Почему важно придерживаться режима сна
В норме человеку нужно спать How Much Sleep Do We Really Need? / Sleep Foundation в сутки. Если отдыхать меньше, How many hours of sleep are enough for good health? / Mayo Clinic риски развития диабета, повышенного давления, болезней сердца и депрессии. Но предновогодняя суета меняет привычный распорядок. Нужно успеть подготовить годовые отчёты, купить подарки родным, выбрать праздничный наряд и, в конце концов, весело провести новогоднюю ночь.
От одной бессонной ночи ничего страшного не случится, но если это войдёт в привычку, то возникнет его Sleep Debt and Catching up on Sleep / Sleep Foundation. И хотя человек может не чувствовать сонливость, недосып всё равно Sleep Debt and Catching up on Sleep / Sleep foundation умственную и физическую работоспособность.
Кажется, что решить проблему легко — нужно всего лишь отоспаться на январских выходных. Но восполнить такой дефицит не так просто. Некоторые исследователи Sleep Debt and Catching up on Sleep / Sleep Foundation, что для полного восстановления после 10‑дневного ограничения сна не хватит и недели.
Кроме того, частая смена режима может Circadian Rhythm Sleep Disorders / Cleveland Clinic циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. В результате становится сложно заснуть или вы начнёте просыпаться среди ночи. Когда праздники закончатся, восстановить прежний ритм жизни будет труднее.
Как наладить режим сна
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
В идеале Accelerometer‑derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study / Oxford University Press засыпать между 10 и 11 вечера. Такой график связан с наименьшим риском сердечно‑сосудистых заболеваний. Но даже если вам неудобно ложиться спать в этот промежуток, главное — When Is the Best Time To Go to Sleep? / Cleveland Clinic конкретного распорядка. Лучше, чтобы он не сильно отличался от вашего непраздничного расписания, иначе в первую рабочую неделю вам будет сложно вернуться в строй. Определите время, когда будете отправляться в постель и просыпаться. Поставьте будильник за 30 минут до отхода ко сну, чтобы у вас было время подготовиться.
В новогоднюю ночь мало кто ложится спать в 11 вечера. Даже если вы заснули под утро, не отсыпайтесь весь день. Постарайтесь встать в обычное время — так вы Napping: Do’s and don’ts for healthy adults / Mayo Clinic страдать от бессонницы следующей ночью.
2. Обратите внимание на рацион
После праздников в холодильнике остаётся масса вкусных блюд. Желательно не увлекаться и не ложиться спать после плотного ужина. Is Eating Before Bed Bad for You? / Cleveland Clinic за 3 часа до того, как отправитесь в постель.
Если накануне вы почти не сомкнули глаз из‑за новогодней вечеринки, в течение дня можно взбодриться кофе. Но важно следить за тем, чтобы количество кофеина Sleepless Nights: How to Function on No Sleep / Sleep Foundation 400 миллиграмм — это соответствует 4–5 чашкам напитка. Кроме того, кофеин содержится в чае, шоколаде и других продуктах — его тоже нужно учитывать.
Постарайтесь не пить алкоголь перед сном. Он Alcohol and sleep / Drinkaware храп, а кроме того имеет мочегонный эффект, так что вы будете часто вставать в туалет. В праздничную ночь за пару часов до отхода ко сну перестаньте пить алкоголь. Организму нужно время, чтобы его переработать: в среднем час на Alcohol units / NHS чистого спирта.
3. Меньше спите днём
Долгий дневной сон может Napping: Do’s and don’ts for healthy adults / Mayo Clinic к проблемам ночью. Если вы плохо или мало спали накануне, поспите 10–20 минут. Больше Sleepless Nights: How to Function on No Sleep / Sleep Foundation, потому что после пробуждения вы можете почувствовать себя разбитым. Лечь вздремнуть желательно до 15:00 в тёмной и тихой комнате. После того как встанете, не возвращайтесь к активным делам сразу — дайте себе время проснуться.
4. Гуляйте и больше двигайтесь
Солнечный свет Healthy Sleep Tips / Sleep Foundation регулировать циркадные ритмы и Light and Sleep / Sleep Foundation на выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому лучшее решение на январские праздники — неспешные прогулки по морозному парку. По возможности выходите на прогулки днём. А ещё — делайте упражнения. Они Exercise and Sleep / Sleep Foundation время, необходимое для засыпания, и улучшат качество отдыха. Например, умеренные аэробные нагрузки типа быстрой ходьбы, плавания и водной аэробики Exercising for Better Sleep / The Johns Hopkins University продолжительность медленного сна, который важен для регенерации тканей.
Постарайтесь закончить тренировку за 1–2 часа до того, как отправитесь в постель. Во время упражнений повышается температура тела, из‑за чего внутренние часы могут Exercising for Better Sleep / The Johns Hopkins University, что пора просыпаться.
5. Минимизируйте последствия джетлага
Если в новогодние выходные вы планируете путешествие в регион с другим часовым поясом, то можете столкнуться с джетлагом — временным сбоем циркадных ритмов. Он Jet lag disorder / Mayo Clinic бессонницу, сонливость, трудности в концентрации внимания и другие неприятные симптомы. Чтобы Jet lag disorder / Mayo Clinic справиться с этим состоянием, постепенно корректируйте свой график до отъезда. Допустим, вы можете ложиться спать на час раньше каждую ночь в течение нескольких дней.
Прибыв на место, попробуйте жить по новому расписанию. Не ложитесь спать до наступления ночи, как бы ни устали, и планируйте приёмы пищи по местному времени. Выходите на улицу днём — свет Jet lag / NHS вашим биологическим часам настроиться.
Иногда с последствиями джетлага помогает справиться мелатонин в таблетках, но лучше Melatonin/ NHS его приём с врачом. Специалист также может рекомендовать и другие препараты для засыпания, если ситуация серьёзная.