Эту статью можно послушать. Если вам так комфортнее, включайте подкаст.

Связь между сытостью и стремлением вздремнуть физиологи называют постпрандиальной сонливостью Why do people feel tired after eating? или пищевой комой. Это состояние считается абсолютно естественным ответом на приём пищи (чаще всего).

Кого‑то клонит в сон сильнее, а кто‑то практически не чувствует усталости после еды. Всё зависит от того, какие именно продукты употребить, как много и когда.

Почему после еды хочется спать

Засыпание — сложный процесс, который регулируется целым рядом различных биоактивных веществ, поступающих в кровь. Про гормон мелатонин знают все, но помимо него есть и другие «сонные» гормоны и соединения. Пища способна изменить их уровень и заставить нас чувствовать усталость, сонливость после еды. Вот от каких факторов это зависит.

Вы ели определённые продукты

Перекус продуктами, которые богаты белком и углеводами, почти гарантированно заставит вас клевать носом. Учёные связывают Postprandial Drowsiness это с тем, что в белковой пище много триптофана — аминокислоты, помогающей организму вырабатывать гормон серотонин. А углеводы способствуют лучшему её усвоению, то есть тоже повышают уровень серотонина.

Этот гормон играет важную роль в регуляции настроения — чем его больше, тем более удовлетворёнными жизнью мы себя чувствуем. И он же регулирует циклы сна, будучи предшественником мелатонина.

Всё просто: выпили стакан тёплого молока, которое является источником белков и углеводов, — уровень мелатонина повысился, вам захотелось спать.

Кроме молока, триптофан в приличных дозах содержат:

  • куриные яйца;
  • сыры;
  • семечки;
  • мясо домашней птицы, например курицы или индейки;
  • орехи;
  • семечки подсолнечника, тыквы, кунжута;
  • шпинат;
  • морская рыба, например лосось;
  • продукты из сои.

Углеводами обильно вас снабдят:

  • макароны;
  • рис;
  • кукуруза в любом виде — варёная или попкорн;
  • белый хлеб и крекеры;
  • торты, пирожные, печенье;
  • сладкие напитки.

Вы съели много

Переедание или даже просто плотный обед — верный путь к послеобеденной сонливости. Причина — в скачке уровня глюкозы в крови после приёма пищи.

Высокий уровень глюкозы подавляет Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids активность орексина — нейропептида, который контролирует энергетический баланс в организме, и в частности позволяет нам ощущать бодрость в течение дня.

Вы ели в определённое время или в определённом состоянии

На то, как вы чувствуете себя после еды, могут влиять и циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы, по которым живёт организм.

Согласно этим часам (точнее, их трактовке, данной американским Национальным фондом сна), максимальное расслабление и связанная с ним сонливость настигают Food and Sleep людей два раза в сутки: примерно в 2 часа ночи и около 2 часов дня.

Если вы обедаете примерно в 14:00, естественная сонливость накладывается на влияние глюкозы и триптофана, которые вы получили вместе с пищей. И всё: сиеста в том или ином виде (хотя бы поклевать носом за рабочим столом) превращается в непреодолимую потребность.

Дневную усталость могут усиливать и другие факторы. Например, если вы не выспались ночью, в сон после приёма пищи вас будет клонить сильнее.

Что делать, чтобы после обеда не хотелось спать

Сразу развеем популярный миф: нет, чашечка кофе или банка энергетического напитка справиться с сонливостью не поможет Food and Sleep . Кофеин — это стимулятор, который временно блокирует действие «сонных» гормонов и других соединений в организме. Но бодрящий эффект короток. Когда он пропадёт, вас накроет полученная из того же сладкого кофе или энергетика глюкоза и связанное с ней желание вздремнуть.

А вот что надо делать Why Do I Feel Tired After Eating? , чтобы не допустить дневной сонливости:

  1. Ешьте меньше, но чаще. Дробное питание защитит от скачков глюкозы.
  2. Старайтесь в обеденное время не употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и триптофана.
  3. Следите за тем, сколько жидкости пьёте. Недостаток влаги в организме тоже проявляет себя усталостью. Взрослому здоровому человеку, не занятому активным физическим трудом, необходимо Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes не менее 2,7 литра жидкости ежедневно.
  4. Выходите на короткие прогулки в течение дня. Физическая активность и связанная с ней вентиляция лёгких помогут чувствовать себя более бодрым.
  5. Пейте кофе умеренно. Заливать в себя лошадиные дозы кофеина бессмысленно: после короткого всплеска энергичности спать вам захочется ещё больше. Оптимальная Food and Sleep стратегия — пить кофе понемногу в течение дня. И лучше откажитесь от бодрящего напитка в вечернее время, чтобы не нарушить ночной сон.
  6. Высыпайтесь ночью. Оптимальная длительность ночного сна — 7–9 часов.

И следите за самочувствием. Если вы делаете всё, чтобы избежать пищевой комы, — высыпаетесь ночью, дробно питаетесь, избегаете «сонных» продуктов, а после еды вас всё равно клонит в дрёму, поговорите об этом с вашим терапевтом.

Ставшая регулярной постпрандиальная сонливость может быть симптомом Why do people feel tired after eating? некоторых заболеваний. В их числе:

  • анемия;
  • пищевая аллергия на конкретный продукт;
  • сахарный диабет;
  • целиакия (так называется непереносимость глютена);
  • рассеянный склероз Postprandial Somnolence In Multiple Sclerosis .