Как делать сурью намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена

Что такое сурья намаскар

Сурья намаскар («приветствие солнцу») — это комплекс из 10–12 поз йоги, которые повторяются в строгой последовательности и включают не только движения, но и контроль над дыханием.

Сурья намаскар выстроен в циклическом порядке: он начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без пауз между кругами.

Комплекс не включает сложных асан, не требует предварительной подготовки и разогрева. Вы можете выполнять его по утрам в качестве зарядки или в любое другое время дня.

Зачем делать сурью намаскар

Этот комплекс может обеспечить сразу несколько преимуществ:

• Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов. По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности.
• Укрепление мышц. В процессе выполнения сурьи намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бёдер и голеней. В одном эксперименте регулярное выполнение «приветствия солнцу» на протяжении полугода значительно увеличило силу и выносливость мышц как верхней, так и нижней части тела.
• Увеличение осознанности. Внимание к положению своего тела и дыханию помогает оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода медитацией в движении.

Кому не стоит делать сурью намаскар

Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упоры на руках могут усугубить проблемы с запястьями и локтями.

Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, освоение комплекса лучше начинать под контролем опытного учителя по йоге, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.

Как выполнять простой вариант сурьи намаскар

В зависимости от школы йоги исполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространённых варианта. Первый — немного проще, так что, если вы впервые пробуете йогу или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать с него.

Весь комплекс выполняется непрерывно — одно движение перетекает в другое по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

1. Прямая стойка (самастхити)

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, вытяните позвоночник от копчика до шеи и потянитесь макушкой в потолок. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.

2. Интенсивное вытяжение (хаста уттанасана)

Сохраняя наклон таза, со вдохом вытяните руки над головой и прогнитесь в верхней части спины, направив грудь в потолок. Не расслабляйте ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы, — это очень важный момент, который убережёт вас от боли в спине.

Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в потолок. Стремитесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и не задирайте плечи к ушам.

После прогиба вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте — оставьте их над головой.

3. Наклон с касанием ступней (падахастасана)

С выдохом согнитесь в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперёд, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз.

Здесь важно, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов, а позвоночник оставался настолько прямым, насколько это возможно.

Если в нижней точке позы у вас сильно тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните ноги в коленях.

4. Поза наездника (ашва санчаланасана) 

Со вдохом согните левую ногу в колене, а правую отставьте назад, уходя в глубокий выпад. Поставьте ладони на коврик по обе стороны от левой ноги, опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы.

Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом, а голень — перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх. Взгляд устремите вперёд.

5. Планка

Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, выходя в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти располагались под плечами, а тело было вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки. Напрягайте пресс и ягодицы.

6. Поза на восьми опорах (аштанга намаскара)

С выдохом согните ноги в коленях и опустите их на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик.

Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Голову поставьте на подбородок и направьте взгляд вперёд. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу.

В нижней точке позы опирайтесь о пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, а таз и живот оставьте на весу.

7. Поза кобры (бхуджангасана)

Со вдохом опустите таз и бёдра на пол. Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогибаясь в верхней части спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, чуть согните руки в локтях и тянитесь грудью вверх. Взгляд направьте в потолок.

8. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

С выдохом оторвите бёдра от пола, согнитесь в тазобедренных суставах и направьте копчик вверх, к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол.

Если у вас сильно тянет заднюю сторону бедра, а спина выгибается колесом, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и потяните живот к бёдрам.

9.Поза наездника (ашва санчаланасана) 

Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.

10. Наклон с касанием ступней (падахастасана)

С выдохом оторвите левое колено от пола и подставьте левую стопу рядом с правой. Поднимите таз к потолку, а живот приблизьте к бёдрам. Поставьте ладони по обе стороны от стоп или положите на них сверху.

11. Интенсивное вытяжение (хаста уттанасана)

Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость вверх — это важно для здоровья вашей поясницы.

12. Прямая стойка (самастхити)

С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки вниз и сложите ладони перед грудью.

Выполните 2–3 дыхательных цикла и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первой позе наездника (шаг 4) отставляйте назад левую ногу, а во второй (шаг 9) — ставьте её впереди.

Как выполнять сложный вариант сурьи намаскар

Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложный, но, поскольку здесь есть поза посоха на четырёх опорах и поза собаки мордой вверх, он может показаться немного тяжелее предыдущего. Попробуйте его и сравните эффект. Возможно, он понравится вам больше.

1. Поза горы (тадасана)

Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы и наклоните таз назад. Руки оставьте по бокам и разверните ладонями к телу.

2. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони. Взгляд направьте вверх.

3. Наклон вперёд (уттанасана)

С выдохом раскройте руки через стороны, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.

Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.

4. Вытяжение в наклоне (ардха уттанасана)

Со вдохом оторвите живот от бёдер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, касайтесь пола кончиками пальцев, если нет — держите руки на весу.

5. Планка

С выдохом поставьте ладони на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Также вы можете поставить ноги в планку по одной, как на видео. Проверьте, чтобы плечи располагались над запястьями, а поясница не прогибалась.

6. Поза посоха (чатуранга дандасана)

На том же выдохе согните руки в локтях до прямого угла. Следите, чтобы тело было прямым, без прогиба в пояснице. Локти направьте назад, не расставляйте их в стороны.

7. Поза собаки мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Со вдохом подверните пальцы ног, чтобы положить стопы тыльной стороной на коврик, подайте грудь вперёд и вверх и выпрямите руки. В этой позе таз и бёдра находятся на весу, а вес тела распределяется между стопами и ладонями.

Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, тянитесь грудью вперёд. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану на позу кобры.

8. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

С выдохом верните стопы на пальцы, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Тянитесь животом к бёдрам, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Если тянет заднюю сторону бедра, оторвите от пола пятки и согните колени, но спину старайтесь держать прямой.

9. Вытяжение в наклоне (ардха уттанасана)

Со вдохом поставьте прыжком ноги между руками и выпрямите спину. Если тяжело, переставляйте их по одной.

10. Наклон вперёд (уттанасана)

С выдохом углубите наклон, подтягивая живот ближе к коленям. Руки можете оставить рядом со стопами или подвинуть ладони дальше за линию тела.

11. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите корпус, переводя руки через стороны вверх.

12. Тадасана

С выдохом опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Как часто выполнять сурью намаскар

В индийском исследовании, посвящённом влиянию сурьи намаскар на силу и выносливость, поначалу выполняли комплекс по 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.

Если вы безумно любите «приветствие солнцу», можете попробовать такой челлендж. Только убедитесь, что делаете все асаны правильно, чтобы не закончить марафон с болью в спине или шее.

На мой взгляд, более рационально и безопасно будет оставить сурью намаскар для утренней зарядки, а выносливость и силу мышц развивать с помощью более подходящих для этого упражнений, например отжиманий, приседаний и подтягиваний.

Выполните 4–8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг занимает около 60 секунд, так что на сурья намаскар уйдёт не больше 10 минут, даже если вы будете путаться в упражнениях и останавливаться, чтобы посмотреть следующее движение.

Также можете использовать «приветствие» как небольшую разминку в течение дня или делать комплекс в качестве разогрева перед занятием по йоге.