся повседневные блюда.
2. Экспериментируйте с заправкой
Привычный вкус быстро надоедает. И при виде очередной порции салата мы уже на автомате морщим нос. Заправка — спасательный круг для овощей. Смело пробуйте новые сочетания. Можно просто залить салат оливковым маслом. А можно добавить в него немного ароматных прованских трав. Или вовсе заменить греческим йогуртом, бальзамическим уксусом, лимонным соком. Даже горчица с мёдом превращают помидоры с огурцами в шедевр.
3. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты
Овощи и фрукты приносят организму одинаковую пользу в любое время года, а вот их вкус может существенно изменяться в зависимости от сезона. Например, осенью помидоры сочные и ароматные, а ближе к весне становятся пресными. Именно поэтому многие рестораны мира предлагают в меню блюда из сезонных ингредиентов — так получается вкуснее. Лето — время местных овощей и фруктов. Осень — пора грибов, тыквы, баклажанов, инжира. Зимой актуальны цитрусовые, хурма, айва, лук‑порей, брюссельская капуста. Весной готовим из спаржи, молодой картошки, свёклы, редиса. Выбирая хиты продуктового сезона, вы даёте своим рецепторам наслаждаться каждым кусочком.
4. Пробуйте новые способы приготовления
Это не только снизит калорийность блюд, но и раскроет новые грани их вкуса. Хотите, чтобы жареная еда была полезной, — готовьте на гриле без масла. Или сделайте котлеты на пару — они получатся очень сочными. А тушёные овощи с мясом — сытный и вкусный вариант для здорового ужина. Не любите обычные первые блюда — приготовьте крем‑суп. А салат легко превратить в овощной смузи. Подходящий способ найдётся для любого блюда.
5. Сочетайте полезное с любимым
Например, овощи можно съесть с парой кусочков бекона. Или ненавистный сельдерей добавить в смузи и получить необычный новый вкус. Из свёклы и хурмы готовят вкусный салат. А фрукты хорошо сочетаются с сыром фета или рикоттой. Кстати, когда мы пробуем новое — будь то спорт или сочетание продуктов — формируются новые нейронные связи. Так что неожиданный микс вкусов ещё и развивает мозг.
6. Подавайте блюда красиво
Достаньте красивую посуду и салфетки, постелите на стол скатерть. Украсьте блюдо зеленью, пророщенными семенами, зёрнами граната или листиком мяты. Добавьте на тарелку несколько капель соуса. Еда будет выглядеть в разы аппетитнее. А про сериалы во время ужина лучше забыть. Они мешают наслаждаться едой и провоцируют переедание. Вместо этого зажгите свечи и включите лёгкую фоновую музыку. Важно превратить приём пищи в особый ритуал.
7. Ищите новые рецепты
И не обязательно все они будут сложными и долгими в приготовлении. Например, из овсянки получается вкусный пирог. Морковно‑яблочные котлеты понравятся и детям. Из чечевицы можно сделать паштет. На приготовление любого из этих блюд вы потратите около 45 минут. При желании можно подобрать и более скоростные рецепты: куриные наггетсы или салат с печёной тыквой. 30 минут — и готово.
Сотни идей для оригинальных блюд вы найдёте на портале Роспотребнадзора «Здоровое питание», который был создан в рамках национального проекта «Демография». Это настоящий путеводитель по вкусной и полезной еде. Важные советы от учёных и медиков, необычные рецепты от известных шеф‑поваров, полезные рекомендации по выбору продуктов и составлению оптимального рациона из не самых дорогих ингредиентов — всё это есть на портале. А в разделе «Здоровые рецепты» можно подобрать блюда по составу, калорийности и времени приготовления.
Кроме того, в 2021 году запущен уникальный сервис проекта «Здоровое питание» — «4 сезона — тарелка здорового человека». Это многофункциональная платформа, с помощью которой каждый пользователь сможет подобрать для себя здоровое меню в зависимости от задачи: для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний. Уже сейчас доступны более 40 программ питания и добавляются новые. Все они разработаны специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других научных центров. «4 сезона — тарелка здорового человека» — первый официальный ресурс с широким набором полезных сервисов, абсолютно бесплатный и общедоступный.
