Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

Почему неприятные люди чаще добиваются успеха
Работа и учёба, 3:00
5 недорогих смарт-часов, которые стоит купить на AliExpress
Покупки, 23:00
Почему нам кажется, что в глубине души мы хорошие, и так ли это на самом деле
Жизнь, 22:00
Простые секреты долголетия, которыми мы почему-то пренебрегаем
Здоровье, 21:00
Зловещие символы, сатанизм и мировое закулисье: 5 распространённых мифов о масонах
Жизнь, 20:00
15 великих бизнес-открытий, которые навсегда изменили предпринимательство
Стать богатым, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
2 минуты, которые изменят вашу жизнь
Мотивация, 17:30
Почему Oclean X Pro Elite идеально подходит всем, кто ищет хорошую зубную щётку
Советы, 17:00
5 главных новостей из мира технологий за минувшую неделю
Новости, 16:45
7 мемуаров великих женщин для мотивации и вдохновения
Burning Hut, 16:30
6 изматывающих установок, которые ведут прямиком к эмоциональному выгоранию
Мотивация, 16:00
Дайджест Лайфхакера: лучшие вопросы читателей и ответы на них
Ответы, 15:30
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Reno5, 15:00
5 главных новостей из мира кино за минувшую неделю
Новости, 14:45
24 милые поделки на Пасху, которые украсят дом и создадут праздничное настроение
Ликбез, 14:00
Какие права есть у призывника до, во время и после срочной службы в армии
Право, 13:30
Всех уволят, я останусь: как не потерять работу в 2021 году
Работа и учёба, 13:00
Как перевернуть экран на стационарном компьютере или ноутбуке
Ликбез, 12:00
8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок
Спорт и фитнес, 11:30
Что внутри у новых Samsung Galaxy A52 и A72
Технологии, 11:00
Идеальный обед. Эти запеканки с фаршем вы будете готовить каждый день
Еда, 10:30
Как собрать базовый гардероб: подробный чек-лист для женщин и мужчин
Ликбез, 10:00
«Что-то для каждой дырки»: 15 ужасных рекламных слоганов и баннеров
Новости, 3:00
Надо брать: недорогой саундбар с поддержкой Bluetooth 5.0 и FM-радио
Покупки, 23:00
Почему сплетничать полезно и как делать это правильно
Жизнь, 22:00
2 слова, которые мешают вам изменить жизнь к лучшему
Жизнь, 21:00
8 «‎исторических» фактов, которые не имеют отношения к правде
Жизнь, 20:00
Как перестать угождать окружающим: 5 шагов к независимости
Мотивация, 19:00
Чем цепляет сериал «Мейр из Исттауна» с Кейт Уинслет в роли детектива
Ликбез, 18:00
Как отремонтировать машину за счёт оператора связи и получить кешбэк за оплату ЖКХ: 8 лайфхаков, которыми мало кто пользуется (а зря!)
Жизнь, 17:00
7 мультфильмов про принцесс, ломающих стереотипы
Burning Hut, 16:30
Что такое бактериальный вагиноз и как от него избавиться
Ликбез, 16:00
Каким видели мир будущего художники 20 века: 20 удивительных рисунков
Интернет, 15:30
5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить
Жизнь, 15:00
Что носить мужчинам тёплой весной и летом: 9 модных тенденций
Ликбез, 14:00
В Сети появился трейлер второго сборника «Любовь. Смерть. Роботы»
Новости, 13:19
Как фрилансеру грамотно обращаться с деньгами?
Ответы, 13:00
SpaceX Илона Маска отправит астронавтов на Луну
Новости, 12:29
Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
Спорт и фитнес, 12:00
Уборка как в последний раз: новый подход к наведению порядка по-шведски
Жизнь, 11:30
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тесты, 11:00
Эти постные пироги не отличить от обычных. Попробуйте!
Еда, 10:30
10 классных магазинов на AliExpress для любителей рыбалки
Покупки, 10:00
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Устройства, 9:00
Как убедить кого угодно: 9 безотказных приёмов
Ликбез, 3:00
10 вещей с AliExpress, которые будут служить долгие годы
Покупки, 23:00
Кто такие агендеры и что ещё о них нужно знать
Ликбез, 22:00
Чем перекусить, пока вы смотрите кино: 10 идей закусок с пастой «Антарктик Криль» для тех, кому надоели чипсы и попкорн
Еда, 21:00
Подкаст Лайфхакера: 5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Подкасты, 20:30
11 фильмов, которые нужно посмотреть перед премией «Оскар-2021»
Ликбез, 20:00
16 турецких сериалов, которые действительно интересно смотреть
Burning Hut, 18:45
Лайфхаки: про абьюзеров, задержку месячных и инструкцию на случай собственной смерти
Подкасты, 18:30
Правда ли, что Гагарин был не первым человеком в космосе, а СССР скрывал космические катастрофы с жертвами
Жизнь, 18:00
Модуль камеры в iPhone 13 Pro Max станет ещё больше
Новости, 17:21
11 проблем, о которых узнаёшь только во взрослой жизни
Интернет, 17:10
Как превратить увлечение в профессию: 11 реальных историй
Жизнь, 17:00
Нужно ли удалять липому?
Ответы, 16:30
Вышел дублированный трейлер китайской военной драмы «Восемь сотен»
Новости, 16:24
Выгодно: GaN-зарядка Baseus с функцией пауэрбанка за 2 062 рубля
Покупки, 16:15
Как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Здоровье, 16:00
Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов
Интернет, 15:45
Промокоды дня: выгодные предложения от «МегаФона», «Яндекс.Маркет Покупки» и «Республики»
Покупки, 15:30
Xiaomi представила семь новых телевизоров Mi TV EA с премиальным дизайном и улучшенной цветопередачей
Новости, 14:45
Какие женские стрижки подойдут для круглого лица?
Ответы, 14:30
15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них
Работа и учёба, 14:00
Учёным удалось создать эмбрион химеры. Это гибрид человека и обезьяны
Новости, 13:50
Как сделать коптильню своими руками
Ликбез, 13:30
Лайфхак: как выбрать материал для выравнивания стен
Сделай сам, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
10 вещей, за которые мы переплачиваем больше всего
Стать богатым, 12:15
В России начали создавать летающий автомобиль «Циклокар»
Новости, 12:10
7 лучших приложений для съёмки видео на Android и iOS
Ликбез, 12:00
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Спорт и фитнес, 11:30
iPhone 12 и iPhone 12 mini на Tmall продают со скидками от 10 000 рублей
Покупки, 10:45
Наваристые и ароматные. Рыбные супы, которые стоит приготовить
Еда, 10:30
В Сети появилось новое наглядное фото AirPods 3
Новости, 10:15
23 вещи в стиле casual для весеннего мужского гардероба
Покупки, 10:00
Chrome получил новые функции для повышения продуктивности
Новости, 9:48
Одолжить вещь у подруги, поесть бабушкиных пирожков и ещё 7 случаев, когда вас выручит Доставка Яндекс Go
Жизнь, 9:00
9 вопросов, которые мы боимся себе задать
Вдохновение, 3:00
«Нет времени объяснять — мы летим в Архангельск!»: история покупки машины мечты
Авитономика, вчера
20 товаров для организации домашнего пространства
Покупки, вчера
Что происходит с мозгом в момент смерти
Жизнь, вчера
100-й выпуск подкаста «Кто бы говорил»! Про драки, цейтнот, сезонную уборку и стендап — ведущие отвечают на вопросы слушателей
Подкасты, вчера
9 советов для родителей, которые решили подарить ребёнку щенка
Жизнь, вчера
Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо
Ликбез, вчера
5 причин, почему дружить с коллегами — плохая идея
Отношения, вчера
Гарри Каспаров запустил онлайн-платформу для игры в шахматы с видеоуроками и подкастами
Новости, вчера
Устали от новостей? Учёный рассказал, почему так происходит
Новости, вчера
Лайфхаки: про рост мышц, проблемы с флешкой и экономию времени
Подкасты, вчера
Epic Games Store раздаёт трилогию Deponia, The Pillars of the Earth и The First Tree
Новости, вчера
Всё для мужика: лучшие находки недели
Покупки, вчера
Банка похвалы, семейный тотем и день «да»: 13 ритуалов для укрепления эмоционального контакта с ребёнком
Отношения, вчера
Google Earth показывает, как изменились разные уголки Земли за последние 37 лет
Новости, вчера
«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра
Жизнь, вчера
В Сети обсуждают интересное корейское кино, о котором вы вряд ли слышали
Интернет, вчера
6 женских персонажей из кино и сериалов, которые всех бесят (но они не специально!)
Burning Hut, вчера
Учёные рассказали о губительном влиянии порки на детскую психику
Новости, вчера
Что такое яичная диета и стоит ли её пробовать
Ликбез, вчера

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

16 марта ЗдоровьеИя Зорина
Правильный ужин поможет победить бессонницу.
Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

Как бороться с бессонницей: помогут бананы
HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты Nutrition Facts & Calories: Bananas, raw калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан L‑Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Миндаль

Как бороться с бессонницей: поможет миндаль
Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double‑blind placebo‑controlled clinical trial расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin и может снижать уровень кортизола Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования Investigation of sedative and hypnotic effects of Amygdalus communis L. extract: behavioral assessments and EEG studies on rat показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

Как бороться с бессонницей: поможет вишня
AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research . Пара исследований Tart cherry juice increases sleep time in older adults with insomnia (830.9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

Как бороться с бессонницей: поможет ромашковый чай
MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta‑analysis , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo‑controlled pilot study продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial , которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

Как бороться с бессонницей: поможет чай из пассифлоры
tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин Risks and Benefits of Commonly used Herbal Medicines in México и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально A double‑blind, placebo‑controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Как бороться с бессонницей: поможет киви
Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит Kiwifruit, (chinese gooseberries), held in storage, raw большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин Brain serotonin, carbohydrate‑craving, obesity and depression в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Как бороться с бессонницей: поможет овсяная каша
Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата A review on Oat (Avena sativa L.) as a dual‑purpose crop триптофаном, а также Oat: unique among the cereals кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает Effects of Diet on Sleep Quality уснуть.

Молоко

Как бороться с бессонницей: поможет молоко
makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит Milk proteins as a source of tryptophan‑containing bioactive peptides триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина Effect of melatonin‑rich night‑time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты Effect of milk‑honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

Как бороться с бессонницей: помогут грецкие орехи
windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина Health Benefits of Nut Consumption . Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин Omega‑3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

Как бороться с бессонницей: ограничьте продукты, содержащие кофеин
wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed .

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты Intake of caffeine from all sources and reasons for use by college students , содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть A Study on Caffeine Effect of Tea on Health кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция Pharmacology of Caffeine на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

Как бороться с бессонницей: не ешьте жирную пищу перед сном
VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals и скорость засыпания, но и могут вызвать Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна Association between dinner‑to‑bed time and gastro‑esophageal reflux disease .

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует Vitamin D and the omega‑3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior выработке серотонина. В одном исследовании Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

Как бороться с бессонницей: исключите алкоголь
belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет The Effects of Alcohol on Quality of Sleep на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use .

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐
  • Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна
  • Как уснуть за минуту
  • СОН: всё о том, как, сколько и зачем спать
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Источник статьи: Health.usnews.com
Обложка: Mascha Tace .https://www.shutterstock.com
Над текстом работали: Ия Зорина и Дмитрий Сажко
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
Новая папка
Новая папка
Промо
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
Партнерский
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Новая папка
Новая папка
Промо
Лучшее за неделю1

8 полезных товаров с AliExpress на все случаи жизни

2

Xiaomi официально подтвердила выход MIUI 12.5 для ряда старых смартфонов

3

Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо

4

10 народных лайфхаков, которые могут удивить

5

Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%

6

12 простых лайфхаков из интернета, которые действительно работают

7

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

8

15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях