Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.
Плечи
Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.
Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.
Шея
Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.
Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.
Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.
Мышцы груди
Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.
Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.
Трицепсы
Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.
Предплечья, запястья, кисти рук
Скажем «нет» туннельному синдрому!
Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.
Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.
Поясница
Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.
Ягодицы
О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.
Ноги
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.
Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.
Ступни и лодыжки
Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.
Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.
Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.
Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.
