Как утяжелённое одеяло помогает избавиться от бессонницы

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое утяжелённое одеяло и как оно устроено

Утяжелённое одеяло — это одеяло, которое значительно тяжелее обычного и весит от 2 до 13 кг.

Как правило, такие изделия стёганые. В них множество кармашков, в каждый из которых насыпан утяжелитель. Это могут быть:

• стеклянные или металлические шарики;
• пластиковые гранулы;
• гречишная лузга;
• песок.

В целом может использоваться любой сыпучий материал. Главное, чтобы он обеспечивал нужный вес, был чистым, гипоаллергенным и не портился от влаги.

Иногда производители называют утяжелёнными одеялами большие пледы, связанные из толстой пряжи. Наполнителя в них нет, и весят они меньше классических моделей.

Кому пригодится утяжелённое одеяло

Предположительно, такие изделия придумали в конце девяностых. Авторство приписывают то биологу Темпл Грандин, то предпринимателю Киту Зиваличу. У Грандин было расстройство аутистического спектра, и тяжёлое одеяло — она называла его «машиной для объятий» — учёная использовала сначала сама, а позже у детей с похожим диагнозом. Зивалич же придумал одеяло случайно: заметив, что тяжесть помогает ему успокоиться. Он запустил серийное производство под маркой Magic Weighted Blanket. Его изделия опробовали социальные педагоги на детях с особыми потребностями — и остались довольны результатами.

Сейчас производители утяжелённых одеял позиционируют их в первую очередь как помощь для людей с расстройствами аутистического спектра. Ещё в 1999 году Темпл Грандин вместе со своими коллегами выяснила, что «машина для объятий» помогает облегчить беспокойство у детей с аутизмом. Позже результаты неоднократно подтверждались небольшими экспериментами.

Есть ещё несколько состояний, при которых утяжелённое одеяло может быть полезным. Но важно понимать, что масштабных исследований с хорошей репрезентативной выборкой пока никто не проводил. Все научные работы на эту тему довольно скромные, с маленьким числом участников. Это значит, что результаты нельзя экстраполировать на всех, и на вас одеяло вполне может не оказать нужного эффекта. К таким состояниям относятся:

• Бессонница. Так, участники небольшого исследования благодаря утяжелённому одеялу начали быстрее засыпать, их сон стал более глубоким, спокойным и продолжительным, уменьшилось количество ночных пробуждений, движений и подёргиваний.
• Тревожность и депрессия. Участники эксперимента, укрывавшиеся тяжёлыми одеялами, отметили не только улучшение качества сна, но и уменьшение симптомов тревожного и депрессивного расстройств. Эти результаты подтверждает ещё одно небольшое исследование, в котором изучались люди с тревожностью.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Эксперимент показал, что благодаря утяжелённым одеялам у детей с таким диагнозом может улучшиться сон. Кроме того, существуют исследования не с одеялами, а с жилетами, которые действуют похожим образом. Эти изделия помогали участникам успокоиться, сконцентрироваться и лучше справляться с учёбой.
• Стресс. Так, из 32 взрослых, которые отдыхали под 13‑килограммовыми одеялами, 78% отметили, что оно помогает им успокоиться. В очень волнительных ситуациях это тоже работает: люди, которые нервничали из‑за предстоящего удаления зуба, после использования тяжёлого одеяла волновались немного меньше, чем контрольная группа.

Кроме того, под утяжелённым одеялом может спать и здоровый человек — если ему так комфортно.

Почему утяжелённое одеяло помогает лучше спать

Использование утяжелённого одеяла считают одной из разновидностей так называемой глубокой сенсорной терапии, или терапии глубокого давления — deep pressure therapy (deep touch pressure). Её суть в том, чтобы мягко, но ощутимо надавливать на тело человека ладонями, массировать его. Такие действия помогают активировать парасимпатическую систему и успокоить симпатическую, то есть «переключить» человека из режима «бей или беги», который запускается в стрессовых ситуациях, в режим покоя.

Мягкое давление на тело снижает выработку кортизола (гормона стресса) и увеличивает секрецию дофамина — нейромедиатора удовольствия.

Это физиологическая сторона вопроса. Но есть ещё и психологическая. В отзывах люди, которые пользуются утяжелённым одеялом, говорят, что оно «заземляет», создаёт эффект объятий, кокона. Как будто ты защищён со всех сторон, тебе тепло и спокойно. Что‑то вроде пеленания для тех, кто уже вырос из младенческого возраста.

Кому нельзя пользоваться утяжелённым одеялом

Несмотря на обнадёживающие результаты исследований, такие изделия не всегда полезны и безобидны. Вот противопоказания, которые обычно перечисляют производители одеял и врачи:

• Возраст меньше двух лет. Младенцев категорически нельзя укрывать тяжёлыми одеялами, причём не так важно, что внутри — стеклянные шарики или, например, более традиционные пух и перья. Нужно выбирать только лёгкие изделия и пледы, которые точно не перекроют нос ребёнка и не сдавят грудную клетку.
• Бронхиальная астма.
• Синдром обструктивного апноэ во сне.
• Клаустрофобия.

Если у вас или вашего ребёнка есть ментальные расстройства, хронические заболевания сердечно‑сосудистой системы или органов дыхания, проблемы с терморегуляцией, перед покупкой утяжелённого одеяла лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Также стоит учитывать, что такие изделия для одних просто спасение, а другим совершенно не подходят. В интернете можно найти отзывы от людей, которые, наоборот, не смогли нормально спать: было слишком тяжело и жарко.

Как выбрать идеальное утяжелённое одеяло

Главное в таком одеяле — это его вес. Он должен составлять 5–10% от массы вашего тела. Также важно подобрать размер, который будет для вас комфортен с учётом роста.

Есть и дополнительные факторы, которые стоит учитывать.

• Ткань. Лучше выбирать натуральные материалы, дышащие и не слишком шуршащие, например хлопок.
• Утяжелитель. Некоторые производители используют пластиковые гранулы, которые, если верить рекламе, подстраиваются под температуру тела человека и способны поглощать или, наоборот, отдавать тепло. По задумке, под таким одеялом должно быть не жарко. Но как на самом деле, сказать сложно. Отзывы об этом наполнителе противоречивые.
• Раскрывающиеся кармашки. У некоторых одеял каждое отделение на молнии. Это позволяет убрать часть утяжелителя, чтобы регулировать вес, или высыпать всё полностью, чтобы без проблем постирать изделие.

Как ухаживать за утяжелённым одеялом

Есть несколько вариантов.

Небольшое детское одеяло можно просто постирать в стиральной машине, а потом высушить в расправленном виде. Сохнуть оно будет долго. Изделия, которые в машинку не влезают, лучше сдать в химчистку. Если конструкция позволяет, высыпьте из кармашков утяжелитель, постирайте пустое одеяло, высушите и наполните снова.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.