Серьёзные депрессивные и тревожные расстройства не пройдут волшебным образом от одного загруженного приложения. Если вы замечаете, что психологические проблемы мешают вам жить, не бойтесь обратиться к врачу. Но специальные приложения действительно могут улучшить качество жизни и помочь справиться со стрессом.
Pacifica объединяет сразу несколько инструментов, включая методики когнитивно-поведенческой терапии, которая применяется при лечении депрессии, тревожного расстройства и других болезней. Тревожные и депрессивные симптомы, такие как негативные мысли, перепады настроения, постоянная усталость, часто встречаются и у здоровых в целом людей. Так что инструменты самопомощи и самосовершенствования, которые предлагает Pacifica, будут полезны практически всем.
Приложение бесплатное и доступно на iOS и Android. Платная подписка открывает больше специализированных методик работы с плохим настроением, страхами и другими психологическими проблемами. В Pacifica четыре основных раздела, взаимосвязанных между собой, и лучше пользоваться всеми вместе, но можно и выбирать что-то отдельное для себя.
Mood («Настроение») — это основной раздел. Каждый день приложение присылает напоминание, чтобы вы отметили своё настроение по шкале от 1 до 7 и дополнили запись заметками. Писать что-то не обязательно, но ведение дневника — это часто используемый инструмент самосовершенствования и улучшения психологического состояния, так что будет полезно попробовать. Выбрав настроение, вы можете перейти к действиям в зависимости от уровня энергии, который вы ощущаете. Это может быть, например, медитация или упражнение по переформулировке негативных мыслей.
Упражнения из подраздела Thoughts («Мысли») помогают осознать свои иррациональные страхи, негативные стереотипы и склонность к зацикливанию на неприятных переживаниях, а затем изменить образ мышления на более позитивный. Это базовые методики когнитивно-поведенческой терапии. Правда, большинство действий из этого раздела доступны только в платной версии. Три открытых упражнения подойдут для борьбы со страхами, тревогой и неуверенностью в себе.
В подразделе Health («Здоровье») вы можете отмечать свои привычки и следить за образом жизни. Есть синхронизация с другими приложениями-трекерами.
Подраздел Goals («Цели») позволяет выбрать основную и множество небольших задач и вызовов самому себе из разных областей жизни и следить за прогрессом. Например, если у вас трудности с общением, вы можете поставить себе цель спросить что-то у незнакомого человека, выбрать уровень сложности по десятибалльной шкале, а после выполнения отметить, насколько на самом деле вам было трудно. Как правило, всё оказывается проще, чем кажется.
В подразделе Hope («Надежда») можно создавать личную доску с изображениями и текстами, которые положительно на вас влияют, и заходить туда, когда нужна дополнительная мотивация.
В разделе с медитациями есть множество вариантов для разных целей, но в бесплатной версии открыты только самые базовые. Основные темы — расслабление, осознанность, управление стрессом, спокойствие, внутренняя сила. Удобно, что в упражнениях можно настраивать громкость, скорость и музыку под свой вкус. Каждый день в базовой версии открывается одна из платных медитаций.
В разделе Guided Paths есть несколько комплексов уроков и упражнений из других разделов, объединённых в наборы техник. В бесплатном аккаунте полностью открыта только первая часть, в которой под руководством виртуальных психологов происходит знакомство с приложением и базовыми инструментами самопомощи.
И наконец, в разделе Community («Сообщество») можно побеседовать на анонимных форумах и в чатах с другими пользователями и создавать собственные группы для общения. Стоит отметить, что само приложение и большинство веток в «Сообществе» на английском языке.