Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Полезно ли спать днём и как это делать правильно

13 маяЗдоровье
Подремать иногда стоит, но главное — не переборщить.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Полезно ли спать днём и как это делать правильно
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Как дневной сон влияет на организм

И короткая пятиминутная дрёма, и полноценный сон помогают1. N. Lovato, L. Lack. The effects of napping on cognitive functioning / Progress in brain research
2. A. Brooks, L. Lack. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? / Sleep
избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2–3 часа.

Более того, отдохнув днём, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:

  • Увеличить внимание. В метаанализеF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis / International journal of environmental research and public health 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
  • Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследованииJ. N. Cousins, K. F. Wong, B. L. Raghunath. The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming / Sleep студенты, спавшие днём после обучения, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
  • Ускорить обучение моторным навыкам. Учёные обнаружилиS. C. Mednick, D. J. Cai, J. Kanady.Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory / Behavioural brain research, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задачи, такие как нажимание на кнопки в определённом порядке.
  • Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогаютM. Takahashi, H. Arito. Maintenance of alertness and performance by a brief nap after lunch under prior sleep deficit / Sleep не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических рассуждений.
  • Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируютD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. Whitehouse. Temporal placement of a nap for alertness: contributions of circadian phase and prior wakefulness / Sleep на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижаетL. A. Reyner, J. A. Horne. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap / Psychophysiology риск происшествий на дороге.

Кроме того, дневной сон помогаетHow Long Should You Nap? / Cleveland Clinic эмоционально «перезагрузиться» и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.

При этом дневной сон одинаково хорошо помогаетR. Dhand, H. Sohal. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults / Current opinion in pulmonary medicine людям любых возрастов вне зависимости от того, привыкли они дремать после обеда или обычно так не делают.

Преимущества от него получают и те, кто хорошо отдохнул ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.

Правда, если не рассчитать время, можно получить и обратный эффект.

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо

В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен длиться 15–20 минут.

Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых.

1. Инерция сна. Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, которые сохраняются некоторое время после пробуждения.

Чем дольше вы спите днём, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дрёмы вы будете чувствоватьA. Brooks, L. Lack. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? / Sleep себя бодрым и энергичным практически сразу. 20–30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.

А вот если приляжете на 1–2 часа, первое время после подъёма рискуете потеряться в пространстве и времени.

Дело в том, что где-то через 40 минут после засыпания организм переходитD. Dijk. Regulation and Functional Correlates of Slow Wave Sleep / Journal of Clinical Sleep Medicine в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производитSleep Basics / Cleveland Clinic медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.

Чем больше времени вы проведёте в этой фазе, тем сильнееHow Long Should You Nap? / Cleveland Clinic будет инерция и труднее пробуждение.

2. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативноR. Dhand, H. Sohal. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults / Current opinion in pulmonary medicine сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.

А вот интервалы дневной дрёмы в 15–20 минут наверняка не нарушатM. T. Purnell, A. M. Feyer, G. P. Herbison. The impact of a nap opportunity during the night shift on the performance and alertness of 12-h shift workers / Journal of sleep research ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.

В какое время лучше спать днём

Несмотря на индивидуальные различия, у большинства людей биологические часы совпадают.

Наибольшая сонливость наблюдаетсяN. Lovato, L. Lack. The effects of napping on cognitive functioning / Progress in brain research с часу до четырёх ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.

Последний интервал идеально подходит для дневной дрёмы.

В одном эксперименте подтвердилиM. Hayashi, M .Watanabe, T. Hori. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity / Clinical neurophysiology, что, если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.

Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью.

Может ли дневной сон навредить

Есть некоторые данные о том, что долгий дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований с данными 98 тысяч человек подсчиталиX. Liu, Q. Zhang, X. Shang. Meta-Analysis of Self-Reported Daytime Napping and Risk of Cardiovascular or All-Cause Mortality / Medical science monitor, что у людей, регулярно спящих днём более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с теми, кто дремлет меньшее время.

В другой научной работе выяснилиV. Y. Guo, B. Cao, C. K. H. Wong.The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies / Sleep Medicine, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.

Скорее всего, привычка отдохнуть после обеда не вредит сама по себе, а лишь указывает на то, что в организме что-то идёт не так. Так что если вы не можете обойтись без 1–2 часов дневного сна, то, вероятно, стоит проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные заболевания.

Читайте также 🧐
  • 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
  • Почему после еды хочется спать и что с этим делать
  • Почему подъёмы в 6 утра не помогут вам стать успешным и что делать вместо этого
Обложка: кадр из фильма "Вечное сияние чистого разума"
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети

2

10 вопросов, которые стоит регулярно себе задавать

3

Чем подкормить клубнику, чтобы собрать хороший урожай

4

8 признаков, что ваша кошка заболела

5

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

6

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

7

Xiaomi анонсировала выход Mi Band 7 и показала его первое изображение

8

6 самых странных планет в нашей Вселенной

9

3-й сезон «Любви, смерти и роботов» кажется вторичным, но у него много достоинств

10

Магазины Reserved, Sinsay, Cropp и House снова откроются в России, но с новыми вывесками

Свежее

Прокачка: простой комплекс для тех, кто начал готовиться к лету
Спорт и фитнес, 12:00
Официальные ритейлеры Apple в России начали закрывать свои магазины
Новости, 11:10
7 функций Excel, которые помогут управлять финансами
Стать богатым, 11:00
Как приготовить воздушное и вкусное безе
Еда, 10:00
«Тинькофф» начал оформлять рассрочки на покупки без согласия пользователей
Новости, 9:27
Почему лучше вести список выполненных дел, а не запланированных
Продуктивность, 9:00
Marvel выпустила трейлер фильма «Тор: Любовь и гром»
Новости, 8:30
Подкаст Лайфхакера: как вернуть деньги за авиабилеты
Подкасты, вчера
Как работают когнитивные функции и что приводит к их нарушению
Книги, вчера
20 лучших боевиков 90-х, которые вызовут приятную ностальгию
Кино, вчера
6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер
Покупки, вчера
Лайфхаки: про острую еду для беременных, чихающую кошку и встречу с призраками
Подкасты, вчера
Опрос: верите ли вы в теории заговора?
Интернет, вчера
Дайте знать: что лучше — работать на себя или по найму?
Ответы, вчера
Starbucks официально уходит из России
Новости, вчера
«Дети стали главной проблемой»: что пишут критики о четвёртом сезоне «Очень странных дел»
Интернет, вчера
OPPO представила планшет Pad Air, серию смартфонов Reno 8 и наушники Enco R
Новости, вчера
Как сделать тандыр своими руками
Ликбез, вчера
5 книг про финансовую грамотность, которые помогут подружиться с деньгами
Burning Hut, вчера
Как пасынковать помидоры, огурцы и другие растения
Ликбез, вчера
Исследование: из-за глобального потепления люди стали меньше спать
Новости, вчера
VK запустила сервис для поиска людей «Найди меня»
Новости, вчера
10 лучших упражнений для ягодиц
Ликбез, вчера
Фанат Индианы Джонса нашёл крупнейший клад с золотыми монетами I века
Новости, вчера
Corsair представила свой первый ноутбук — с процессором AMD и аналогом Touch Bar для стримеров
Новости, вчера
Что такое аллергия на солнце и что с ней делать
Ликбез, вчера
8 советов по экономии, которые не стоит давать людям с маленькой зарплатой
Стать богатым, вчера
Учёным удалось объяснить марсианские полярные сияния
Новости, вчера
Надо брать: универсальный набор инструментов всего за 950 рублей
Покупки, вчера
Российские власти профинансируют разработку игры «Смута» в стиле Ghost of Tsushima
Новости, вчера
Switcher для Mac защитит от потери данных при случайном завершении программ
macOS, вчера
Xiaomi показала Mi Band 7 на новых изображениях
Новости, вчера
В Сеть просочился трейлер фильма «Миссия невыполнима 7» (обновлено)
Новости, вчера
Как написать заявление на отпуск и нигде не ошибиться
Ликбез, вчера
Опубликован список смартфонов Xiaomi и Poco, которые должны получить MIUI 13.5
Новости, вчера
Что приготовить на завтрак, если есть всего 5 минут
Еда, вчера
WhatsApp перестанет работать на старых iPhone, в том числе на iPhone 5 и 5c
Новости, вчера
Как понять, что вы одержимы продуктивностью, и найти баланс
Продуктивность, вчера
«Тинькофф Банк» запустил Tinkoff Pay — собственный сервис для оплаты покупок с помощью смартфона
Новости, вчера
3 качества, которые более важны для успеха, чем высокий интеллект
Жизнь, вчера
Гиперсексуальность или здоровое либидо? Когда нормально хотеть секса, а когда — нет
Ликбез, 22 мая
Почему смирение — главное качество, которое стоит в себе развивать
Отношения, 22 мая
Эминем, Илон Маск и Тим Бёртон: кем восхищаются читатели Лайфхакера
Ответы, 22 мая
22 советских фильма для детей, которые любят даже взрослые
Ликбез, 22 мая
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 22 мая
Главное о кино за неделю: новый сезон «Чёрного зеркала», первый трейлер «Женщины-Халк» и не только
Новости, 22 мая
7 фильмов про котов и их приключения
Burning Hut, 22 мая
Как выбрать беговые кроссовки
Ликбез, 22 мая
Что можно и чего нельзя есть при грудном вскармливании
Ликбез, 22 мая
Чем подкормить клубнику, чтобы собрать хороший урожай
Ликбез, 22 мая
15 приложений для похудения
Спорт и фитнес, 22 мая
Как приготовить оригинальные фаршированные макароны
Еда, 22 мая
Как мыть и стирать рулонные шторы, чтобы их не испортить
Ликбез, 22 мая
Что наука думает о мемах и как они помогают нам жить
Книги, 22 мая
Почему мы боимся быть счастливыми
Жизнь, 21 мая
23 лучшие молодёжные комедии
WINK, 21 мая
Откуда берутся коллективные травмы и можно ли им противостоять в одиночку
Жизнь, 21 мая
6 фактов о младенцах, которые поражают воображение
Образование, 21 мая
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, 21 мая
Что приготовить на завтрак, если всё надоело
Burning Hut, 21 мая
Главное о технологиях за неделю: «дверь» на Марсе, анонс выхода Mi Band 7 и не только
Новости, 21 мая
Чем опасны укусы муравьёв и что с этим делать
Ликбез, 21 мая
Как сделать забор своими руками
Ликбез, 21 мая
13 классных купальников с AliExpress и из других магазинов
Покупки, 21 мая
8 хороших сайтов для просмотра фильмов и сериалов
Веб-сервисы, 21 мая
Эти печёночные оладьи выйдут вкусными и ароматными. Попробуйте
Еда, 21 мая
Что взять на пикник, чтобы он прошёл комфортно: 13 необходимых товаров
Покупки, 21 мая
5 беспроигрышных тем для начала знакомства
Книги, 21 мая
Подкаст Лайфхакера: какие права есть у беременной женщины на работе
Подкасты, 20 мая
Как снизить давление без давления на себя
Здоровье, 20 мая
3-й сезон «Любви, смерти и роботов» кажется вторичным, но у него много достоинств
Ликбез, 20 мая
6 товаров для уютного вечера в кругу семьи
Покупки, 20 мая
Чего ждать от 4-го сезона «Мира Дикого Запада»
Ликбез, 20 мая
Вышел первый трейлер «Трёх тысяч лет желаний» от создателя «Безумного Макса»
Новости, 20 мая
Netflix раскрыл график релиза четвёртого сезона «Очень странных дел»
Новости, 20 мая
10 признаков, которые напрасно принимают за порчу и сглаз
Здоровье, 20 мая
Лайфхаки: про раздражающих людей, борьбу с аллергией и пользу берёзового сока
Подкасты, 20 мая
ТЕСТ: Что дороже — огромный сапфир или тест на беременность Бритни Спирс? Определите!
Тесты, 20 мая
Исследование: мопсы уже не могут считаться типичной собакой из-за проблем со здоровьем
Новости, 20 мая
7 рецептов вкусного лагмана
Ликбез, 20 мая
В Великобритании разработали детскую обувь, которая растёт вместе с ребёнком
Новости, 20 мая
Зачем котикам зоопсихологи и можно ли избавить взрослого питомца от вредных привычек
Burning Hut, 20 мая
Вышел новый тизер сериала «Бумажный дом: Корея» от Netflix
Новости, 20 мая
Создатели Hearthstone анонсировали карточную игру с персонажами Marvel
Новости, 20 мая
«Трон»: забытый, но жутко увлекательный сай-фай про жизнь внутри компьютера. Обсуждаем в «Смотрителе»
Подкасты, 20 мая
Дачный сезон открыт: 5 советов, как выгодно запастись едой для выходных на природе
Жизнь, 20 мая
Магазины Reserved, Sinsay, Cropp и House снова откроются в России, но с новыми вывесками
Новости, 20 мая
Disney выпустит новый сериал про Сорвиголову
Новости, 20 мая
Как отправить ребёнка в детский лагерь бесплатно
Ликбез, 20 мая
Как сделать так, чтобы волосы были красивыми и не выпадали
Колонка, 20 мая
Цена дня: смартфон Redmi Note 10S с NFC за 12 613 рублей
Покупки, 20 мая
Ким Чен Ын и Оруэлл: издательство «Альпина» раздаёт 4 книги про известных исторических личностей
Новости, 20 мая
CW показал первый трейлер сериала «Винчестеры». Это приквел «Сверхъестественного»
Новости, 20 мая
Delivery Club сообщил об утечке данных пользователей
Новости, 20 мая
Xiaomi анонсировала выход Mi Band 7 и показала его первое изображение
Новости, 20 мая
Как сохранить мотивацию сотрудников в период неопределённости
Колонка, 20 мая
В Европе распространяется обезьянья оспа. Вот что о ней известно
Новости, 20 мая
Больно заниматься спортом? Эти 24 упражнения для суставов помогут
Ликбез, 20 мая
Минпромторг предложил пользователям придумать новое название McDonald’s в России
Новости, 20 мая
Как сварить насыщенные и вкусные бульоны
Еда, 20 мая
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер

6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер

Надо брать: универсальный набор инструментов всего за 950 рублей

Надо брать: универсальный набор инструментов всего за 950 рублей

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

13 классных купальников с AliExpress и из других магазинов

13 классных купальников с AliExpress и из других магазинов

Что взять на пикник, чтобы он прошёл комфортно: 13 необходимых товаров

Что взять на пикник, чтобы он прошёл комфортно: 13 необходимых товаров

6 товаров для уютного вечера в кругу семьи

6 товаров для уютного вечера в кругу семьи

Цена дня: смартфон Redmi Note 10S с NFC за 12 613 рублей

Цена дня: смартфон Redmi Note 10S с NFC за 12 613 рублей

Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов

Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях