Как поддержать себя до встречи с психологом или психотерапевтом

Иногда между решением записаться к психологу или психотерапевту и приёмом проходит несколько недель. Это не значит, что в это время остаётся только ждать и терпеть. Есть способы, которые могут немного облегчить состояние. Но важно понимать, что они не заменяют помощь специалиста. 

1. Сначала убедиться, что ждать приёма — безопасно 

Есть ситуации, когда ждать несколько дней или недель нельзя. Позвоните по номеру 103 или 112 и вызывайте скорую психиатрическую помощь, если: 

• у вас есть намерение причинить вред окружающим; 
• появились острые суицидальные мысли или конкретное намерение. 

Предупредите близкого человека, которому доверяете, об опасности. Хорошо, если он сможет быть с вами на телефоне или рядом.

Также есть смысл позвонить на горячую линию психологической помощи: 8 800 20−00−122. 

Записаться к психиатру, который может принять вас максимально быстро, нужно, если: 

• появилось самоповреждающее поведение или мысли о нём;
• нет сил на заботу о себе: почистить зубы, принять душ, поесть; 
• замечаете галлюцинации. 

Если вам страшно или вы боитесь не справиться, попросите близкого человека записать вас или сопроводить на приём. Главное — не откладывайте обращение за помощью. Проблема вряд ли исчезнет сама.

2. Отказаться от переработок 

По возможности сократите нагрузку. Пересмотрите с руководителем свои задачи. Может быть, их количество уже не влезает в рабочее время. Старайтесь не задерживаться сверх нормы. Это поможет выделить пространство для отдыха и полноценного восстановления. 

Длительный рабочий день связан с признаками депрессии, а высокая нагрузка увеличивает риск развития и других психических расстройств. 

3. Сохранить базовую заботу о себе 

Во время стресса и при ментальных проблемах базовые привычки могут разрушиться первыми. Поэтому именно за ними стоит следить. Постарайтесь:

• Сбалансированно и регулярно питаться. Ешьте много разнообразных фруктов и овощей. Следите, чтобы в рационе были цельнозерновые продукты, белок, нежирные молочные продукты. 
• Высыпаться. Качественный и достаточный сон хорошо влияет на психическое здоровье. Ложитесь спать и вставайте по графику — в одно и то же время каждый день. На сон старайтесь выделять 7 и больше часов в сутки.

Полный список базовых советов заботы о собственном физическом и психическом состоянии мы собрали в статье «Протокол Лайфхакера: 8 вещей, которые нужно сделать для своего здоровья». Шаги могут показаться слишком простыми, но именно они помогают поддерживать хорошее самочувствие. 

4. Подключить физическую активность

Любая физическая активность помогает лучше бороться со стрессом, улучшить сон и настроение, снизить выраженность симптомов тревоги и депрессии. Главное — найти занятие, которое вам по душе. Подойдут плавание, езда на велосипеде, йога, настольный теннис, тренажёрный зал. 

Если сил сейчас почти нет, не требуйте от себя много. Начинайте с умеренной активности, например прогулок, затем плавно увеличивайте интенсивность. 

5. Попробовать сенсорные практики 

Способ может помочь в моменты сильного стресса, когда вы хотите удержаться от резких поступков. Например, от того, чтобы позвонить руководителю и высказаться о срочных задачах в конце пятницы. Или если собираетесь накричать на детей, которые разбросали игрушки в только что прибранной комнате. Наконец — в моменты, когда вы в шаге от того, чтобы ударить кого-то.

Попробуйте: 

• подержать в руке кубик льда; 
• побрызгать на лицо водой;
• съесть что-то с ярким вкусом, например лимон или кислый мармелад; 
• проветрить комнату; 
• включить или выключить освещение в помещении;
• укрыться утяжелённым одеялом. 

6. Делать перерывы в чтении новостей 

Постоянное чтение новостей может вызывать чувство подавленности, привести к эмоциональному истощению, тревоге и страху. Это только ухудшит ваше состояние до приёма психолога или психотерапевта. Поэтому важно сократить количество информации.

Чтобы меньше читать новости, попробуйте: 

• Установить для себя ограничение и стараться придерживаться его. Например, пролистывать каналы с новостями один раз в день в течение 10 минут. Перед сном повестку лучше не изучать. Вечер — это время, когда нужно расслабиться, чтобы потом хорошо выспаться. 
• Отключите уведомления от новостных каналов и пабликов, чтобы площадки не перетягивали на себя внимание, когда вы этого не хотите. 

Помните, что невозможно быть в курсе всех событий. К тому же на большинство из них мы не можем влиять. Поэтому делать перерывы в чтении новостей абсолютно нормально. 

7. Пообщаться с человеком, которому доверяете 

Поддержка близких людей утешает, когда стресс кажется совсем невыносимым. Встретьтесь или созвонитесь с другом или родственником, который может выслушать и поговорить по душам.

8. Отказаться от алкоголя

У некоторых людей алкоголь вызывает приятные ощущения: прилив радости, уверенности и энергии, чувство расслабленности. Может показаться, что спиртное помогает переживать тяжёлые периоды, и вам захочется употреблять его регулярно. 

Со временем мозг адаптируется к воздействию напитка и для достижения эффекта понадобится больше спиртного. При этом проблема, которая изначально вызывала желание выпить, так и не решится. 

Кроме того, алкоголь может не улучшить, а ухудшить настроение: вызывать тревогу, агрессию, апатию. Это усугубит состояние, с которым вы идёте к психологу или психотерапевту. 

Также спиртное может нарушить сон, который в ожидании приёма лучше бы поправить. Если вы перестанете хорошо отдыхать по ночам, справляться со стрессом будет тяжелее. 

Ещё один неприятный эффект спиртного — похмельная тревога на следующий день после употребления. Это раздражительность, чувство вины или стыда. Эти ощущения могут сопровождаться учащённым сердцебиением, потливостью и другими дискомфортными симптомами. 

9. Освоить дыхательные упражнения 

Глубокое дыхание может помочь вам успокоиться. Для начала попробуйте простую практику: 

1. Вдохните через нос, позволяя воздуху опуститься так глубоко в живот, как вам удобно. 
2. Считайте до пяти. Возможно, с первого раза не получится, но это не страшно. Навык придёт со временем. 
3. Выдохните плавно, через рот, снова считая до пяти.
4. Повторяйте не менее пяти минут.

Если вам пока тяжело сконцентрироваться на дыхании, попробуйте наш сервис «Спокойное место». Во время минутного сеанса на экране появляется большая точка, которая медленно сжимается и разжимается. Сконцентрируйтесь на ней и старайтесь дышать в такт ритму.

Вы получите наибольшую пользу от дыхательных упражнений, если будете выполнять их регулярно. Практиковаться можно где угодно: на работе, в автобусе, дома перед сном. 

10. Собрать «коробку заботы о себе»

Вы можете подготовить список обычных и цифровых вещей, которые помогут именно вам в тяжёлые моменты. Это похоже на аптечку, только для ментального здоровья. 

В перечне могут быть: 

• любимые фильмы и музыка; 
• уютные тапочки или пижама; 
• набор для вышивания; 
• фотографии, которые вас успокаивают; 
• антистресс-игрушка; 
• мешочек с лавандой. 

Обращайтесь к этой «коробке», когда вам трудно: пересматривайте любимые фильмы, занимайтесь рукоделием или мните в руках антистресс-игрушку. Простые, но приятные действия помогут поддержать себя. 

11. Изучить психологические ресурсы 

Возможно, вам будет полезно почитать книги или блоги специалистов по ментальному здоровью, чтобы лучше понять своё состояние. 

Главное — убедиться, что ресурс опирается на научные данные, и оценить, как вы чувствуете себя после взаимодействия с источником. Если в процессе чтения статьи или просмотра рилса вам стало хуже, лучше прекратить и поискать другие варианты поддержки.