Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину
Что такое поза бабочки и зачем её выполнять
Поза бабочки — это упражнение, при котором человек садится на пол, полностью сгибает колени, разворачивает бёдра наружу и притягивает пятки ближе к тазу. В йоге это положение называется Баддха Конасана, или поза связанного угла.
В первую очередь эта асана растягиваетЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.
Согласно исследованиям1. J. B. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Patterns of hip rotation range of motion: a comparison between healthy subjects and patients with low back pain / Physical therapy
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation‑related sports / Physical therapy in sport, недостаток подвижности тазобедренных суставов увеличивает риск боли в пояснице, так что поза бабочки может использоваться для профилактики проблем со спиной.
Более того, в этой асане активируютсяЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы и влияют1. Kegel exercises for men: Understand the benefits / Mayo Clinic,
2. Kegel exercises: A how‑to guide for women / Mayo Clinic на сексуальную функцию и у мужчин, и у женщин.
Кому не стоит выполнять позу бабочки
Недостаток подвижности тазобедренных суставов может увеличить нагрузку на колени и лодыжки. Поэтому лучше не делать позу бабочки при травмах и заболеваниях коленных и голеностопных суставов. Также стоит избегать её при болях в нижней части спины и крестце.
Как правильно выполнять позу бабочки
Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу.
Позвольте бёдрам опуститься под собственной тяжестью. Если они при этом не ложатся на пол — ничего страшного.
Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх.
Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперёд или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз.
Дышите глубоко и ровно. Позвольте коленям опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Как ещё можно выполнять позу бабочки
Есть несколько вариаций этой позы, которые помогут проработать разные участки бёдер и углубить растяжку.
С наклоном корпуса вперёд
Если вам комфортно находиться в позе бабочки — бёдра свободно ложатся на пол и вы не испытываете дискомфорта и боли, — попробуйте вариацию с наклоном корпуса вперёд. В дополнение к приводящим мышцам она также растянет разгибатели спины.
Для начала проведите минимум пять дыхательных циклов в позе бабочки без наклона, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд.
По мере наклона вы почувствуете, как усиливается растяжение мышц бёдер. Найдите точку, в которой ощущения не вызывают боли, задержитесь в ней и дышите спокойно и глубоко, позволив корпусу опускаться ниже.
Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, затем плавно поднимите корпус до прямого положения, с помощью рук соберите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд.
С размещением стоп дальше от таза
В зависимости от того, насколько близко стопы подведены к паху, растягиваютсяЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги разные мускулы, ответственные за поворот бедра наружу.
Чтобы проработать все участки приводящих мышц, а также растянуть ягодицы, подвиньте стопы на расстояние около 15–30 см от таза.
По очереди вытяните руки вперёд и поставьте на пол пальцы, сложив кисти в виде чашки. Прижмите подбородок, опустите взгляд и проведите в этой позе шесть дыхательных циклов.
С руками под коленями
Эта вариация подходит для людей с хорошей гибкостью и без проблем с суставами и позвоночником. Она поможет лучше вытянуть спину и углубить растяжку бёдер.
Сядьте в позу бабочки, разместив стопы на расстояние около 15 см от паха. Наклонитесь вперёд, просуньте руки под коленями и возьмитесь за стопы, сложив пальцы в замок.
Вытяните спину, направьте грудь вперёд, а затем с выдохом опускайтесь, прижимая ноги к полу плечами. Положите лоб или подбородок на стопы и задержитесь в положении на шесть вдохов и выдохов.
Что стоит учесть при выполнении позы
Чтобы не навредить себе, стоит учитывать два важных момента.
Стопы должны быть прижаты к полу
Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренных суставах, разворот стоп и вращение голеней наружу может дестабилизироватьЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги связки коленного сустава и навредить им.
Чтобы защитить их, сильнее прижимайте внешний край стоп к полу. Это активирует малоберцовые мышцы и стабилизирует связки, снимая нагрузку с суставов.
Тянуться вперёд нужно животом
Важно, чтобы к ногами стремился именно живот, а не голова. Если вы сильно наклоните её, грудная клетка и брюшная полость окажутсяЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги сдавленными, так что вам будет сложно дышать.
Поэтому, если жёсткие мышцы не дают вам как следует наклониться, остановитесь в той точке, где удаётся сохранить грудь раскрытой и дышать свободно.
Как часто выполнять позу бабочки
Можете делать позу бабочки каждый день, чередовать разные вариации — со стопами близко к тазу или чуть дальше, с наклоном или без. Удерживайте положение в течение 30 секунд, или 6–8 дыхательных циклов. При необходимости повторите 2–4 раза.
Если хотите побыстрее увеличить подвижность тазобедренных суставов, сочетайте позу бабочки с другими асанами. Например, с наклоном стоя с широко разведенными ногами, позой голубя, позой угла из положения сидя и другими упражнениями на растяжку мышц бёдер и ягодиц.
