Как техника заземления 5–4–3–2–1 выключает панику и тревогу

Когда нам тревожно, разум скачет от мысли к мысли, рисуя негативные сценарии развития событий. А в моменты злобы хочется кричать. В таких ситуациях бывает трудно найти выход и успокоиться. Но есть простое упражнение, которое помогает справиться: это техника 5–4–3–2–1. 

Что такое техника 5–4–3–2–1

Техника 5–4–3–2–1 — это метод заземления, который нужен, чтобы быстро облегчить симптомы тревоги и панических атак, а также совладать с сильными, захлёстывающими эмоциями. 

Практика задействует все пять органов чувств и помогает перенаправить внимание в настоящий момент. Это прерывает поток навязчивых мыслей и чувств, позволяя успокоиться и вернуть контроль над ситуацией. 

В каких ситуациях можно выполнять технику 5–4–3–2–1

Технику 5–4–3–2–1 можно использовать всякий раз, когда вы чувствуете, что вас переполняют неприятные эмоции. Несколько примеров подобных ситуаций: 

• Панические атаки. В эти моменты техника помогает заземлиться и вернуться в настоящий момент. 
• Тревожные эпизоды. Техника 5–4–3–2–1 прерывает цикл размышлений и не даёт погрязнуть в них. 
• Перед важным мероприятием, например презентацией или публичным выступлением. Методика поможет успокоиться, чтобы всё прошло гладко. 
• Во время ощущения перегруженности из-за плотного расписания, многозадачности. В такие моменты можно выделить буквально пять минут на упражнение, чтобы вернуть фокус. 
• Когда вы чувствуете фрустрацию или обиду. Практика поможет успокоиться и не поддаться импульсу. 
• Перед сном. Вы можете попробовать включить технику в вечернюю рутину, чтобы отбросить мысли после тяжёлого дня и спокойнее спать. 
• Когда чувствуете, что скоро сорвётесь на детей. На родителей может одновременно обрушиваться сразу несколько сенсорных стимулов: ребёнок капризничает, вы наступаете на твёрдую игрушку на полу, видите беспорядок в только что прибранной комнате и чувствуете голод. В такой момент легко потерять контроль над собой и закричать. Техника 5–4–3–2–1 поможет успокоиться в хаосе.

Если знаете, что предстоит волнующее событие или вы уже сталкивались с паническими атаками, технику 5−4−3−2−1 лучше отрепетировать заранее. Так вы освоите навык и применить его при стрессе будет проще.

Как выполнять технику 5–4–3–2–1 для заземления 

Прежде чем приступать к практике, сделайте несколько глубоких вдохов и более длинных выдохов. Это поможет немного снизить общее напряжение и даст сигнал нервной системе, что вы берёте паузу. Затем действуйте так: 

1. Оглянитесь вокруг и назовите любые пять предметов, которые вы видите. Это могут быть стол, стакан, окно. Подумайте о цветах, формах и текстуре того, на что смотрите. 
2. Потрогайте четыре любых предмета. Это могут быть стул, на котором вы сидите, стена или даже ваша одежда. Подумайте, какие на ощупь эти вещи: мягкие или жёсткие, гладкие или шероховатые, холодные или тёплые. 
3. Назовите три звука, которые слышите. Например, шум ветра или машин с улицы, пение птиц. Насколько они громкие? Часто ли прерываются? 
4. Обратите внимание на два запаха, которые чувствуете прямо сейчас. Это бывает непросто, так как во время стресса обоняние может притупляться. Но сама попытка задействовать его важна для возвращения в «здесь и сейчас». Понюхайте свою кожу на запястье, одежду или волосы. Если запахов действительно нет, можно просто отметить, какой сейчас воздух: свежий, спёртый, сухой. 
5. Сосредоточьтесь на вкусе, который ощущаете. Для этого сделайте глоток напитка или пожуйте жвачку. Идеальный вариант — очень кислые конфеты. Если рядом совсем ничего нет, можно просто сконцентрироваться на ощущениях во рту. 

Что учесть при выполнении техники 5–4–3–2–1

Успешно применять технику 5–4–3–2–1 помогут несколько советов: 

• Не оценивайте то, что видите, трогаете, слышите или пробуйте на вкус. Просто наблюдайте и описывайте характеристики предметов: «Передо мной книжный шкаф. Он чёрный. У него стеклянные дверцы» вместо «Ужасный беспорядок в шкафу».
• Заранее подумайте, когда практика может вам пригодиться. Для этого нужно осознавать свои эмоции: подавленность, встревоженность, гнев. Звучит просто, но на деле не все владеют этим навыком. 
• Выполняйте технику медленно и вдумчиво. Если у вас нет времени и вернуть контроль нужно срочно, например перед выходом на сцену, можно ограничиться только парой шагов. Например, назвать и потрогать предметы. 
• Прислушивайтесь к себе после практики, чтобы понять, произошли ли какие-то изменения. Если всё по-прежнему, ничего страшного. Воспринимайте технику просто как способ обратить внимание на то, что происходит сейчас. 
• Повторяйте упражнение сколько потребуется, чтобы успокоиться. Каждый раз старайтесь отмечать новые ощущение. Если в прошлый раз вы обратили внимание на запах духов, в следующий можно поискать что-то другое. 
• Экспериментируйте с разными вариантами техники. Вы можете менять практику 5–4–3–2–1 под себя. Например, пытаться найти вокруг себя предметы, названия которых начинаются с одной буквы. 
• Будьте добры к себе. Может случиться так, что вчера практика помогла быстро вернуть контроль над эмоциями, но сегодня вы устали, перегружены задачами и такой же результат не получается. Это нормально. Не стоит ругать себя за якобы неверное выполнение. 

Когда техники 5–4–3–2–1 недостаточно и нужно обратиться к врачу 

Помощь врача нужна, если неприятные ощущения возникают из-за тревожного или панического расстройства. Техника 5–4–3–2–1 не лечит их, а только снижает остроту эмоциональной реакции в моменте. Кроме того, практика помогает не всем. 

Обратитесь к доктору, если вы уже не первый раз сталкиваетесь с панической атакой. Обычно она начинается резко и без видимых причин, длится от 5 до 20 минут. В этом время человек испытывает прилив психических и физических симптомов, среди которых: 

• учащённое сердцебиение, 
• потливость, 
• боль в груди, 
• одышка, 
• дрожь, 
• приливы жара, 
• трясущиеся руки и ноги, 
• ощущение удушья, 
• головокружение, 
• чувство ужаса,
• страх умереть. 

Сами по себе панические атаки не несут прямой угрозы для жизни: вы не задохнётесь, и сердце не остановится от приступа. Но такие эпизоды истощают психику, и их симптомы могут усугубляться со временем без лечения. Также признаки могут говорить о других заболеваниях, определить которые без доктора невозможно. Поэтому важно обратиться к врачу, пройти обследование, получить диагноз и лечение. 

Также посетить специалиста нужно, если у вас есть признаки тревожного расстройства: 

• чувство нервозности, беспокойства или напряжения; 
• ощущение надвигающейся опасности; 
• учащённое дыхание; 
• частое сердцебиение; 
• потливость; 
• дрожь; 
• чувство усталости; 
• трудности с концентрацией внимания из-за беспокойства; 
• проблемы со сном; 
• желание избегать всего, что вызывает тревогу; 
• трудности с контролем беспокойства.