«Я бы хотел заняться спортом, но у меня нет времени», «Абонементы в фитнес-клубы слишком дорогие, у меня нет свободных денег», «Я теряю форму, потому что у меня сидячая работа» — такие аргументы, оправдывающие недостаток спорта в жизни, можно приводить сколько угодно. Но сводятся они все к одному: нет времени и денег.
На самом деле мы посещаем спортзал каждый день и не раз, проводим в нём от 30 минут до нескольких часов. Речь о транспорте. Неважно, кто вы в автомобиле: пассажир или водитель — вы можете заниматься спортом ежедневно. Просто нужно освоить ряд упражнений для замкнутого пространства и сделать их привычкой. Согласен, они не разовьют вас так, как полноценная тренировка на тренажёрах или регулярная пробежка в парке. Их основное предназначение — поддерживать мышцы в тонусе и осознанно использовать время в транспорте.
Внимание, водители: эти упражнения предназначены для выполнения в случае монотонного вождения (на свободной трассе, в пробке) или остановки (светофор или ожидание пассажира).
Кисти
Работа с эспандером
Положите в автомобиль обычный эспандер (резиновое кольцо). За время стояния в пробках и на светофорах можно очень неплохо прокачать силу запястий.
Хват на руле
Во время остановки сожмите руль слева подушечками пальцев левой руки, а справа — подушечками пальцев правой руки, как будто ущипните руль. Тяните в стороны, стараясь удерживать руль и не давая соскользнуть пальцам.
Вращение кистью
Сожмите пальцы в кулак. Сгибайте кисть в запястье, не разжимая пальцев.
Бицепсы
Тяга руля
Возьмите руль руками снизу, тяните на себя так, будто поднимаете штангу на бицепс. Напрягите, сосчитайте до 10, отпустите. Повторите несколько раз.
Плечи
Вращения в одну сторону и в разные стороны
Удерживая руки на руле, вращайте плечами: 10 раз вперёд, 10 раз назад. Затем выполните 10 вращений левым плечом вперёд, а правым — назад. Поменяйте направления.
Шраги
Поднимите плечи максимально вверх, задержитесь в таком положении, сосчитайте до 10, медленно опустите. Затем вновь поднимите, остановитесь, сосчитайте до трёх, резко опустите вниз. Повторите несколько раз.
Движения влево-вправо
Удерживая поясницу на месте, сместите плечи и грудную клетку влево-вправо, не наклоняясь, удерживая левое и правое плечи на одной высоте. Почувствуйте напряжение мышц спины в районе грудной клетки. Повторите несколько раз.
Шея
Часики
Не наклоняя головы, двигайте ею вперёд-назад, влево-вправо, по диагонали. Старайтесь тянуться максимально, удерживая подбородок на одной высоте. Повторите 10 раз.
Наклоны
Потянитесь левым ухом к левому плечу, а правым — к правому. Задержите голову в крайнем положении на три счёта. Повторите 10 раз.
Упор затылка и лба
Упритесь основанием ладони в лоб (затылок) и давите головой вперёд (назад), преодолевая сопротивление руки.
Самомассаж
Разомните шею пальцами руки. Уделите внимание местам, где мышцы прикрепляются к основанию черепа.
Грудной отдел позвоночника
Перемещение грудной клетки вперёд-назад
Отведите плечи назад, подав вперёд грудину, задержитесь в крайнем положении на три счёта. Затем округлите плечи вперёд, выдвинув назад позвоночник, и задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.
Наклоны вправо-влево
Наклонитесь влево, потянитесь правым плечом к правому уху. Наклонитесь вправо, потянитесь левым плечом к левому уху. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.
Поясница
Подъём таза
Скрутите поясничный отдел позвоночника, поднимая таз вверх. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.
Поочерёдный подъём ягодиц
Поднимайте по очереди левую и правую ягодицы. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите 10 раз.
Пресс
Вакуум
Выдохните воздух из живота диафрагмой. Задержите дыхание на 10 счётов. На каждый счёт постарайтесь выдохнуть ещё немного.
Статическое напряжение
Напрягите мышцы пресса, почувствуйте, как они онемели. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.
Ноги
Сведение бёдер
Сожмите колени и задержитесь в таком положении на три счёта. Повторите несколько раз.
Голеностоп
Упор носка в пол
Упритесь носком свободной ноги в пол и максимально поднимите пятку. Задержитесь в крайнем положении на пять счётов. Опустите пятку. Повторите несколько раз.
Упор пятки в пол
Упритесь пяткой свободной ноги в пол и максимально поднимите на себя носок. Задержитесь в крайнем положении на пять счётов. Опустите носок. Повторите несколько раз.
Внутренние органы
Хрусталик глаза
Во время остановки осмотрите на приборную панель. Сфокусируйтесь на мелких деталях. Переведите взгляд на дальние объекты, рассмотрите их в подробностях. Снова переведите взгляд на объекты перед носом.
Мышцы глаз
Во время остановки переведите взгляд вверх-вниз, влево-вправо, не двигая головой. Задержитесь в крайнем положении на три счёта. Повторите несколько раз.
Упражнение Кегеля
Как укрепить мышцы тазового дна — Лайфхакер рассказал здесь.
Используйте время в автомобиле с толком! Потом придёт понимание, как можно размяться в любых подходящих обстоятельствах. А затем вы научитесь создавать такие ситуации, чтобы сделать упражнения более продуктивными.
Будьте здоровы!