Профилактика диабета: как повысить свои шансы не заболеть

Почему диабет называют «тихим заболеванием»

По данным ГНЦ РФ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, в стране более пяти миллионов людей живут с сахарным диабетом и ещё примерно столько же могут не подозревать о заболевании. Диабет 2‑го типа часто развивается незаметно и долгое время не вызывает выраженных симптомов.

Многие узнают о нём случайно — на плановом обследовании или при сдаче анализов. При диабете 2‑го типа клетки постепенно теряют чувствительность к инсулину, уровень сахара повышается, но человек может не ощущать изменений. А первые признаки — усталость, постоянную жажду, сонливость после еды, набор веса или чувство голода, которое появляется слишком быстро, — пациенты часто пропускают.

Как понять, что вы в группе риска

Избыточный вес, низкая физическая активность, несбалансированное питание, вредные привычки и недосып повышают риски. Если кто-то из родственников болеет сахарным диабетом, стоит уделять профилактике особое внимание и проходить обследование чаще.

Оценить риск его развития можно по нескольким показателям. Один из них — индекс массы тела, который рассчитывают по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)². Значение выше 25 может говорить о повышенном риске. Важно следить и за окружностью талии: более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин считают тревожным сигналом, связанным с висцеральным ожирением.

Если риск высокий или уже выявлен предиабет, важно помнить: на этом этапе реально предотвратить развитие сахарного диабета. В этом могут помочь изменения в питании, повышение уровня физической активности и контроль массы тела.

Как снизить риски развития диабета

Начните следить за питанием

Рацион напрямую влияет на уровень сахара. Полезно включать овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирное мясо, а сладости и полуфабрикаты — ограничивать.

Сориентироваться поможет гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро еда повышает уровень сахара. Продукты с низким ГИ обеспечивают более плавное повышение глюкозы.

Например, овсянка с ягодами и орехами, салат из свежих овощей с рыбой или птицей, гречка или бурый рис, несладкий йогурт, орехи позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в течение дня.

Но важно не только что мы едим, но и как: равномерное питание без пропусков снижает нагрузку на поджелудочную железу.

Высыпайтесь и больше отдыхайте

Нарушения сна связаны с повышенным риском развития диабета 2‑го типа, хотя точные механизмы пока не до конца понятны. Регулярный ночной отдых — около 7–8 часов — и небольшие перерывы в течение дня, вероятно, помогут снизить риски.

Качественно высыпаться помогут и простые привычки: ложиться и вставать в одно и то же время, сокращать потребление эмоционального контента за час до сна, проветривать спальню перед тем, как отправиться в кровать, и максимально затемнять окна.

Короткие техники расслабления тоже работают: дыхательные упражнения, мягкая вечерняя растяжка или несколько минут спокойного неспешного дыхания в течение дня позволяют снижать внутреннее напряжение.

Больше двигайтесь

Ключевое правило профилактики сахарного диабета — снизить лишний вес, если он есть, и поддерживать его в норме. Даже небольшая ежедневная активность помогает человеку поддерживать здоровую массу тела, а клеткам — лучше усваивать глюкозу. Минздрав России рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю — норму можно набирать за счёт полноценных тренировок и коротких активных периодов в течение дня.

Подойдут ежедневные прогулки, подъём по лестнице, плавание, растяжка и короткие зарядки дома или в офисе. Главное — делать это регулярно.

Проходите диспансеризацию

Регулярные обследования помогают заметить изменения ещё на стадии предиабета, когда можно обойтись без лекарств. Проверять уровень сахара, холестерина и давления важно даже тем, кто чувствует себя хорошо: так можно вовремя скорректировать образ жизни и избежать осложнений. Сдать анализы можно бесплатно.