1. Заниматься спортом и ходить пешком
У людей, которые мало двигаются, чаще Физическая активность / ВОЗ гипертония и ишемическая болезнь сердца. Взрослому человеку Физическая активность / ВОЗ 2,5–5 часов аэробной нагрузки в неделю — это плавание, велоспорт, бег и другие занятия, во время которых Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical / Mayo Clinic сердечный ритм.
Если вам не хватает времени на полноценные тренировки, попробуйте использовать любую возможность двигаться. Например, возвращайтесь домой с работы пешком, чаще поднимайтесь по лестницам. Реальную пользу такой «бытовой» физкультуры доказали ещё в 2013 году. Группа учёных из Америки и Австралии Hmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose‑response meta‑analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 / The BMJ, что ежедневной рутиной, в том числе регулярной ходьбой и подъёмами по ступенькам, можно добиться высокого уровня активности и снизить риск развития ишемической болезни сердца на 25%, а инсульта — на 26%.
Кстати, движение можно внедрить даже в сидячую работу. Время от времени отвлекайтесь от задач и делайте несложную гимнастику. Можно попробовать трудиться стоя несколько часов в день. Полноценную тренировку такая привычка, конечно, не заменит, но некоторые специалисты считают, что улучшить кровообращение она Are Standing Desks Better for You? / Cleveland Clinic.
2. Сдавать анализы
Если человек употребляет слишком много насыщенных жиров — например, сливочного масла или полуфабрикатов, у него со временем повышается уровень How To Lower Your Triglycerides Naturally / Cleveland Clinic и Heart Healthy Eating to Help Lower Cholesterol Levels / Cleveland Clinic. Последний ещё называют плохим холестерином. Его нормальный уровень — Raised cholesterol / ВОЗ. Если холестерина больше, в сосудах могут появляться жировые бляшки. Из‑за них What is high cholesterol? / NHS риск смертельно опасных инсульта и инфаркта. В идеале первый чекап на холестерин Cholesterol test / Mayo Clinic пройти в возрасте 9–11 лет. Повторно анализы сдаются каждые пять лет. Женщинам старше 55 лет и мужчинам от 45 лет следует проверять уровень холестерина каждые 1–2 года. Если у человека есть диабет, анализы назначаются чаще.
Уровень сахара в крови High blood sugar (hyperglycaemia) / NHS в том числе из‑за того, что в рационе слишком много продуктов с быстрыми углеводами. Они содержатся в соусах, выпечке, белом хлебе, колбасах, сладостях и фастфуде. Нормальной концентрацией глюкозы в крови считается промежуток между Blood sugar test / U. S. National Library of Medicine. Повышение может сигнализировать о развитии диабета. Это заболевание Диабет / ВОЗ вероятность инфаркта и инсульта в два‑три раза. Здоровым людям нужно проверять уровень сахара в крови каждые три года.
3. Есть салат каждый день
Здоровое питание / ВОЗ количество овощей и фруктов для взрослого — не менее 400 г в сутки. Но вряд ли кто‑то ежедневно отмеряет зелёнь, чтобы уложиться в лимит. Гораздо проще завести привычку регулярно дополнять обед или ужин хорошей порцией салата.
Дело в том, что почти все овощи (кроме картофеля) содержат полезную для сердца клетчатку. Она Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes / Centers for Disease Control and Prevention сохранять нормальный уровень сахара в крови и снижает холестерин. А ещё зелень восполняет дефицит микронутриентов. Например, шпинат Spinach, raw / U. S. Department of Agriculture витамином A. Брокколи Broccoli, raw / U. S. Department of Agriculture фолиевую кислоту, калий и марганец. В брюссельской капусте Brussels sprouts, raw / U. S. Department of Agriculture витаминов C и K.
Чтобы не заскучать от одного и того же, подбирайте ингредиенты в салат по сезону. Летом — огурцы, цуккини, зелёный лук. Зимой — капуста, морковь, свёкла. Импровизируйте с заправками, придумывайте интересные добавки для аппетитного хруста, например проращённое зерно или семена льна.
Если вам не нравятся овощи в сыром виде, попробуйте жарить или тушить их. Рагу из курицы отлично сочетается с болгарским перцем. А фунчоза — с салатом из битых огурцов.
4. Не пропускать вакцинацию
Сердечно‑сосудистые осложнения — Nischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myocarditis: A Literature Review / The Cureus Journal of Medical Science по частоте причина смерти от гриппа. Вирус, попадая на сердечную мышцу, вызывает её воспаление — миокардит. Он в свою очередь провоцирует сердечную недостаточность. Поэтому эксперты Flu & People with Heart Disease or History of Stroke / Centers for Disease Control and Prevention делать прививку от гриппа ежегодно. Чтобы не забыть об этом, можно завести онлайн‑календарь и заранее выбрать удобные даты. Как правило, массовая вакцинация стартует в сентябре‑октябре.
Кроме того, каждые 10 лет стоит Diphtheria And Tetanus Vaccine (Intramuscular Route) / Mayo Clinic от дифтерии и столбняка. Эти заболевания Diphtheria And Tetanus Vaccine (Intramuscular Route) / Mayo Clinic работу сердца, нервной и дыхательной систем. К миокардиту иногда Myocarditis / Mayo Clinic и краснуха. Чаще всего ей заражаются дети, поэтому прививка от краснухи делается в 12 месяцев, в 6 лет и в период до 17 лет. Но случаи заболевания среди взрослых тоже есть. Если вас не привили заранее, эксперты рекомендуют вакцинироваться с 17 до 25 лет.
5. Ложиться спать в одно и то же время
Взрослому человеку AT‑A‑GLANCE : Healthy Sleep / National Heart, Lung, and Blood Institute спать не меньше 7 часов в сутки. Недосып влияет на уровень артериального давления. Обычно во время сна оно снижается, а бессонница How Does Sleep Affect Your Heart Health? / Centers for Disease Control and Prevention к тому, что сердце работает на высоких мощностях дольше, чем нужно. Чтобы избежать таких проблем, специалисты Insomnia / NHS ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Режим постепенно станет привычкой, особенно если на первых порах помочь организму. Старайтесь Insomnia / NHS алкоголь, крепкий чай или кофе хотя бы за шесть часов до сна. А примерно за час начинайте расслабляться: отложите смартфон, примите ванну, почитайте приятную книгу. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Если просыпаетесь от звуков или света, купите беруши, маску и блэкаут‑шторы. А ещё стоит проверить, удобные ли матрас, одеяла и подушки. Если проблемы со сном мучат вас регулярно, будет не лишним показаться специалисту.
6. Взвешиваться и измерять давление
Стоит периодически проверять три важных показателя здоровья. Это индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и артериальное давление.
ИМТ рассчитывается по формуле вес (кг) / рост² (м). Если результат окажется между 18,5 и 24,9, значит, с весом всё в порядке.
ИМТ выше 30 Ожирение и избыточный вес / ВОЗ об ожирении, которое Diabesity: How Obesity Is Related to Diabetes / Cleveland Clinic диабет II типа. Даже индекс 25 — чуть выше нормы — указывает на избыточный вес. Он тоже What is type 2 diabetes? / NHS риск заболеть.
Иногда отложения накапливаются не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости. Это BMI healthy weight calculator / NHS, избыток которого плохо влияет на сердце. Поэтому проверять окружность талии стоит даже при нормальном весе. Оптимальный показатель для мужчин — до 94 см. Для женщин — до 80 см.
Подружиться с тонометром тоже будет не лишним. Нормальным артериальным давлением Blood Pressure / Cleveland Clinic 120/80. Если показатели в течение нескольких дней равны или превышают 140/90, стоит показаться специалисту. По данным Всемирной организации здравоохранения, больше миллиарда людей в возрасте 30–79 лет во всём мире Гипертония / ВОЗ опасным патологическим состоянием — гипертонией. Часто заболевание протекает бессимптомно. Поэтому измерять давление хотя бы раз в год необходимо даже тем, кто не жалуется на плохое самочувствие.
Чтобы сохранить сердце здоровым, важно вовремя заметить подозрительные изменения в организме. Учёные из Санкт‑Петербургского политехнического университета Петра Великого создали прототип устройства, которое позволит следить за состоянием сосудов с помощью смартфона. Датчик крепится на шее, неподалёку от сонной или плечевой артерии, и анализирует сердечный ритм. Любые нарушения частоты сокращений и другие аномалии фиксируются. Благодаря этим данным специалисты смогут диагностировать гипертензию, тромбоз, атеросклероз и варикозное расширение вен.
Учёные планируют выпустить устройство на рынок уже в следующем году. Прибор можно будет купить за 1,5–2 тысячи рублей. В дальнейшем эту технологию хотят использовать для неинвазивного измерения уровня глюкозы в крови.