Почему после похудения килограммы возвращаются и как этого избежать

Что нужно знать о цикле «похудение — набор веса» 

Цикличное изменение веса — довольно распространённая проблема. По разным оценкам, с ней сталкиваются от 10 до 40% населения западных стран. Другие цифры говорят, что порядка 80% человек, которые сбросили от 10% веса, в течение года возвращаются к исходной точке. 

Йо-йо-похудение чревато появлением растяжек и ментальными сложностями. С каждым циклом вера в способность сбросить вес раз и навсегда может падать, а череда неудач способна привести даже к развитию депрессии или тревожности. Риски для физического здоровья тоже есть. Перестройка тела требует от организма усилий: системам приходится работать в непривычном для себя режиме — от этого они могут начать сбоить. Так, есть исследования, которые говорят, что цикличное изменение веса может быть фактором риска развития сахарного диабета 2‑го типа. Правда, такая закономерность наблюдалась только в случаях, когда речь шла о людях без ожирения. 

Также йо-йо-похудение может влиять на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но и здесь всё неоднозначно. Есть разные исследования, показывающие эту закономерность, например у женщин и у людей с коронарной болезнью. А есть те, которые говорят, что опасность заключается не в самом цикле, а в периодах, когда человек после похудения питается неправильно. 

Из-за чего вес может возвращаться к стартовой точке 

Изменения в составе тела

Снижение веса при похудении на экспресс-диетах или рационе с несбалансированными КБЖУ сопровождается потерей не только жира, но и мышечной массы. А мышцы — метаболически активная ткань: они расходуют много энергии даже в покое. Если их становится меньше, суточные потребности организма снижаются. В результате рацион, который прежде казался дефицитным или нормальным, будет восприниматься телом как профицитный — и вот этот внезапный «излишек» начнёт откладываться в виде жира про запас.

Гормональные колебания

Из-за снижения жировой массы организм может начать вырабатывать меньше лептина — гормона, отвечающего за чувство насыщения, и больше грелина — гормона, регулирующего аппетит. Есть будет хотеться чаще и больше, поэтому если идти на поводу у желаний, можно легко выйти за пределы калорийности. 

Важно понимать: гормональные изменения — не «сбой», а адаптационный механизм. Организм не знает, что человек худеет осознанно. Для него снижение веса — потенциальная угроза, поэтому он будет всеми силами пытаться восстановить запасы. Такое может продолжаться минимум в течение года после похудения.

Вредная стратегия похудения

Причина эффекта йо-йо может прятаться прямо в начале — в выборе слишком ограничивающих диет и подходе «всё или ничего». И это может саботировать процесс в разные моменты: 

• Ещё на пути к желаемому весу. Если еда делится на «хорошую» и «плохую», любое незначительное отклонение от плана, например кусочек торта на празднике, может восприниматься как глобальный провал и лишать мотивации продолжать. 
• Уже после достижения результата. Когда строгая диета заканчивается, может хотеться порадовать себя чем-то вкусным и прежде запретным.

Что можно сделать, чтобы не набрать вес обратно

Отказаться от быстрых решений 

Экспресс-диеты или просто очень низкокалорийные рационы — испытание для организма, после которого он захочет подготовиться ко второму раунду и запастись ресурсами в виде жировой ткани. Для устойчивого результата худеть лучше постепенно, найдя комфортный для себя дефицит калорий, добавив больше активности и нормализовав режим сна. Да, полноценный ночной отдых тоже важная часть похудения: без него может хотеться есть больше и чаще.

Комбинация из сбалансированной гипокалорийной диеты, спорта и хорошего режима дня работает почти всегда. Но есть исключения. Например, людям с сахарным диабетом 2‑го типа и синдромом поликистозных яичников достичь результата просто изменениями привычек могут мешать гормональные нарушения или особенности терапии. В таких случаях есть смысл обратиться за консультацией к специалисту: он подскажет пути решения и может назначить специальные средства, регулирующие аппетит и чувство насыщения. 

Уделять больше внимания составу рациона

Сбрасывать вес можно с любыми продуктами, но чтобы похудение было здоровым, важно следить не только за калорийностью, но и за количеством БЖУ, клетчатки и микроэлементов. Разнообразный и сбалансированный рацион поможет реже чувствовать голод и обеспечит энергией.

Поработать с настроем

Похудение раз и навсегда — это игра вдолгую. Оно должно строиться не на краткосрочных изменениях, а на полноценной перестройке привычек. Задача не из простых, поэтому в первую очередь важно найти внутреннюю мотивацию. Лучше, чтобы она крутилась не вокруг «приятной» цифры на весах, а вокруг изменений, которые может принести потеря веса, например пользе для здоровья, увеличении сил и энергии. Про килограммы думать тоже можно, но выбирать нужно здоровый прогресс — 0,5–1 кг в неделю (точные цифры зависят от исходного веса). И важно заранее дать себе установку: если в какой-то из контрольных замеров не получилось — не страшно, нужно просто продолжать в том же духе.

Важно подготовить себя и к тому, что желаемый результат не всегда достигается быстро. На пути могут встречаться сложные моменты, например эффект плато — период, когда вес не двигается в течение недель или даже месяцев, несмотря на гипокалорийный рацион и высокий уровень активности. 

Чтобы поддержать себя, можно вести дневник похудения, подготовить мотивирующие аффирмации и развесить их по дому и заручиться поддержкой от других худеющих или близких людей. И наоборот, постараться исключить из жизни всё, что может стать триггером, в том числе отписаться от блогов, продвигающих нездоровые способы худеть, и минимизировать общение с людьми, которые осуждают внешность других.