Разминка (10–15 минут)
Разминка может быть любой. Выбирайте такие упражнения, которые лучше всего разогревают тело перед началом серьёзной работы. Можете добавить немного кардио, пробежавшись в медленном темпе на беговой дорожке, и динамической растяжки.
Тренировка (65–75 минут)
Упражнения выполняются друг за другом без перерыва, отдых между подходами — от полутора до двух минут. Основная часть состоит из четырёх подходов.
Упражнение № 1. Становая тяга со штангой
Встаньте напротив штанги, лежащей на полу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, сгибая тело в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Бёдра отведены назад (спина плоская, плечи опущены вниз, голени перпендикулярны полу), расстояние между руками на грифе штанги чуть шире расстояния между ногами. Плотно обхватите штангу и поднимите её, выталкивая бёдра вперёд и практически касаясь их грифом. Спина должна оставаться плоской, плечи зафиксированы.
Как только вы достигли верхней точки, опустите штангу вниз, ведя её по передней поверхности бёдер. Выполните восемь повторений. Если штанга слишком тяжёлая, замените на гирю или бодибар подходящего веса.
Во время выполнения этого упражнения очень важно не делать рывков и не выгибать поясницу дугой во время подъёма веса.
Упражнение № 2. Отжимание + «Скользящий альпинист»
Встаньте в планку с упором на запястья (ладони упираются в пол под плечами, спина плоская, тело вытянуто в одну линию, живот втянут), под ступни подложите специальные скользящие диски или маленькие полотенца (можно даже плотные бумажные). Отожмитесь и переходите к упражнению «Альпинист»: поочерёдно подтягивайте колени к груди, бёдра и позвоночник остаются в нейтральном положении.
Выполните восемь повторений.
Упражнение № 3. Шагающие выпады с утяжелением
Ноги на ширине плеч, на правом плече лежит сэндбэг или гантель, правая рука придерживает вес, согнутый локоть смотрит вперёд, левая рука опущена вдоль туловища. Выполните выпад вперёд с правой ноги, оба колена согнуты (правое — под углом 90 градусов и не выходит за носок, левое практически касается пола). Корпус вытягивается вверх. Перенесите вес на правую ногу, поднимитесь и выполните выпад вперёд на левую ногу.
Повторите 10 выпадов со сменой ног, затем переложите вес на левое плечо.
Упражнение № 4. Жим гири от плеча стоя на коленях
Опуститесь на пол, колени на ширине плеч, гиря в правой руке, левая вытянута в сторону, ладонь сжата в кулак. Согните правый локоть так, чтобы гиря оказалась впереди на уровне плеча. Это будет ваша стартовая позиция. Сохраняя мышцы кора в напряжении, а спину — вытянутой, вытолкните гирю вверх. Зафиксируйте её положение над головой, ладонь развёрнута вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите жим.
Выполните 10 повторений и переключитесь на другую сторону.
Упражнение № 5. Поперечные выпады с использованием тренажёра ViPR
Ноги на ширине плеч, ViPR держится двумя руками и поднят на уровне плеч перед грудью. Локти согнуты по бокам. Продолжая держать локти в таком положении, выполните руками круговое движение над головой. Затем сделайте диагональный выпад вправо с приседанием (правое колено сгибается, левая нога вытянута, спина прямая) и одновременно опустите ViPR вниз перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10 повторений, затем смените сторону.
Упражнение № 6. Удары мячом об пол
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках специальный медицинский мяч (Dynamax), руки подняты над головой. Разверните корпус влево и со всей силы бросьте мяч в пол. Во время броска слегка согните колени, так как вам нужно подхватить мяч, когда он будет отскакивать от пола. Затем разверните тело по центру, поднимите руки с мячом над головой и повторите бросок. Поймав мяч, разверните тело в правую сторону и снова выполните бросок. Затем опять вернитесь в центральное положение и бросьте мяч в пол. Выполняйте броски в левую и правую стороны через центр в течение 45 секунд.
Заминка (3–5 минут)
Походите немного, чтобы отдышаться. Затем лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы касаются друг друга (положение бабочки), руки вытянуты по бокам. Оставайтесь в таком положении, пока ваш пульс не вернётся к норме.