Что такое когнитивно-поведенческая терапия и как быстро она помогает

Что такое когнитивно‑поведенческая терапия

По сути, когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ) — это способ изменить отношение к жизни и себе, основанный на двух важных шагах:

Осознать (cognition — «познание»), откуда берутся негативные мысли, переживания, привычки. Оценить, как они влияют на вашу жизнь. Найти те логические ошибки, когнитивные искажения, которые заставляют вас переживать. Задаться вопросом «Почему я выбираю страдания, а не радость?».
Изменить поведение так, чтобы исключить негативные переживания, сосредотачиваясь на позитивных.

Проблемы в личной жизни, социальная тревожность, затяжные стрессы, расстройства пищевого поведения, психологические комплексы, которые мешают жить, — со всем этим можно справиться с помощью когнитивно‑поведенческой терапии.

При этом стоит учитывать, что КПТ не волшебная таблетка. Она не избавит вас от существующей объективной проблемы. Например, если вы страдаете от того, что у вас слишком большой нос, то он останется прежним. Если сходите с ума из‑за развода, партнёр не прибежит обратно с извинениями. Если у вас серьёзное тревожное расстройство или клиническая депрессия, психотерапия не заменит собой медикаменты.

Но когнитивно‑поведенческая терапия научит вас легче относиться к проблемам или даже вовсе поворачивать их себе на пользу. Так, тот же крупный нос может быть причиной страданий или стать изюминкой внешности.

Как работает когнитивно‑поведенческая терапия

Основная идея этого вида психотерапии заключается в следующем. Ваше психологическое состояние зависит не от стрессовой ситуации как таковой, а от того, как вы к ней относитесь. Терапевт научит вас различать разные типы эмоций, понимать, как ваше сознание переключается между ними, и фокусироваться на позитивных.

Вот простой пример: вас пригласили на вечеринку. По этому поводу у вас могут возникнуть такие мысли и переживания:

«Звучит заманчиво! Там будут мои друзья, а ещё я смогу познакомиться с новыми интересными людьми». Переживание: предвкушающее, счастливое, возбуждённое.
«Вечеринки — это всё же не моё. Сегодня новый эпизод любимого сериала выходит, лучше останусь дома, не хочу пропускать». Переживание: нейтральное.
«Я никогда не знаю, что делать и что говорить на этих мероприятиях. Меня снова заставят тост произносить, я выставлю себя дураком, и надо мной опять будут смеяться». Переживание: тревожное, негативное.

Итог: одно и то же событие может приводить к совершенно разным эмоциям. Какую из них выбрать, зависит только от вас. Вы должны сделать процесс выбора осознанным. Как в магазине: вам предложены эмоции, стоят одинаково — какую возьмёте?

Чтобы помочь вам почувствовать себя рациональным «покупателем эмоций», психотерапевт сделает следующее.

Научит выявлять негативные мысли

То есть отлавливать, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете испытывать беспокойство. Например, тезис «Надо мной будут смеяться» является негативным.

Поможет оценить и оспорить негатив

Оценить — это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если произойдёт, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»

Научит заменять негативные мысли реалистичными

После того как вы выявите беспокоящие мысли и проанализируете, их надо будет заменить более рациональными и реалистичными утверждениями. Например: «Да кто меня заставит говорить тост? Я вообще не пью и не планирую поднимать бокалы».

Как быстро может подействовать когнитивно‑поведенческая терапия

Чтобы разобраться, почему та или иная ситуация заставляет вас нервничать, наверняка потребуется время. И оно же понадобится, чтобы приучить ваш мозг выбирать из «ассортимента» эмоций правильные — спокойные и радостные.

Чтобы осознать и изменить поведение, в среднем нужно от 5 до 20 сеансов психотерапии.

Однако длительность работы с психотерапевтом — вопрос индивидуальный. Если ваши психологические проблемы невелики, может хватить и двух‑трёх встреч с врачом. А кому‑то придётся навещать специалиста годами. Заранее предсказать сроки невозможно. Но, как замечают эксперты, в среднем когнитивно‑поведенческая терапия приводит к заметным результатам быстрее, чем другие виды воздействия.

У КПТ есть ещё один бонус: встречи с психотерапевтом можно проводить онлайн, и они будут не менее эффективны, чем очные.