Нервы на пределе: как понять, что стресс начал разрушать жизнь

Что такое психологический стресс и всегда ли он вреден

Стресс — это состояние беспокойства и напряжения, вызванного трудной ситуацией. В такие моменты в кровь выбрасываются гормоны адреналин и кортизол, которые поддерживают бдительность и помогают сконцентрировать всё внимание на проблеме. 

В некоторых случаях это состояние может принести пользу. Например, если вы в опасности, стресс поможет быстро среагировать — резко нажать на тормоз, снять наушники на тёмной улице или сбежать в случае нападения.

Также состояние повышенной готовности может помочь в менее опасных ситуациях. Например, благодаря стрессу вы будете тщательнее готовиться к экзамену или выступлению, а во время важного события сможете сохранять концентрацию. Такие потрясения не только неизбежны, но и полезны — преодолевая трудности, вы поднимаете самооценку и обретаете веру в свои силы. 

Но если негативные факторы слишком значительны, их много или вы не способны на них повлиять, стресс может стать разрушительным. И это касается не только сильных потрясений вроде смерти близкого человека или тяжёлой болезни, но и ежедневных неприятных событий. Например, постоянный стресс могут вызывать токсичные отношения с родными или коллегами, большая нагрузка на работе или постоянная нехватка денег. А поскольку человек может привыкнуть почти к любым условиям, такая жизнь может стать для него нормой.

Антон Елисеенко

Врач-психиатр, автор телеграм-канала «Психиатр Елисеенко».

У меня довольно много пациентов, которых стресс приводил к очень неприятным последствиям. В психиатрии мы придерживаемся биопсихосоциальной модели: на развитие расстройства одновременно могут влиять биологические факторы (например, генетическая предрасположенность), социальные факторы (стресс, расставание, проблемы в семье или с друзьями) и психологические факторы (например, определённые личные убеждения и способы реагирования).

Я очень часто вижу людей, у которых именно стресс становился триггером развития расстройства. Возможно, без него заболевание никогда бы не возникло или появилось бы значительно позже.

Хронический стресс не проходит бесследно. Если он длится несколько недель или месяцев, это увеличивает риск тревожного и депрессивного расстройств, гипертонии, инфаркта и инсульта, набора веса и проблем с сексуальным здоровьем. 

Что может стать причиной стресса

Причины стресса можно условно разделить на внешние и внутренние. Они могут существовать самостоятельно или вместе. 

Антон Елисеенко

Наша психика очень часто создаёт дополнительный стресс вокруг уже существующей нагрузки. Например, человек восемь часов работает, а потом ещё пять часов мысленно прокручивает разговоры, представляет, что его уволят, тревожится о произошедшем. Иногда это создаёт даже больше стресса, чем сама работа.

Вот распространённые внешние источники стресса: 

• Большие изменения в жизни: женитьба, развод, выход на пенсию. 
• Смерть близкого человека. 
• Проблемы на работе или в учёбе, увольнение. 
• Сложности в отношениях. 
• Финансовые проблемы.
• Чрезмерная нагрузка на работе. 
• Проблемы в родственниками или детьми. 
• Тяжёлая травма или болезнь. 

А вот какие внутренние факторы могут вызывать стресс: 

• Пессимистичный взгляд на жизнь. 
• Неспособность выносить неопределённость. 
• Негибкое мышление.
• Прокручивание негативных мыслей, самобичевание. 
• Нереалистичные ожидания, перфекционизм.
• Позиция «всё или ничего». 

От чего зависит реакция человека на стрессовые факторы

Мы все по-разному реагируем на трудности. То, что для одного человека станет катастрофой и первым шагом к депрессии, другой воспримет как незначительное событие или вызов своим способностям. 

Есть несколько факторов, которые определяют реакцию на стрессовые события: 

• Наследственность. Генетика определяет особенности вашего мозга. Люди с возбудимой нервной системой могут сильно переживать из-за любой мелочи, а те, кому досталась устойчивая психика, могут оставаться спокойными даже в критических ситуациях. 
• Жизненный опыт. Люди, пережившие травму, могут реагировать на стрессовые факторы острее, чем те, кто не испытывал сильных потрясений. Травмой может быть, например, детство в неблагополучной семье, автомобильная авария или нападение. 
• Обстоятельства. Если окружающая среда вынуждает вас жить в постоянном напряжении, это может привести к изменениям в мозге. В итоге вы постоянно будете концентрироваться на негативных обстоятельствах и это может увеличить уровень стресса. 

Человек, выросший в достатке и любви, будет видеть проблему совсем не так, как тот, кто родился «в конце семидесятых на краю города». Поэтому не существует объективной оценки стрессовых факторов, важно ориентироваться на свою реакцию и симптомы. 

Какие признаки могут указывать на стресс

Стресс может влиять на самочувствие и поведение человека, а иногда давать физические симптомы, которые легко перепутать с признаками заболеваний. 

Изменения в самочувствии

Во время стресса вы можете испытывать: 

• беспокойство и раздражительность;
• сложности с концентрацией; 
• проблемы с принятием решений; 
• подавленность, плохое настроение; 
• забывчивость;
• ощущение, что мысли несутся одна за другой и вы не можете от них отвлечься. 

Перемены в поведении

Стоит задуматься об уровне стресса, если вы: 

• часто чувствуете раздражение, суетитесь и не можете спокойно сидеть на месте; 
• потеряли аппетит или, наоборот, всё время что-то жуёте; 
• начали больше выпивать или курить; 
• избегаете определённых мест или людей; 
• с трудом засыпаете или, наоборот, всё время хотите спать; 
• грызёте ногти или царапаете кожу; 
• сжимаете челюсти или скрипите зубами;
• часто плачете;
• стараетесь сократить общение, реже видеться с людьми; 
• потеряли интерес к сексу; 
• начали совершать импульсивные покупки, тратить больше денег, чем обычно; 
• перестали заниматься спортом или, наоборот, слишком много времени начали уделять физическим нагрузкам; 
• стали раздражительны, начали срываться на людей. 

Появление физических симптомов

Сами по себе физические симптомы не обязательно указывают на ментальное состояние. Но если они сочетаются с постоянными переживаниями, то могут быть признаками телесной реакции на стресс. Речь о следующих симптомах:

• головные боли и головокружение; 
• мышечное напряжение и боль; 
• проблемы с пищеварением: вздутие, боль в животе, изжога; 
• боль в груди и учащённое сердцебиение; 
• сложности с дыханием; 
• повышение кровяного давления; 
• диарея или запор; 
• повышенная потливость;
• изменения в менструальном цикле, аменорея;
• появление сыпи и зуда на коже; 
• размытое зрение или ощущение песка в глазах; 
• внезапный набор веса или похудение; 
• обострение хронических заболеваний. 

Как понять, что вы не справляетесь со стрессом 

В целом для этого достаточно отметить, есть ли у вас симптомы стресса, перечисленные выше, и как долго они длятся. Если вам тяжело живётся уже несколько недель или месяцев и состояние не становится лучше, скорее всего, вы не справляетесь со стрессом. 

Тем, кто хочет знать это наверняка, можно пройти тест по шкале Кесслера. Её применяют в некоторых странах для определения уровня стресса. Можно говорить о высоком уровне, если вы за последний месяц иногда или часто: 

• чувствовали усталость без причины; 
• нервничали, временами так сильно, что никак не могли успокоиться; 
• ощущали безысходность;
• чувствовали беспокойство и суетливость, иногда настолько сильные, что не могли усидеть на месте; 
• грустили и понимали, что ничего не может вас приободрить; 
• чувствовали, что всё даётся с трудом;
• ощущали себя никчёмным. 

Официальной адаптации шкалы Кесслера для России нет, но на популярных сайтах по психологии есть перевод. 

Если тест покажет, что у вас высокий уровень стресса, стоит попробовать некоторые инструменты для его снижения. 

Как снизить стресс своими силами

Самый логичный способ борьбы с нервным перенапряжением — это устранение его причин. К сожалению, это не всегда возможно. Если вы ничего не можете поделать с тем, что вызывает стресс, остаётся укреплять свою способность с ним справиться.

Антон Елисеенко

Человек действительно может научиться иначе взаимодействовать с той же самой ситуацией. Например, если мы говорим о рабочем стрессе, часто оказывается, что проблема не только в самой работе, но и в перфекционизме, постоянной руминации, невозможности сказать «нет» и так далее. И в такой ситуации терапия может заметно снизить уровень стресса даже без увольнения.

Конечно, существуют токсичные или просто непереносимые ситуации, в которых не нужно пытаться «научиться с этим жить». Но нельзя сказать, что существуют только два варианта: либо полностью изменить свою жизнь, либо признать, что ничего сделать нельзя. Между ними очень много промежуточных вариантов.

Есть много способов улучшить свою жизнь в тяжёлые времена: 

• Применяйте техники расслабления. К ним относятся дыхательные практики, медитация, йога. Такие упражнения успокаивают и развивают осознанность — способность пребывать в моменте «здесь и сейчас», не улетая в негативные сценарии. Последнее особенно важно для преодоления внутренних причин стресса. 
• Высыпайтесь. Сон важен для настроения, концентрации и способности переносить жизненные невзгоды. Старайтесь спать 7–8 часов, ложиться и вставать в одно время даже в выходные дни. Перед сном избегайте обильной пищи, алкоголя, просмотра возбуждающего контента — всё это может отсрочить засыпание и помешать вам выспаться. 
• Общайтесь. Поддерживайте связь с родными и друзьями. Даже одна встреча и разговор по душам могут ослабить стресс и успокоить. 
• Правильно питайтесь. Еда влияет на ваше настроение и способность справляться со стрессом. Сделайте рацион разнообразным и полезным, включите больше овощей и фруктов, избегайте полуфабрикатов, сладостей и фастфуда. В стрессе вас может тянуть к такой еде, но она не даст вам необходимых для здоровья витаминов и минералов, а также может привести к набору веса, что станет дополнительным испытанием для вашего организма. 
• Старайтесь больше двигаться. Ежедневные нагрузки помогут сбросить напряжение, улучшат настроение и хорошо повлияют на сон. Старайтесь двигаться не менее 150 минут в неделю — гуляйте, ездите на велосипеде, ходите на групповые тренировки. 
• Ограничьте просмотр новостей. Выделите определённое время на чтение ленты, а если это сильно вас тревожит, можете отказаться от этого вовсе. 

Антон Елисеенко

Практически в любой ситуации можно хотя бы немного улучшить свою жизнь и найти какие-то зоны для адаптации к стрессу. Человек по своей природе довольно хорошо адаптируется, и обычно у нас остаются какие-то возможности для этого.

Даже если не получается идеально поддерживать здоровый образ жизни, например спать восемь часов или регулярно ходить в спортзал, ничего страшного. У всех разные обстоятельства, и не всем подходят одни и те же советы. Иногда достаточно убрать какой-то один стрессор, добавить себе хотя бы немного отдыха или какие-то небольшие меры самоподдержки. Например, пройтись 10 минут, сделать короткий перерыв или просто немного полежать. Даже такие маленькие вещи уже могут вносить заметный вклад в то, как человек справляется со стрессом.

Здесь важно отделять неизбежную нагрузку от дополнительной. Например, если человек не может отказаться от каких-то обязательств и ему в любом случае нужно работать определённое количество времени, необязательно пытаться убрать саму работу. Можно изменить то, как человек к ней относится: перестать стремиться идеально выполнять абсолютно все обязанности, где-то пойти на компромисс с качеством, добавить себе перерывы. Обычно остаются какие-то зоны, которые можно улучшить и за счёт этого повысить качество жизни.

Когда обращаться к психотерапевту 

Если вы понимаете, что ваше состояние мешает жить, а способы управления стрессом не помогают, пора обратиться к психотерапевту. Чтобы получить квалифицированную помощь, прочитайте нашу статью «Как выбрать психотерапевта, если вы идёте к нему впервые». 

Вот несколько признаков, что вам точно надо записаться на приём: 

• вы не можете сосредоточиться на задачах; 
• перестали интересоваться тем, что раньше было важно и приносило удовольствие; 
• наблюдаете нарушения сна; 
• заметили, что изменился аппетит и вес; 
• будущее кажется безнадёжным; 
• часто чувствуете себя очень уставшим и вымотанным; 
• появились мысли о том, что лучше бы не жить вовсе. 

Такие изменения могут быть признаками депрессивного расстройства, а его нельзя игнорировать. 

Антон Елисеенко

Стресс есть у многих людей, и большинство из них испытывает какое-то количество тревоги в связи с ним. Но если из-за этого человек перестаёт нормально спать, не может работать, начинает избегать обычной жизни, у него заметно снижается настроение или появляются другие выраженные симптомы, стоит обратиться к специалисту. Хронический стресс может быть связан с развитием тревожной и депрессивной симптоматики, и в такой ситуации простых советов по самопомощи уже может оказаться недостаточно. Иногда недостаточно бывает и одной психотерапии, требуется фармакологическая поддержка.

После терапии люди постепенно меняют своё отношение к ситуации и учатся иначе с ней взаимодействовать. В этом нередко помогает и психофармакология, потому что, когда ситуация уже достаточно запущена, человеку бывает тяжело справиться только собственными силами. Это нормально, и лечение может помочь создать некоторый запас сил для того, чтобы затем менять свою жизнь. Кроме того, медикаментозная терапия сама по себе может уменьшить, например, выраженную тревогу, которая создаёт дополнительный стресс.

Когда стоит сходить к терапевту

Если у вас появились физические симптомы, лучше для начала посетить терапевта. Дело в том, что головная боль, проблемы с пищеварением и жёсткость в мышцах иногда возникают исключительно от нервного перенапряжения, но также могут указывать и на заболевания. 

Обязательно расскажите врачу о том, что вы находитесь в стрессе и подозреваете, что симптомы связаны с сильными переживаниями. Доктор проверит, так ли это, и, если у вас нет физических заболеваний, посоветует обратиться к психотерапевту. 

Когда вызывать скорую помощь

Звоните 103 или 112, если стрессовое событие вызвало боль в груди в сочетании с одышкой, потливостью, головокружением, тошнотой, болями в челюсти, спине, плече или руке. Эти симптомы могут указывать на сердечный приступ.