1. Считать калории
Считать калории необходимо не только тем, кто пытается сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу. Эта полезная привычка помогает разобраться с пищевой ценностью продуктов. Возьмём для примера условные 500 ккал. Это один шоколадный батончик, из которого организм не получит ничего полезного, кроме минутного удовольствия от сладкого. Большая тарелка овощного салата с курицей и авокадо будет «стоить» те же 500 ккал, только пользы от неё значительно больше.
Знать пищевую ценность продуктов нужно и для того, чтобы понимать ограничения. Например, орехи содержат кальций, калий, магний, железо, фосфор, витамины и незаменимые жирные кислоты. Это здоровый продукт, но его следует включать в рацион в виде небольшого перекуса. Орехи калорийны, и, если есть их бесконтрольно, можно незаметно набрать лишние килограммы.
2. Следить за соотношением нутриентов
Каждый человек должен употреблять в пищу основные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Все они важны, потому что играют строго определённую роль в работе организма. Запомнить правильное соотношение этих веществ в рационе поможет простая формула: «Один белок, один жирок, четыре углевода».
Ещё один способ разобраться с нутриентами — мысленно разделить свою тарелку на три равные части. Во время каждого приёма пищи две из них должны занимать сложные углеводы. А третью — делить между собой белки и жиры. Допустим, вы запланировали поужинать куриной грудкой. Чтобы просто наесться, достаточно положить себе три‑четыре ломтика филе. Но если вы хотите получить сбалансированную порцию, лучше ограничиться одним кусочком курицы, но дополнить блюдо гарниром из риса и овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Рис должен быть минимально обработан.
Почему углеводы — основа рациона? Как найти продукты с высоким содержанием белка на полках супермаркетов? Есть ли полезные жирные кислоты в растительном масле? Ответы на самые важные вопросы о том, что мы едим, ищите на портале Роспотребнадзора «Здоровое‑питание.рф». Все материалы на сайте — от рецептов до обучающих курсов — пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии. Переходите на сторону здорового образа жизни вместе с нацпроектом «Демография»!
3. Каждый день есть овощи и фрукты
В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, без которых организм не может нормально функционировать. К тому же эти продукты — природный источник клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения.
Всемирная организация здравоохранения настаивает, что овощи и фрукты нужно есть каждый день. Взрослый человек должен потреблять не менее пяти порций. При этом в группу полезных продуктов не входят картофель, батат, кукуруза и другие овощи с высоким содержанием крахмала.
Чтобы «озеленить» рацион, не нужно гоняться за дорогими экзотическими плодами и продуктами не по сезону. Например, зимой можно есть капусту, морковь, лук, свёклу, тыкву, сельдерей, цитрусовые, яблоки, клюкву и ещё с десяток разнообразных овощей и фруктов. Постепенно добавляйте их к каждому приёму пищи, и вы не заметите, как это станет привычкой.
4. Готовить самостоятельно
Ритм современной жизни порой заводит нас в кулинарии супермаркетов и заведения с фастфудом. Тем не менее важно научиться уделять внимание приготовлению еды дома.
На собственной кухне легче составить сбалансированное меню с учётом нормы БЖУ и ваших вкусовых предпочтений. Вы всегда можете заменить вредный продукт в составе блюда полезным. Например, приготовить салат оливье с куриной грудкой и заправкой из йогурта — вместо колбасы и покупного майонеза. Кроме того, только личный контроль убережёт вас от продуктов с истекшим сроком годности, «пустых» калорий и вредных трансжиров.
А ещё привычка готовить дисциплинирует. Если вы живёте в авральном графике, то, скорее всего, частенько пропускаете завтрак, обед или — что еще хуже — оба приёма пищи. Заранее собранные на работу ланч‑боксы с домашней едой и здоровыми перекусами помогут придерживаться правильного режима питания.
5. Запоминать состав продуктов
Приготовление еды дома всё равно предполагает использование некоторых готовых продуктов: соусов, консервированных овощей, смесей специй, молочки и многих других. Состав таких товаров, напечатанный на этикетке, — важная информация, которую нельзя игнорировать. Например, простая томатная паста у разных производителей может сильно различаться. В одной банке будут только помидоры и вода, а в другой найдутся сахар, крахмал или другие ингредиенты, которые делают продукт более калорийным.
6. Перестать покупать майонез
Тяжело представить застолье без селёдки под шубой и залитого майонезом мяса по‑французски? А вот и зря. В состав готового майонеза могут входить опасные трансжиры. Маркетологи придумывают разные ухищрения, чтобы замаскировать продукт под полезный: лёгкий, оливковый, на перепелиных яйцах. Всё это миф. А ещё любой покупной майонез принесёт ударную дозу калорий.
Лучшая по составу альтернатива промышленному соусу — заправка из йогурта или сметаны. Если же вы любите майонез настолько, что не готовы от него полностью отказаться, попробуйте приготовить домашний. Для этого нужно долго взбивать растительное масло с сырыми желтками и лимонным соком. Менее калорийным такое лакомство, конечно, не станет, зато в натуральности состава можете быть уверены.
7. Недосаливать еду
Поваренная соль, которая есть на каждой кухне, состоит из двух элементов: хлора и натрия. Они играют важную роль в обменных процессах: поддерживают баланс жидкости, отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ в ткани. В то же время злоупотребление солью может серьёзно сказаться на здоровье. Появляется риск развития артериальной гипертензии и связанных с ней сердечно‑сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечная недостаточность, а также хронической болезни почек.
В вопросе «Солить или не солить?» важна мера. ВОЗ рекомендует употреблять до 5 г хлорида натрия ежедневно. Это количество визуально равно небольшой чайной ложке. При этом не стоит забывать, что большинство готовых продуктов уже содержат соль, поэтому лучшая стратегия такова: недосаливать еду во время приготовления, а в магазине проходить мимо полок с солёными снеками: чипсами, сухариками, крекерами, арахисом и сушёной рыбой.
8. Снизить количество сахара в рационе
Диетологи считают сахаром все простые углеводы: сахарозу, глюкозу, фруктозу, лактозу и мальтозу. Эти вещества содержатся в продуктах, которые нельзя полностью исключать из рациона: во фруктах, молоке и некоторых зерновых. А вот количество рафинированного сахара, в том числе спрятанного в несладких продуктах, действительно стоит ограничить.
Всемирная организация здравоохранения называет любой добавленный в пищу и естественно содержащийся в мёде, сиропах и концентрированных соках сахар свободным. Такие сахара повышают риск развития ожирения, который, в свою очередь, тянет за собой ряд других специфических проблем: болезни сердечно‑сосудистой системы, нарушения метаболизма, диабет.
Чтобы минимизировать вред от свободных сахаров, следует исключить из рациона сладкую газировку, промышленные десерты и выпечку, сухие завтраки, перестать добавлять сахар в чай и кофе. Рекомендации по количеству свободных сахаров в рационе такие: менее чем 5% от дневного энергопотребления, или примерно 25 г (пять чайных ложек) в день.
Сотни советов, статей и полезных гайдов по теме пищевых привычек собраны на портале «Здоровое‑питание.рф», где эксперты Роспотребнадзора — врачи‑диетологи — рассказывают, как выстроить грамотный рацион, из чего готовить полезную еду и что нужно знать о качестве продуктов на полках российских супермаркетов. Питайтесь правильно с нацпроектом «Демография»!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
