Проверка лайфхака: получится ли сделать сон крепче, если вечером убрать гаджеты

В интернете можно найти массу советов на все случаи жизни. Вот только какие из них действительно помогают, а какие просто тратят время и пользы не приносят? Мы будем тестировать популярные лайфхаки и делиться с вами результатами, как они работают на самом деле.

В этот раз автор медицинской редакции Юлия Лебедева на себе проверяет, что будет, если не залипать в телефон перед сном.

Почему считается, что гаджеты нужно убирать перед сном

Советы пораньше выключить компьютер и телевизор, отложить телефон — это то, что вы в первую очередь услышите от врача, если пожаловались на проблемы со сном. Такую рекомендацию дают эксперты Всемирной организации здравоохранения, Национальных институтов здравоохранения США и медицинского ресурса UpToDate.

Учёные и исследователи говорят, что тело человека работает по собственным биологическим часам. Утром на свету организм вырабатывает кортизол — гормон, который вызывает чувство бодрости. В темноте же производится мелатонин, который отвечает за сонливость.

Из-за этого человек может дольше засыпать, меньше времени проводить во сне, часто просыпаться ночью и плохо высыпаться.

Поэтому врачи предлагают откладывать телефон и выключать другие экраны перед сном.

Каковы были стартовые условия

Обычно я ложусь довольно поздно и вечером провожу много времени у экрана: либо листаю ленту соцсети, либо смотрю сериалы, а потом долго засыпаю — для этого требуется около часа.

Перед сном я обычно много думаю о предстоящем рабочем дне. И кажется, это не даёт мне в полной мере отдохнуть. А по утрам чувствую раздражительность и загруженность — сон плохо освежает голову.

Вечером я пью лекарства — у некоторых из них в побочных эффектах значится сонливость. Но отказываться от препаратов у меня не было возможности, плюс, кажется, это повлияло бы на результаты моего эксперимента.

Для эксперимента я решила откладывать телефон в 22:00. По моим расчётам, после этого я должна была отправиться в кровать в полночь. А это раньше, чем я привыкла.

Чтобы оценить результаты, я пользовалась фитнес-браслетом Xiaomi. Утром он предоставляет статистику о том:

• сколько времени организм находился в фазе медленного сна, которая позволяет мозгу максимально отдохнуть;
• какое количество времени ушло на быстрый сон, при котором мозг работает примерно так же, как во время бодрствования;
• как часто сон прерывался, например если человек услышал шум или встал, чтобы сходить в туалет.

По этим показателям и я буду оценивать, насколько успешно проходит эксперимент.

Как я отказывалась от гаджетов перед сном

Эксперимент занял неделю. Первые два дня я не знала, чем заняться по вечерам без смартфона: вышивала, рисовала и даже накрутила волосы на ватные палочки, чтобы сделать афрокудри. И отправляться спать после такого было большим облегчением.

Затем три дня по вечерам я читала. Тут я немного сжульничала и взяла электронную книгу. Но девайс, которым я пользовалась, был с электронными чернилами и без подсветки. А учёные считают, что по воздействию на глаза такие устройства ближе к бумаге, чем к экранам.

Последние два вечера своего эксперимента я виделась с друзьями. Для встреч я специально выбирала кафе и бары, где нет телевизоров, а свет приглушён. Домой я отправлялась на такси, которое вызывала не сама, поэтому брать телефон в руки мне не приходилось.

Помог ли мне отказ от гаджетов лучше спать

Я не заметила значительных изменений в качестве сна после того, как стала откладывать телефон пораньше. По субъективным ощущениям засыпала я так же долго, как обычно. Просыпаться ночью реже я не стала. И чувства, что я выспалась лучше, не появилось.

Каждый день замерять показатели сна у меня не получилось — просто забывала надевать часы. Но в начале и в конце эксперимента я всё же это сделала.

1 / 0

2 / 0

Общая средняя длительность сна, в том числе его медленной фазы, осталась примерно такой же, как и когда я залипала в телефон по вечерам. Вставать реже я тоже не стала.

Но был один эффект, который меня порадовал: я стала эффективнее отдыхать. То есть я ощущала себя не такой раздражённой и загруженной, как обычно. А ближе к отходу ко сну из головы пропадали все мысли о работе и других делах.

Что в итоге

С наукой спорить не буду: для многих людей отказ от компьютера, телевизора и телефона за два часа до сна окажется эффективным способом улучшить сон. Но мне это не помогло.

В любом случае я советую такой опыт, потому что он поможет «удлинить» свободное время после работы и переключиться с делового настроя на расслабленно-домашний.