В последние годы рабочий процесс сильно изменился. Не будем останавливаться на позитивных изменениях. Важно другое: представители множества профессий стали толстеть.
И дело тут не в том, что быть толстым некрасиво, а быть худым хорошо. На минутку забудем о бодипозитиве. Лишние килограммы в будущем грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, сахарного диабета, рака.
Как избежать такого риска? Если совсем коротко, то необходимо больше двигаться в течение дня и следить за тем, что вы едите. На последнем остановимся подробнее. Вот несколько правил, которые помогут не набирать вес.
Правильный завтрак
Правило № 1. Не пропускайте завтрак
Зачастую на первый приём пищи банально не хватает времени. Из-за чего весь день не отпускает сильнейшее чувство голода. Офисные работники справляются с ним стандартным способом — нездоровыми перекусами из булочек и шоколадок. Не надо так. Кажется, что не хватает времени? Вставайте на 15 минут раньше.
Правило № 2. Избегайте калорийных продуктов
Вы наверняка слышали известный миф, что на завтрак можно есть что угодно и в любых количествах — организм с утра работает хорошо, переварит. Но нет. Даже первый приём пищи не пойдёт вам на пользу, если состоит из калорийных продуктов с большим содержанием сахаров, жиров и углеводов.
Правило № 3. Соблюдайте осторожность, завтракая вне дома
Касается тех, кто не хочет готовить с утра, поэтому по пути забегает в кофейню или покупает фастфуд. Кофе с добавками и булочка с корицей — это 700 килокалорий и 15 граммов жира. Не забывайте, что в среднем в день вам требуется 2 000 килокалорий. Практически треть суточной нормы вы наберёте таким несытным завтраком.
Если вы с утра заходите в кафе, готовьтесь заранее: посмотрите меню и калорийность любимых блюд. Заказывайте те, что не отразятся на вашей фигуре и в то же время насытят.
Правило № 4. Питайтесь сбалансированно
Не существует единого правильного рецепта завтрака. Полезный завтрак может быть каждый день разным. Но постарайтесь включить в него белки, клетчатку и витамины, чтобы забыть о чувстве голода до обеда. Вот несколько возможных вариантов:
- Яйца. Богаты белком, насыщают, помогают поддерживать вес.
- Злаки. Быстрый и лёгкий завтрак. Выбирайте хлопья без высокого содержания сахара и следите за размером порции (например, пользуйтесь мерным стаканчиком).
- Каши. Полезны для сердца. Содержат растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина. Так, популярная овсянка, помимо прочего, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.
- Йогурт. Вариант для тех, кому не хватает времени. Выбирайте нежирные йогурты или греческий, в котором в два раза больше белка, чем в обычном.
- Творог. Источник кальция и белка.
- Смузи. Полезный заменитель сладких напитков. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, сыр тофу, орехи, миндальное и соевое молоко.
- Вода. Напиток чемпионов.
- Чай. Полезнее для здоровья, в особенности для сердца, чем кофе. Снижает риск гипертонии.
Правильный обед
Правило № 1. Не ходите на бизнес-ланчи в кафе
Статистика неумолима. Учёные обнаружили, что те, кто ходит на обед в кафе и рестораны, потребляют примерно на 158 килокалорий больше нормы. Если пересчитать эти небольшие цифры в масштабе года, то такими обедами вы будете набирать по 5 килограммов в год. Или внимательно следите, сколько вы съедаете, или забудьте про бизнес-ланчи.
Правило № 2. Ешьте не спеша
Когда вы торопливо поглощаете пищу, ваш мозг не успевает получить сигнал от пищеварительной системы, что вы насытились. Значит, в быстром темпе вы съедите намного больше, чем вам на самом деле нужно.
Правило № 3. Не обедайте на рабочем месте
Когда вы едите и в то же время выполняете мелкие дела по работе, вы поглощаете пищу очень рассеянно. Такое отвлечённое питание приводит к набору лишнего веса.
Кроме того, обед на рабочем месте — негигиеничная привычка. Авторы приводят интересную статистику из Аризонского университета: на рабочем столе примерно в 400 раз больше бактерий, чем в среднестатистическом туалете.
Правило № 4. Берите обед с собой
Чтобы питаться правильно, полезный обед должен быть в вашей сумке. Это выгодное занятие в нескольких отношениях: вы сможете проконтролировать состав обеда, размер порции и его цену.
Имейте в виду, что продукты для обеда нужно подбирать такие, чтобы они не испортились за пару-тройку часов вне холодильника. Вот несколько вариантов:
- Нежирное мясо. Куриное филе без кожи, мясо индейки или лосося. Источники белка и клетчатки.
- Овощи и фрукты. Полезно, питательно и без лишних калорий.
- Полезные сэндвичи. Замените калорийные булочки на лаваш, начините нежирным тунцом или мясом цыплёнка, добавьте побольше свежих овощей и хумус в качестве заправки.
- Вода. Для разнообразия можно добавить немного лимонного сока, кусочек огурца, ветку мяты или замороженных ягод.
Правильный ужин
Правило № 1. Не объедайтесь
Вечером ваши шансы растолстеть никуда не исчезают. Поэтому обязательно контролируйте размер порции. Чтобы было легче за собой следить, ешьте из одной маленькой тарелки.
Правило № 2. Выключите телевизор
Концентрация нужна не только на работе. Используйте время ужина для того, чтобы неспеша насладиться вкусными блюдами и разговором с родными. Здесь опять важно избегать неосознанного поглощения пищи: когда вы не отвлекаетесь, вы менее склонны к перееданию.
Правило № 3. Не налегайте на алкоголь
Для многих людей алкоголь становится способом расслабиться после тяжёлого рабочего дня. Вечерний поход в паб с коллегами негативно сказывается на вашем весе по двум причинам. Во-первых, в самом алкоголе предельно много калорий. Во-вторых, часто коктейли и пиво идут вкупе с нездоровой едой.
Правило № 4. Готовьтесь ко сну
В одном из экспериментов Пенсильванского университета была открыта неприятная закономерность: чем меньше вы спите, тем больше вероятность, что у вас появится лишний вес.
Отчасти это связано с тем, что пока вы бодрствуете, вы чаще перекусываете. И обычно это продукты с повышенным содержанием жира. Из-за тяжести в животе уснуть становится труднее. Замкнутый круг.
И, конечно, никаких кофеиносодержащих напитков перед сном. Замените кофе стаканом обезжиренного кефира.
Правило № 5. Готовьте низкокалорийные блюда
Лёгкий ужин совсем не обязательно должен быть невкусным. Рецептов диетических блюд, подходящих для ужина, масса: рыба со шпинатом, курица со стручковой фасолью, тофу с овощами… Прокачивайте свои кулинарные навыки.
Стейси Лора Лойд и Кен Лойд составили полезные рекомендации по всем возможным сценариям: как справиться с перееданием до, во время и после работы, как преодолеть стрессы, не впадая в обжорство, как больше двигаться в течение дня и найти силы для тренировки вечером.
Книга «Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе» — подробный план борьбы с лишним весом для тех, кто из-за работы проводит большую часть времени сидя.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
