1. Содержит много витаминов
Если съесть 100 г авокадо, то Avocados, raw, all commercial varieties / NutritionData обеспечить себя 26% суточной нормы витамина К, 17% — С, 14% — В5, 13% — В6, 10% — Е, 20% — фолиевой кислоты.
Кроме того, благодаря тому, что в авокадо много жиров, оно N. Z. Unlu, T. Bohn, S. K. Clinton, S. J. Schwartz. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil / The Journal of nutrition всасывание жирорастворимых витаминов.
2. Богато микроэлементами
В 100 г мякоти — 29 мг магния. Это примерно 10‑13% от суточной нормы. А D. J.i Bhuyan, M. A. Alsherbiny, S. Perera, M.l Low, A. Basu, O. A. Devi, M. S. Barooah, C. Guang Li, K. Papoutsis. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits / Antioxidants — почти 500 мг, что на 60% больше, чем в бананах. Кроме того, в плодах есть фосфор, железо, цинк, кальций и натрий.
3. Содержит много клетчатки
Авокадо — это источник пищевых волокон: 100 г мякоти Avocados, raw, all commercial varieties / NutritionData 6,7 г клетчатки при суточной Heart Healthy Diet / Cleveland Clinic в 25 г. E. Naveh, M. J. Werman, E. Sabo, I. Neeman. Defatted avocado pulp reduces body weight and total hepatic fat but increases plasma cholesterol in male rats fed diets with cholesterol / The Journal of nutrition 75% — это нерастворимая клетчатка, которая хорошо удерживает воду в кишечнике. Это способствует нормальному пищеварению и помогает предотвращать запоры.
4. Улучшает микрофлору кишечника
В пищеварительном тракте человека живут триллионы полезных бактерий, которые необходимы для нашего организма. Их количество может снижаться из‑за приёма антибиотиков, болезней или других факторов, что не приводит ни к чему хорошему.
Многие продукты помогают поддерживать нормальный состав микрофлоры, но авокадо справляется с задачей особенно хорошо. Это Avocado Consumption: Feeding your gut microbiota / American Society for Nutrition одно исследование, в рамках которого участники в течение 12 недель ежедневно ели этот фрукт раз в день. В итоге у испытуемых увеличилось количество бактерий, которые помогают расщеплять клетчатку и производят вещества, улучшающие работу кишечника.
5. Помогает набрать вес
Если у человека из‑за болезни или другой причины низкий вес и набрать его не получается, нужно High‑Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight / Cleveland Clinic калорийность диеты на 300–500 ккал. Но делать это следует так, чтобы в рационе не появились вредные продукты. В результате врачи нередко советуют есть авокадо. В 100 г мякоти Avocados, raw, all commercial varieties / NutritionData:
- 160 ккал — приблизительно 8% от необходимой энергии;
- 2 г белка, или примерно 4% от суточной нормы;
- 14, 7 г жиров, что составляет 23% от нормы взрослого человека.
Добавив авокадо, можно сделать любое блюдо более калорийным и полезным.
6. Помогает снизить вес
Это происходит из‑за особого состава жиров. И вот как. Обычно у людей с лишним весом в рационе много насыщенных жиров, которые накапливаются в организме и нарушают липидный баланс крови. А чтобы снизить вес, нужно увеличить количество различных типов ненасыщенных жиров. Это можно сделать при помощи авокадо. Исследования показывают, что в мякоти половины фрукта (68 г) M. L. Dreher, A. J. Davenport. Hass avocado composition and potential health effects / Critical reviews in food science and nutrition 6,7 г мононенасыщенных жиров. А если оценивать только масло авокадо, то в нём соотношение такое: 71% мононенасыщенных и 13% полиненасыщенных жирных кислот. Все эти вещества помогают поддерживать баланс липидов в крови и убрать лишний вес.
7. Снижает уровень холестерина
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты улучшают липидный состав крови. Если ежедневно употреблять фрукт в пищу, то M. Alvizouri‑Muñoz, J. Carranza‑Madrigal, J. E. Herrera‑Abarca, F. Chávez‑Carbajal, J. L. Amezcua‑Gastelum. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels / Archives of medical research и будет поддерживаться на оптимальном уровне концентрация холестерина в крови.
8. Снижает риск метаболического синдрома
Это не болезнь, а комплекс нарушений в организме, когда у человека появляется лишний вес, часто поднимается давление, в крови нарушается соотношение липидов и много холестерина, а также повышается уровень глюкозы.
Один из способов снизить риск появления метаболического синдрома — это соблюдение диеты, в которой мало насыщенных жиров, много клетчатки и витаминов. И авокадо как раз подходит на роль диетического фрукта. В нём есть V. L. Fulgoni 3rd, M. Dreher, A. J. Davenport. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001‑2008 / Nutrition journal вещества, полезные для здоровья.