Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть

Что такое бикрам‑йога

Бикрам‑йога — это молодое направление йоги, которое включает в себя выполнение 26 поз (асан) в помещении с температурой 40,6 °С и влажностью 40%.

Каждое занятие длится 90 минут и состоит из одних и тех же элементов, которые идут в строгой последовательности:

• Глубокое дыхание в положении стоя.
• 45–50 минут выполнения поз стоя, по 10–60 секунд на каждую.
• 2 минуты в шавасане — расслабление в положении лёжа на спине.
• 35–40 минут асан на полу с перерывами на 20 секунд шавасаны после каждой позы.
• Дыхательное упражнение кабалабхати (резкие и частые выдохи) в положении сидя.
• Финальная шавасана.

Считается, что, благодаря занятиям в жарком помещении, бикрам‑йога помогает эффективно сбрасывать вес и очищать организм. Однако научные данные на этот счёт немногочисленны и неоднозначны.

Правда ли бикрам‑йога помогает похудеть

В целом йога не лучший выбор для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. Занятия при комнатной температуре тратят в среднем от 2,2 до 3,2 ккал в минуту. Столько же можно сжечь неспешно прогуливаясь по улице.

Несмотря на жаркое помещение, бикрам‑йога не сильно превосходит обычную в плане энергозатрат. В небольшом исследовании за 90 минут практики люди израсходовали в среднем 286 ккал, то есть примерно 3,1 ккал в минуту.

Даже самые большие энергозатраты за сессию (478 ккал) не превысили того, что можно сжечь с помощью бодрой ходьбы в течение того же времени.

В долгосрочной перспективе бикрам‑йога может немного уменьшить жировую прослойку. Например, в одном исследовании участники от 40 до 60 лет за 12 недель занятий потеряли 1% жира. А в другом эксперименте десять 30‑летних практикующих скинули столько же за 8 недель.

В то же время в двух других научных работах два месяца занятий бикрам‑йогой по три раза в неделю практически не повлияли на массу тела и процент жира участников.

Таким образом, это направление сложно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.

Может ли бикрам‑йога улучшить физическую форму

Как и другие направления йоги, «горячий» стиль помогает:

• Развить гибкость. Согласно двум небольшим исследованиям, 8 недель бикрам‑йоги увеличивают гибкость поясничного отдела позвоночника, подвижность плеч и тазобедренных суставов и у молодых участников, и у людей среднего возраста.
• Улучшить чувство баланса. Два эксперимента подтвердили, что 8 недель занятий бикрам‑йогой помогают увеличить время, в течение которого человек может простоять на одной ноге, в среднем на 7–15 секунд.
• Укрепить ноги. В исследовании с участием 10 молодых людей выявили, что 24 сессии бикрам‑йоги увеличивают силу мышц на передней стороне бедра на 14%.

Полезна ли бикрам‑йога для здоровья

Исследований слишком мало, чтобы уверенно назвать эту практику полезной. Можно только предположить, что она обеспечивает некоторые преимущества.

Для состояния сосудов

Несколько небольших экспериментов показали, что 8 недель бикрам‑йоги помогают улучшить эластичность артерий и у молодых людей, и у практикующих среднего и пожилого возраста.

Снижение эластичности сосудов является одним из факторов риска атеросклероза, так что в перспективе занятия бикрам‑йогой могут защитить от этого заболевания.

Но при этом так же хорошо влияет на сосуды обычная йога, без жаркого и влажного климата. В одном эксперименте участники выполняли асаны в разных условиях. Одна группа занималась в специальной комнате с температурой воздуха 40 °С и 40% влажности, другая — в обычном помещении (23 °С). В результате состояние сосудов улучшилось у всех участников — без значительной разницы.

Для метаболического здоровья

Бикрам‑йога может благотворно сказаться на толерантности к глюкозе — способности организма эффективно справляться с сахаром, поступающим в кровь. А также снизить сопротивление инсулину у пожилых людей.

Для психического комфорта

Один эксперимент среди участников от 20 до 54 лет выявил, что занятия бикрам‑йогой значительно снижают уровень воспринимаемого стресса и увеличивают осознанность — способность присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и не вынося оценочных суждений.

Правда, такой эффект в целом характерен для йоги и заниматься в жаре для этого не обязательно.

Как бикрам‑йога может навредить

В некоторых случаях практика действительно может привести к опасным последствиям.

Вызвать гипонатриемию

Это состояние, при котором в организме резко снижается количество натрия — микроэлемента, необходимого для нормальной работы нервной, мышечно‑скелетной и других систем.

Когда вы занимаетесь в жарком помещении, натрий уходит с потом и, если вы при этом пьёте много обычной воды, уровень микроэлемента может резко упасть.

Известен случай, когда женщина 34 лет после первой сессии бикрам‑йоги выпила 3,5 л воды и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнотой и слабостью.

Врачи диагностировали гипонатриемию и респираторный алкалоз, а госпитализация продлилась пять дней.

Усугубить проблемы с сердцем

Тренировка в жаре создаёт повышенную нагрузку на сердце и при уже существующих проблемах может привести к опасным для жизни последствиям.

Описан случай, когда мужчина 53 лет на занятии по бикрам‑йоге испытал острый коронарный синдром — состояние, при котором резко нарушается кровоснабжение миокарда.

После госпитализации и оказания помощи пострадавшего выписали через 4 дня.

Кому нельзя заниматься бикрам‑йогой

Не стоит пробовать бикрам‑йогу, если имеют место следующие обстоятельства:

• беременность;
• проблемы с сердечно‑сосудистой системой;
• сахарный диабет;
• респираторные заболевания;
• расстройства пищевого поведения;
• нарушения сна;
• история заболеваний, связанных с перегревом;
• большой лишний вес;
• эпизоды психозов в прошлом.

Также женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 45 перед занятиями стоит проконсультироваться с кардиологом, чтобы убедиться в здоровье сердца и исключить связанные с этим риски.

Как попробовать бикрам‑йогу

Поскольку обязательными условиями для занятий бикрам‑йогой являются температура воздуха 40,6 °С и влажность 40%, практиковать это направление дома не получится. Так что найдите студию в своём городе и запишитесь на занятие.

Чтобы первая же сессия не закончилась поездкой в больницу, воспользуйтесь этими советами:

• Перед началом тренировок оцените своё здоровье и при наличии рисков проконсультируйтесь с врачом.
• Возьмите максимально лёгкую одежду для тренировок.
• Заранее расспросите учителя про питьевой режим, чтобы не закончить с гипонатриемией или обезвоживанием.
• При возникновении сонливости, головной боли, головокружения, тошноты и слабости прекратите занятие.

Если же студии в вашем городе нет, можете самостоятельно попробовать последовательность из 26 асан в домашних условиях. Названия и фото поз можно посмотреть здесь, полный урок на английском языке — тут.

Такое занятие нельзя будет назвать бикрам‑йогой, но, судя по данным перечисленных выше исследований, вы ничего не потеряете, упражняясь при обычной комнатной температуре.