9 способов быстро уснуть, если вы прямо сейчас ёрзаете в кровати 

Как быстро уснуть, если вы не можете сомкнуть глаз

То, насколько хорошим будет сон, во многом зависит от того, соблюдаете ли вы базовые правила гигиены сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных; не переедать вечером; заниматься спортом днём. Поэтому, если вы не можете уснуть прямо сейчас, сделать можно немногое. 

1. Не лежать в кровати, заставляя себя спать 

Если чувствуете, что заснуть не получается около 20 минут, не заставляйте себя спать. Встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим или скучным при приглушённом свете. Попробуйте: 

• собирать пазл или конструктор;
• вышивать;
• вязать;
• решать простой сканворд или судоку;
• полить растения в квартире;
• записать список дел на следующий день;
• раскрашивать раскраску.

Если решите почитать, выбирайте скучную книгу, интерес к которой пропадает со второй-третьей страницы. Возможно, настало время открыть «Улисса» Джеймса Джойса. Брать с полки захватывающие произведения не стоит. Так вы зачитаетесь и не сможете сомкнуть глаз.

2. Убрать смартфон 

Когда уснуть не получается, так и тянет заполнить время контентом: полистать ленту соцсети, посмотреть свежее интервью или шоу. Все эти форматы нацелены на одно — вызвать у вас эмоции и заставить смотреть ещё больше. Если вы чувствуете, что контент затягивает и будоражит, отложите телефон. 

3. Попробовать прогрессивную мышечную релаксацию 

Некоторым людям уснуть мешает физическое напряжение. Чтобы справиться с ним, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. 

Действуйте следующим образом: 

1. Удобно лягте на спину. Слегка отведите ладони от тела и направьте их вверх. 
2. Медленно вдохните через нос. Выдох старайтесь делать дольше вдоха. Повторите несколько раз. 
3. Напрягите мышцы лба и удерживайте их так 15 секунд. Старайтесь почувствовать, как они становятся всё более жёсткими. Затем медленно ослабляйте напряжение до тех пор, пока оно не уйдёт полностью. Обратите внимание на то, как изменились ощущения. 
4. Продолжайте по очереди напрягать и расслаблять мышцы на разных участках тела — челюсти, шее и плечах, руках, ягодицах, ногах.

4. Создать комфортные условия в спальне

Понятно, что моментально купить комфортный матрас или установить в спальне кондиционер не получится. Поэтому стоит попробовать создать комфортные условия минимальными усилиями:

• Проветрить комнату. Заснуть в душном помещении может быть тяжело. Откройте окно хотя бы на 10–15 минут перед возвращением в кровать. 
• Откинуть одеяло или заменить его на простыню, если жарко, а проветривание не помогает.
• Зашторить окна. Когда в комнату пробивается фонарный свет, он обманывает мозг и заставляет его думать, что сейчас время бодрствовать. 
• Включить белый шум или закрыть дверь в свою спальню, если звуки с улицы или храп партнёра мешают заснуть.
• Отключить звук на телефоне или настроить режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не мешали вам погружаться в сон.

5. Сделать дыхательную технику 4–7–8 

Дыхательная техника 4–7–8 — это метод глубокой релаксации. Его можно попробовать, если вам трудно уснуть из-за тревоги или лишних мыслей. 

Действуйте следующим образом: 

1. Прижмите язык к нёбу так, чтобы его кончик касался задней части двух передних зубов. 
2. Откройте рот и глубоко выдохните, не отрывая язык от зубов. 
3. Закройте рот и вдохните в комфортном для себя темпе, считая до четырёх. 
4. Задержите дыхание, считая до семи. 
5. Выдохните через рот на восемь счётов. 
6. Повторите технику четыре раза. 

6. Попробовать технику парадоксальной интенции 

Эту технику также называют «парадоксальное намерение», её используют в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Суть в том, что вы лежите в кровати с открытыми глазами, но специально стараетесь не засыпать. Считается, что это помогает избавиться от беспокойства по поводу того, что вы не можете уснуть. 

7. Сделать технику «дыхание по квадрату» 

Дыхание по квадрату может помочь успокоиться, если вам трудно заснуть из-за стресса, тревоги или негативных мыслей. 

Техника состоит из нескольких шагов: 

1. Вдохните через нос, считая до четырёх. Наполните лёгкие воздухом, расправьте живот и грудную клетку.
2. Задержите дыхание. Снова считайте до четырёх. 
3. Выдохните через рот на четыре счёта, возвращая живот и грудную клетку в обычное положение.
4. Задержите дыхание, считая до четырёх. 
5. Повторите сначала. 

8. Составить список дел на следующий день 

Этот способ может подойти, если вы тревожитесь из-за незавершённых дел. Возьмите листок или откройте заметки на телефоне и максимально подробно напишите, какие планы у вас на завтра. 

Исследования несколько раз показывали, что ведение подобных списков может быть эффективно. Например, в одном из экспериментов учёные набрали 57 здоровых людей и разделили их на две группы. Первая составляла список дел, а вторая — перечень выполненных задач. С помощью полисомнографии исследователи выяснили, что участники первой группы засыпали значительно быстрее.

9. Возвращаться в кровать, только когда почувствуете сонливость 

Если в детстве вас отправляли чистить зубы и спать сразу после программы «Спокойной ночи, малыши!», то в голове вполне могло закрепиться: правильное время отхода ко сну — чуть позже 21:00. Но если сонливости пока нет, идти в кровать не стоит.

Отправляйтесь в спальню, когда почувствуете, что готовы заснуть. Заставлять себя спать, просто потому что так надо, ворочаться и постоянно смотреть на часы — не круто. 

Чего не нужно делать, чтобы быстро уснуть 

Эти действия могут помешать вам уснуть и выспаться.

• Смотреть на часы. Конечно, интересно узнать, сколько времени вы уже ворочаетесь без сна. Но если вы начнёте считать, сколько вам осталось до пробуждения, может подступить тревога. Она точно не даст уснуть. Поэтому стоит перевернуть телефон экраном вниз. 
• Пить алкоголь. Спиртное повышает уровень аденозина — химического вещества в мозге, которое вызывает сонливость. Поэтому кажется, что бокал вина — неплохой способ быстрее уснуть. Но этот эффект быстро пройдёт, и сон станет прерывистым. Кроме того, алкоголь может усугубить храп, привести к ночным кошмарам и головным болям. Так что хорошо отдохнуть вряд ли получится. 
• Устраивать чаепитие. В напитке содержится кофеин, который обладает стимулирующим эффектом. Вещество выводится из организма от 3 до 7 часов. Поэтому лучше отказаться от чая поздним вечером. 
• Курить. Никотин — это стимулятор, который приводит организм в состояние бодрствования. Этот эффект может сохраняться несколько часов. Поэтому пара затяжек вполне могут помешать вам заснуть. 
• Выполнять интенсивные физические упражнения. Может показаться, что нагрузка как следует утомит вас и вы крепко заснёте. Но есть вероятность, что зарядка сработает как чашка утреннего кофе и взбодрит.

Что делать, если вы подолгу не можете уснуть каждый день 

Для начала стоит наладить гигиену сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, заниматься спортом днём, не переедать на ночь и поменьше нервничать.

Если это не сработало, вы регулярно не можете подолгу заснуть и днём чувствуете себя плохо, это повод обратиться к врачу. Доктор постарается выяснить, в чём причина, и назначит лечение.