Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:
Когда речь заходит о неуверенности в себе, чаще всего советуют развивать противоположные качества: решительность, твёрдость, нахрапистость. Но дело в том, как именно вы пытаетесь стать уверенным.
Некоторые для этого принижают других или сравнивают себя с более слабыми, подстраиваются под культурные нормы, чтобы соответствовать чужим определениям успеха. Это ненадёжные способы (не говоря уже о том, что некоторые из них просто низкие). Они даже могут стать причиной депрессии.
Сомневаться в себе нормально. Не думайте, что вы единственный, кто столкнулся с этой проблемой. От этого не застрахованы ни популярные музыканты, ни прославленные хирурги, ни талантливые авторы. Писательница Майя Энджелоу однажды сказала: «Я написала 11 книг, но каждый раз я думаю: „О нет, сейчас меня раскроют. Я всех обманула, и теперь меня разоблачат“».
Не бойтесь сомнений в себе. Примите их как естественную возможность для роста.
В этом поможет самоэффективность. Это понятие ввёл психолог Альберт Бандура. Его исследованиеA. Bandura. Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change / Psychological Review, опубликованное в 1977 году, произвело переворот в научном сообществе. Американская психологическая ассоциация даже призналаEminent psychologists of the 20th century / American Psychological Association автора четвёртым по важности психологом XX столетия. Его обогнали только Беррес Скиннер, Жан Пиаже и Зигмунд Фрейд.
По мнению Бандура, самоэффективность — это вера в свою способность придумать план действий и выполнить задачи, необходимые для достижения успеха. Если вы сомневаетесь, что в ваших силах добиться желаемого, то не захотите браться за дело или упорствовать во время трудностей. Но если у вас высокий уровень самоэффективности, то вы по‑другому подходите к целям и жизненным сложностям. А это влияет как на заработную платуF. Drago. Self-Esteem and earnings / IZA Discussion Paper, так и на удовлетворённостьG. Randhawa. Relationship of self-efficacy with job satisfaction: An empirical analysis / The Business Review работой.
Конечно, даже люди с высокой самоэффективностью сомневаются в себе. Но она помогает превратить эти сомнения в мотивацию. Самоэффективность особенно важна для тех, кто добился высот позднее других. Из‑за всеобщей одержимости ранним успехом они часто бывают лишены двух основных источников уверенности: моментов мастерства и моделей для подражания.
Мы переживаем моменты мастерства, когда достигаем какой‑то цели — например, блестяще сдаём экзамен, выигрываем в спортивном соревновании или успешно проходим собеседование. Они повышают нашу уверенность в себе. У тех же, кто развивался медленнее или просто позднее нашёл себя, обычно меньше таких моментов. И меньше ролевых моделей, потому что в нашей культуре внимание приковано в основном к молодым талантам.
Самоэффективность можно развивать, причём довольно простым способом — говорить с самим собой.
Мы и так постоянно это делаем: то подбадриваем, то критикуем себя. В психологии это называется внутренним диалогом. С его помощью мы формируем наши отношения с самим собой и учимся объективной самооценке. Это особенно нужно тем, кто позднее нашёл себя, чтобы преодолеть негативные культурные сигналы от окружающих и общества.
Психологи давно изучают связь позитивного внутреннего диалога с самоэффективностью. Например, учёные из Греции проверилиA. Hatzigeorgiadis, Y. Theodorakis, N. Zourbanos. Self-talk in the swimming pool: The effects of self-talk on thought content and performance on water-polo tasks / Journal of Applied Sport Psychology, как он влияет на игроков в водное поло, а именно на их способность бросать мяч, — оценивали точность и дистанцию. Оказалось, благодаря позитивному внутреннему диалогу у спортсменов значительно улучшились оба показателя, а также возросла вера в себя.
Это помогаетD. Tod, J. Hardy, E. J. Oliver. Effects of self-talk: A systematic review / Journal of Sport and Exercise Psychology не только в спорте. Причём важно даже то, как мы обращаемся к себе. Психолог Итан Кросс провёлE. Kross, E. Bruehlman-Senecal, J. Park et al. Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters / Journal of Personality and Social Psychology эксперимент. Сначала он провоцировал у участников стресс: говорил, что у них есть пять минут на подготовку к выступлению перед группой судей.
Одной половине для снижения тревоги советовали обращаться к себе от первого лица («Почему я так напуган?»), другой — от второго или третьего («Почему ты так напуган?», «Почему Кэти так напугана?»). После выступления всех просили оценить, насколько смущёнными они себя чувствовали.
Оказалось, люди, которые использовали своё имя или местоимение «ты», гораздо меньше стыдились себя. Кроме того, наблюдатели признавали их выступления более уверенными и убедительными.
По словам Кросса, когда мы думаем о себе как о другом человеке, мы можем дать себе «объективный и полезный фидбек». Так происходит, потому что мы дистанцируемся от собственной личности и как будто даём совет другому человеку.
Мы уже не внутри проблемы и можем думать более ясно, не отвлекаясь на эмоции.
Есть одна оговорка: внутренний диалог не должен быть чрезмерно оптимистичным. Не создавайте себе завышенных ожиданий — просто ищите в ситуациях что‑то положительное. Не отмахивайтесь от препятствий и ошибок, используйте их как возможность оценить свои действия и научиться чему‑то новому.
