Причина 1. Ваши тренировки недостаточно разнообразны
Лечь на пол. Скрестить руки за головой. Поднимать туловище. Так большинство людей качает пресс. Но на самом деле упражнения, из‑за которых появляется six‑pack, намного более разнообразны. Некоторые из них динамичны, например, «велосипед» — вы ложитесь на пол, поднимаете ноги и крутите воображаемые педали. Другие статичны, например, планка — стойка на локтях в горизонтальном положении. Планку можно сделать динамичной, если подниматься на руки и затем опускаться на локти. Другой вариант — упражнение «скалолаз»: стоя в планке, вы быстро подтягиваете к груди одно колено за другим. Если вам нравятся скручивания, попробуйте делать их не на полу, а на фитболе — это поможет задействовать больше мышц кора.
Приседания с отягощением могут полностью заменить бесконечные скручивания на полу. В этом положении фиксируется тело и задействуются глубокие мышцы‑стабилизаторы, делая вас подвижней и мобильней, а живот — крепче. Ещё отличный вариант — упражнения с амортизаторами и фитнес‑резинками, которые создают напряжение в мышцах кора по всей амплитуде движения.
Чтобы накачать стальной пресс, нужно выполнять много разных упражнений, разработанных специально для этой зоны. Добиться заметных кубиков вам поможет фитнес‑программа канала Geoprofit «Пресс твоей мечты». Страдать месяцами на тренажёрах не придётся. Вы будете работать с собственным весом и выполнять правильный набор упражнений, которые быстро укрепят ваш пресс и сделают его видимым. Вместе с фитнес‑программой вы получите рекомендации по питанию от тренера и нутрициолога Георгия Какунина.
Причина 2. Вы не прорабатываете все мышцы
Очевидное следствие первой ошибки. Пресс — это не только две полоски по центру живота. Это всего лишь его часть, прямые мышцы. Ещё есть поперечная и косые мышцы. Чтобы сформировать рельеф, нужно прокачивать каждую. В целом во время нагрузки на эту зону так или иначе задействуются все абдоминальные мышцы. Но разные упражнения сильнее нагружают отдельные части пресса: например, верхняя работает во время подъёма туловища при скручивании, нижняя — при подъёме ног.
Формирование кубиков зависит от индивидуальных особенностей строения и крепления мышц. У некоторых людей они могут сильно выделяться, у других быть менее заметными. Но после семи лет работы инструктором я могу сказать, что натренировать крепкий живот возможно с любой анатомией. И нет какого‑то уникального строения тела, которое не позволит этому случиться.
Причина 3. Вы неправильно питаетесь
Возможно, кубики у вас уже есть. Но их не видно, потому что мышцы скрывает жировая прослойка. В этом случае работу над прессом нужно дополнить диетой. Но не такой, где вы во всём себе отказываете и живёте под аккомпанемент урчащего от голода живота. Хорошая диета — это здоровая непереработанная пища и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все они нужны для метаболизма и строительства мышц, поэтому дисбаланс может свести к нулю ваши старания в зале.
Для подтянутого живота стоит сделать упор на белке животного происхождения (птица, рыба, морепродукты, куриные яйца) и сложных углеводах (все виды круп), которые дарят медленную энергию в течение всего дня и препятствуют скачкам инсулина. Включите в рацион большое количество овощей и фруктов — клетчатка помогает усваиваться белку и даёт ощущение сытости, а витамины и микроэлементы улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Отказаться стоит от быстрых углеводов (сладости и выпечка) и трансжиров (фастфуд, чипсы). Это и лишние калории, которые откладываются в области живота, и вред для здоровья.
Причина 4. Вы пытаетесь похудеть, качая пресс
Сжечь пресловутую прослойку жира работой над прессом невозможно. Если у вас есть лишние килограммы в зоне живота, добавьте к программе тренировок кардионагрузку. Классика кардио — бег. По парку, на дорожке или эллипсоиде. Помните, что сжигание жира запускается при высоком пульсе: от 100 ударов в минуту и выше. Зона жиросжигания у каждого своя, поэтому следите за самочувствием и результатами тренировки или посоветуйтесь с инструктором. Если не хочется бегать, делайте силовые упражнения, которые одновременно дают кардионагрузку, например, бёрпи.
Идеальный вариант кардионагрузки для рельефного живота — интервальный бег. Он ускоряет обмен веществ и запускает процесс жиросжигания. Интервальным он называется потому, что в нём чередуется низкая, средняя и высокая интенсивности. Ключевое здесь — не дать телу адаптироваться под нагрузку и включить режим «энергосбережения». Пример: 30 секунд ходьбы, 20 секунд бега и 10 секунд ускорения. В течение тренировки можно выполнить сколько угодно таких интервалов.
Причина 5. Вы слишком требовательны к себе
Накачать мышцы — это не задание на пару недель. Здесь понадобятся время и последовательный подход. Возможно, вы опускаете руки раньше, чем успевают появиться какие‑либо результаты. Чтобы заполучить кубики и сохранить их, нужно выстроить долгосрочную программу питания и тренировок. Ключевое — заниматься регулярно, а не чередовать выходные, когда вы убиваетесь в зале, с неделей бездействия. Важно и не переусердствовать — ежедневные тренировки на износ всё равно не помогут вырастить рельеф за неделю. Если быстро теряете мотивацию, попробуйте заниматься не в одиночестве, а с партнёром или фитнес‑тренером.
Мышцы живота ничем не отличаются от других — им нужно давать время для отдыха и восстановления. Но в 15‑минутную утреннюю зарядку или ежедневную разминку абсолютно спокойно можно включить несколько упражнений на пресс. Это не перегрузит мышцы и пойдёт на пользу вашему телу.
Кажется, что кубики могут быть только у бодибилдеров, которые проводят по полдня в спортзале. Но на самом деле вы тоже сможете добиться рельефа. Причём занимаясь дома и без громоздкого оборудования. Программа от Geoprofit разработана специально для самостоятельных тренировок и позволяет достичь крутого результата за 60 дней. Придётся попотеть и постараться, но при этом вы будете уверены, что делаете правильные упражнения, а не тратите время впустую. К тому же два месяца занятий обходятся в 2 999 рублей — дешевле абонемента в спортзал.
