7 конкретных и достижимых целей для работы с психологом

Хорошие психологи, безусловно, могут помочь улучшить ментальное здоровье, но они не волшебники. Клиентам также необходимо прилагать усилия и работать над собой. Сохранять при этом мотивацию и отслеживать прогресс помогает постановка чётких целей.

Звучит просто. Однако решить, на чём именно вам надо сосредоточиться, бывает очень сложно, особенно если вы впервые обращаетесь к психологу. Поэтому может быть полезно разбивать долгосрочные цели на более мелкие, конкретные и реалистичные. Конечно, всё зависит от ваших личных обстоятельств. Но есть несколько вариантов, которые могут подойти почти в любом случае и которые можно взять за основу.

1. Начать замечать и называть свои чувства

Научиться замечать, что вы каждый день чувствуете эмоционально и физически, — хорошая цель для начала. Кроме того, чтобы просто понимать, что вам грустно из‑за мыслей о бывшем или что вы злитесь из‑за ссоры с мамой, полезно практиковаться в том, чтобы не избегать неприятных переживаний, а обращать внимание на мысли и ощущения, которые они вызывают. Это помогает лучше понять глубинные причины эмоций.

Психолог научит вас конкретным техникам, которые позволят уживаться с вашими чувствами. Например, он может предложить вам записывать ваши мысли и эмоции в дневник или задавать вам самые разные вопросы, которые мотивируют вас изучать ваши переживания. Это тяжело, но работа с самыми сложными эмоциями позволит развить навыки преодоления, которые помогут их регулировать.

2. Воспринимать свои провалы и ошибки более здоровым образом

Ругать себя за то, что вы не получили работу мечты или не выполнили ни одного новогоднего обещания, — это не стимул и не строгость из любви к себе. Это непродуктивная стратегия, потому что нельзя позволять разочарованию из‑за недостигнутых целей или прошлых неудач омрачать ваше будущее. Кроме того, зацикленность на том, что вам следовало и не следовало делать в определённой ситуации, затормозит ваше саморазвитие.

Психологи используют разные стратегии, чтобы помочь клиентам остановить негативный внутренний диалог и избавиться от сожалений. Это может быть, например, практика осознанности, которая удерживает от постоянных мыслей о прошлом, или практика благодарности, которая переключает внимание с того, чего у вас нет, на то, что у вас есть. Забыть одни ошибки бывает сложнее, чем другие. Но умение анализировать их продуктивным и сострадательным способом поможет успешно ставить цели в будущем.

3. Дистанцироваться от токсичных людей

Мы сами нередко становимся теми, кем себя окружаем, поэтому стоит внимательно относиться к тому, какие чувства у вас вызывают люди, находящиеся с вами рядом. Возможно, ваша тётя провоцирует вашу неуверенность в себе, потому что всё время делает замечания о вашей фигуре. Или ваш «друг» бесконечно с вами соревнуется и пытается во всём вас превзойти.

Если общение с определёнными людьми постоянно истощает ваши ментальные и физические силы, вы не сможете стать лучше. Поэтому целью работы с психологом может быть поиск тех, кто даёт вам жизненную энергию, а не отнимает её. Это также может включать обозначение личных границ или — в некоторых случаях — разрыв отношений с токсичными друзьями и родственниками.

4. Установить здоровые границы с близкими

Личные границы предназначены не только для токсичных членов семьи или невыносимых коллег. Иногда их важно устанавливать и с самыми близкими, любимыми людьми, например с партнёром или лучшими друзьями. Квалифицированный психолог может помочь вам подобрать нужные слова, чтобы рассказать о своих потребностях. Они могут касаться того, что вы готовы и не готовы делать, или того, с кем вы готовы и не готовы проводить время.

Например, возможно, вы всегда испытываете тревогу после вечера в баре с определённой группой друзей, хотя общение с ними в другой обстановке вам нравится. В таком случае вы можете дать им понять, что готовы встречаться с ними за обедом или во время прогулки в парке, а не на вечеринках с алкоголем. Или, скажем, ваш любимый человек ждёт, что вы будете выполнять всю работу по дому. Тогда вы можете предложить ему разумное распределение обязанностей и составить график уборки, который устроит вас обоих.

В конце концов, здоровые отношения невозможны, когда нет баланса. И любой, кому на самом деле небезразлично ваше благополучие, поймёт ваши потребности и с уважением отнесётся к ним.

5. Выстроить систему поддержки

Когда у вас есть несколько доверенных лиц, на которых вы можете положиться в трудные времена, вы, во‑первых, получаете шанс изучить разные точки зрения, а во‑вторых — не делитесь всеми своими проблемами только с одним‑единственным человеком.

Если вы считаете, что вам стоит расширить круг общения, психолог может помочь вам выстроить дополнительную систему поддержки. Например, укрепить уже существующие дружеские отношения или завести новые знакомства. Если вы интроверт или просто не знаете, как найти друзей во взрослом возрасте, во время сессий вы можете развивать навыки коммуникации или попросить практического совета по поискам единомышленников.

6. Разобраться со строгим внутренним критиком

Быть добрым к себе не так просто, как кажется на первый взгляд. Особенно если у вас был тяжёлый день на работе или не застегнулись любимые джинсы. Нас часто учат любить, уважать других людей и проявлять к ним сострадание, но не учат делать всё то же самое по отношению к себе. Внутреннее осуждение может появиться из‑за родителей, которые нас постоянно критиковали, или токсичного бывшего партнёра, который уничтожил нашу самооценку.

Это не значит, что ничего нельзя изменить. Более того, отключить этот критический голос в своей голове, который твердит вам, что вы недостаточно хороши, — достижимая и достойная цель.

Независимо от того, кто или что стало причиной неоправданной самокритики, грамотный психолог будет знать, как направить вас к самосостраданию. Возможно, это будут практики осознанности, которые помогут вам лучше понять вашего внутреннего критика. Или приёмы когнитивно‑поведенческой терапии, благодаря которым вы сможете заменять чёрно‑белые мысли («Я неудачник!») более сбалансированными («Одна неудача не перечёркивает мои успехи»).

7. Ограничить взаимодействие с соцсетями

По иронии судьбы, возможно, вы сейчас читаете эту статью со смартфона. Но то, что вы проводите много времени со своим устройством и уделяете огромное внимание социальным сетям, может оказаться одной из причин, по которым вы не чувствуете удовлетворения от жизни. И поиск золотой середины вместе с психологом — это прагматичная цель.

Учитывая, сколько ошеломляющих событий происходит в мире, листание ленты может значительно влиять на настроение, например усиливать тревогу, усугублять депрессию и ухудшать отношение к собственному телу. Кроме того, если слишком долго смотреть на экран смартфона, это может испортить режим сна и, как следствие, ментальное состояние, а также отвлечь от более полезных и приятных занятий, например выполнения рабочих обязанностей или общения с близкими.

Это не значит, что надо удалить все приложения соцсетей и переехать в глушь, где нет интернета. Вместе с психологом вы можете поставить более реалистичную задачу. Например, осознанно подходить к ограничениям и определить, как долго вы можете смотреть видео на YouTube без ущерба для реальной жизни или как на самом деле на вас влияет популярный фитнес‑блогер из TikTok. Обозначить эти границы самостоятельно бывает трудно, а психолог сможет поддерживать вас и призывать к ответственности, если вы начнёте нарушать баланс, к которому стремитесь.

Независимо от того, с каким запросом вы обращаетесь к психологу, не ждите, что за считаные недели вы станете более счастливым и менее напряжённым. Но если вы будете серьёзно относиться к практике и проявите терпение, то начнёте замечать результаты. Возможно, они не будут потрясающими, но даже самые незначительные улучшения в настроении, образе мыслей и общем самочувствии стоят затраченных усилий.