Физическая активность
1. Установите шагомер
2. Ведите дневник питания в приложении
Калории — это энергия, которую мы получаем с пищей и расходуем в течение дня. На изменении баланса потребляемых калорий и подвижности строятся все диеты: чтобы похудеть, стоит начать больше двигаться и меньше есть. Но не всё так просто: чтобы быть здоровым, нужно следить не только за количеством, но и за составом пищи.
Американский диетолог и автор книги Eat to Win for Permanent Fat Loss Роберт Хаас разработал диету на основе питания жителей стран с наибольшей продолжительностью жизни. По его мнению, ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.
Чтобы не высчитывать свою дневную норму самостоятельно, просто введите в поиске App Store или Google Play запрос «подсчёт калорий» и выберите любое удобное приложение. Скорее всего, сначала вам предложат указать свой рост, вес и сформулировать цель: похудеть, сохранить вес или набрать мышечную массу. На основе этих данных и будет вычисляться дневная норма калорий и нутриентов.
Чтобы следить за рационом, нужно вносить данные о съеденном и выпитом в приложение сразу после приёма пищи. Это не всегда удобно, но точно проще, чем пытаться в конце дня вычислить, можно ли вам ещё одно пирожное, или лучше потерпеть до завтра.
3. Носите фитнес-браслет
Чтобы контролировать ещё больше показателей, купите умные часы, фитнес-браслет или хотя бы простенький трекер. Разные модели отличаются функциями, но большинство из них умеют считать шаги, вести статистику тренировок и подвижности, измерять пульс. Это значит, что трекер не только поможет отслеживать активность, но и сообщит о неполадках с сердечным ритмом.
Пульс взрослого человека в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту. Этот интервал довольно условный, ведь ЧСС зависит от температуры воздуха, эмоционального состояния и особенностей организма, но с датчиком пульса вы вовремя узнаете, если что-то пойдёт не так. А ещё сможете предъявить врачу развёрнутую статистику показателей сердечного ритма.
4. Купите умные весы
Умные весы измеряют не только вес, но и кучу других показателей: мышечную массу, содержание жира и воды в организме, долю висцерального жира, костную массу или биологический возраст. Эти данные важны не только для похудения. Например, повышение доли висцерального жира говорит о риске возникновения диабета, а биологический возраст отражает качество процессов обмена веществ.
Изменения всех показателей можно отслеживать: весы синхронизируются со смартфоном с помощью Bluetooth, а вся статистика измерений остаётся в приложении.
Финансы
5. Ведите учёт расходов
Используйте банковские приложения, если тратите деньги с карточки, и специальные сервисы для учёта расходов, если часть покупок оплачиваете наличными. Не забывайте заносить туда регулярные расходы на налоги, транспорт и кредиты. Так вы будете знать, сколько денег тратите каждый месяц, и начнёте лучше планировать покупки.
6. Оптимизируйте процессы оплаты
Если одни услуги вы оплачиваете онлайн, другие — наличными через отделение банка, а третьи — ещё как-нибудь, велика вероятность, что вы что-то забудете. Найдите быстрый и удобный способ, который позволит вам не тратить на оплату счетов много времени. Например, с помощью сервиса «МегаФон.Деньги» вы сможете переводить денежные средства на карты или баланс друзей без комиссии, оплачивать коммунальные услуги, штрафы и интернет прямо с телефонного счёта. Регулярные платежи можно добавить в шаблоны и переводить деньги одним кликом.
Переводить деньги и оплачивать счета можно в браузере, с помощью СМС или телефонных команд. Сервис доступен всем абонентам «МегаФона» бесплатно.
7. Установите приложение-кошелёк
Чтобы не носить с собой лишний пластик, сканируйте штрихкоды скидочных карт в приложении и предъявляйте нужный скан на кассе со смартфона. Ваш кошелёк станет значительное легче, и вы не будете терять в деньгах, если забудете нужную карту дома.
8. Экономьте на мелочах
Позвольте технологиям сохранить ваши деньги. Вот небольшой список того, что можно сделать для начала.
- Установите умные розетки. Розетки с таймером выключения — то, что нужно, чтобы засыпать при свете ночника и не переживать за набегающие киловатты в счёте за электричество.
- Купите лампочки с датчиками движения. Они включаются, только когда кто-то находится в помещении. Это удобно и помогает экономить тем, кто забывает выключать свет, уходя из комнаты.
- Купите безмен для походов по рынкам. Маленькие электронные весы за пару сотен рублей быстро окупятся, если вы часто покупаете продукты на развес. Если вы подозреваете, что весы у торговца настроены неправильно, то с контрольной проверкой безменом вас точно не обсчитают.
- Используйте смартфон для составления списка покупок. Создавайте списки в таск-менеджерах с чек-листами, специальных приложениях или просто привычных заметках. Так вы ничего не забудете и не купите при этом лишнего.
- Купите аэратор. Это специальная насадка на кран, которая насыщает струю воды воздухом. Она помогает сократить расход воды при неизменном напоре. Стоит аэратор недорого, а сэкономить помогает прилично.
- Используйте аккумуляторы вместо батареек. Они обойдутся дороже, но прослужат годы, а не пару недель.
Работа
9. Пользуйтесь таск-менеджерами
Пробуйте всё, до чего дотянутся руки: канбан-задачники с колонками для категорий планов, таск-менеджеры с чек-листами, календари и многофункциональные приложения для заметок с напоминаниями. Вы ничего не забудете и будете работать эффективнее.
10. Учитесь тайм-менеджменту
- Ставьте правильные цели. Мы меньше мотивированы делать то, что нам не нравится, или то, что кажется нам бесполезным.
- Дробите большие задачи на более мелкие. Это поможет избавиться от ступора и быстрее начать.
- Придерживайтесь расписания. Чтобы не терять концентрацию, планируйте свой рабочий день заранее — решите, сколько времени потратите на ту или иную задачу.
- Отдыхайте. Чем лучше вы высыпаетесь и отвлекаетесь от дел на выходных, тем продуктивнее работаете.
Сон
11. Вставайте по умному будильнику
Пока человек спит, друг друга сменяют фазы быстрого и медленного сна. Во время медленной фазы тело расслабляется, а мозг становится менее восприимчив к внешним раздражителям. Просыпаться в таком состоянии сложнее.
Во время быстрой фазы мы видим сны, двигаемся и легче просыпаемся. Отслеживать момент наступления этой фазы и будить вас в нужный момент — ещё одна вещь, с которой могут справиться многие фитнес-браслеты. Кроме того, просыпаться от ненавязчивой вибрации может быть куда приятнее, чем от рингтона, который вы уже успели возненавидеть.
12. Поставьте окна с затемнением
Речь об умных окнах, которые можно затемнить, если солнце светит слишком ярко. С этой технологией у вас получится постоянно поддерживать комфортный уровень освещения в комнате. Это особенно полезно, если вы работаете из дома: считается, что лучший свет для продуктивной работы — естественный солнечный. Окна с затемнением помогут работать именно при таком освещении, но при этом пропустят то количества света, чтобы экран ноутбука не бликовал. Степень затемнения обычно можно регулировать самостоятельно, поэтому такие окна понравятся и тем, кто любит вздремнуть днём.
13. Установите домашний климат-контроль
По СанПиНу температура воздуха в жилых помещениях должна составлять 18–25 °C. Но нормативы не заставят солнце светить меньше. Спать в жару бывает просто невозможно, а включённый на ночь кондиционер — один из основных виновников летней простуды. Поддерживать в доме комфортную температуру поможет система домашнего климат-контроля, которая состоит из датчика температуры и влажности, пункта управления и кондиционера-обогревателя. Обойдутся такие технологии дорого, но вы хотя бы будете высыпаться.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.