Наступает золотое время для любителей горнолыжного спорта, однако прежде чем отправляться на заснеженные склоны, нужно подготовить мышцы. Специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале, поможет укрепить тело и обойтись без травм и боли в мышцах после катания.
Как и любой спорт, катание на лыжах или сноуборде задействует определенные группы мышц. Во время тренировок важно укреплять мышцы ног и рук, пресс, готовить связки в голеностопном суставе и развивать равновесие.
Комплекс упражнений займет от 15 до 30 минут, в зависимости от количества подходов, так что на подготовку не уйдет много времени, главное, тренироваться ежедневно. Кстати, по окончании сезона можно не прекращать тренировки — упражнения будут полезны и в течение всего года.
Упражнения для ног
Чтобы подготовить ноги к нагрузкам, всем любителям зимнего спорта можно предложить комплекс упражнений на выбор. Лыжникам важно укрепить внутреннюю и наружную поверхность бедра, поскольку это поможет им удерживать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.
Разминка
Это простое упражнение, которое разогревает связки и мышцы. Из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.
При этом важно чувствовать, как работают пальцы ног. У новичков в лыжном спорте часто встречается ошибка — они поджимают пальцы в ботинках. Если вы будете обращать внимание на работу пальцев, во время катания стопа будет находиться в правильном положении.
Кроме того, подъемы на носки и вращение стопой помогают укрепить связки голеностопного сустава и избежать травм.
Приседание со скручиванием
Делаете глубокое приседание, во время которого колени поворачиваются сначала вправо, а потом влево. Во время упражнения стопы не меняют положения, а руки поворачиваются в направлении, противоположном коленям.
Также можно выполнять это упражнение по-другому: сначала выполнить приседание, и только после этого развернуть колени вправо, затем вернуть их в исходное положение и выпрямиться. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с подскоками: приседание, разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, выпрямиться.
Упражнение выполняется 4–8 раз.
«Пистолетик»
Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.
Ходьба и бег
Для тренировки мышц бедра отлично подходит ходьба с высоким поднятием коленей, бег на месте, подъем на стул.
Статичное
Примите позу горнолыжника и удерживайте её в течение 30–45 секунд.
Можно разнообразить упражнение подскоками в глубоком приседе. 10–20 подскоков в приседе, 30 секунд статичной позы. Это упражнение можно выполнять по несколько подходов, сколько сможете.
Упражнения для рук
Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.
Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая — на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10–20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).
Упражнения для пресса и спины
При спусках особая нагрузка приходится на позвоночник, поэтому важно укрепить пресс и спину. Кроме того, хороший пресс помогает удерживать равновесие.
Одно из самых простых упражнений для спины — подъем туловища, лежа на животе. Для пресса подойдут скручивания, подъемы ног с удержанием в верхней точке и другие стандартные упражнения на пресс.
Равновесие
Знакомое с детства упражнение «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен в пол. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения — 60 секунд или больше.
Помимо равновесия это упражнение помогает развивать голеностопный сустав и колени.
Растяжка
Для развития гибкости подойдут следующие упражнения:
1. «Березка» с разведением ног. Лежа на спине, поднимаете ноги и тело перпендикулярно полу, заводите ноги дальше, за голову, разводите их и фиксируете в таком положении на несколько секунд. Потом сводите вместе и опускаете тело на пол.
2. Сидите на полу с вытянутыми вперед ногами, наклоняете корпус вперед, удерживая колени прямыми, головой касаетесь колен, руками — пальцев ног.
Будут не лишними и другие упражнения на растяжку.
Как выполнять?
Очень важно перед выполнением разогреть мышцы. Во время разминки все упражнения выполнять плавно, без резких движений, медленно напрягая мышцы.
Не гонитесь за количеством подходов и помните, что ваша цель: подготовиться к сезону, а не поставить рекорд по количеству отжиманий или приседаний.
По-хорошему, стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно начать хоть за три дня до поездки. В любом случае, будет лучше, чем прибыть на спуск вообще неподготовленным.
