Зачем фиксировать тревожные мысли

Тревоги, сомнения и переживания — это естественная часть жизни. Все мы волнуемся из-за финансов, работы, семейных проблем или чего-то ещё. Но бывают ситуации, когда тревога начинает слишком сильно сказываться на повседневной жизни. Например, переживания будят вас посреди ночи или вы не можете заснуть вечером, размышляя о будущем, или постоянно прокручиваете в голове неприятное событие.

Неважно, с чем именно связана тревога, тело реагирует одинаково — вы чувствуете себя психологически истощённым. В таком случае полезно завести «дневник тревог», то есть записывать свои переживания на бумаге.

Фиксирование тревог даёт возможность мыслить яснее и увидеть ситуацию со стороны. Записав всё, что вас беспокоит, вы разорвёте порочный круг: перестанете снова и снова повторять одни и те же негативные мысли. Исследования подтверждают, что ведение дневника помогает Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial справляться со стрессом, улучшает Emotional and physical health benefits of expressive writing психологическое состояние и даже укрепляет Changes in Circulating Lymphocyte Numbers Following Emotional Disclosure: Evidence of Buffering? иммунную систему.

Если вы начнёте регулярно вести дневник тревог, то заметите, что обычно занимает ваши мысли и как складываются негативные паттерны мышления. После этого проще будет заменять их позитивными утверждениями.

Как вести записи

Вам может казаться, что вы тонете в водовороте негативных мыслей и не способны это контролировать. Дневник как раз поможет вам вернуть себе чувство контроля. Как только заметите, что погрузились в тревоги, возьмите бумагу и ручку и запишите то, что вас беспокоит. Если сейчас вы переживаете тяжёлый период и постоянно помногу тревожитесь, каждый день выделяйте 5–10 минут на такие записи.

После того, как описали свои тревоги, составьте список решений или шагов, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Например, разделите страницу на две колонки: в одной будут беспокойные мысли, в другой — решения. Так вы увидите, что хотя бы часть ситуации в ваших руках и вам под силу что-то сделать.

Если ваши тревоги относятся к будущему, попробуйте делать записи, отвечая на вопросы по такому плану:

  • Насколько мне тревожно? (Оцените своё состояние по десятибалльной шкале, где 10 — очень тревожно, 1 — спокойно.)
  • Что меня тревожит?
  • Есть ли доказательства того, что это может произойти на самом деле?
  • Есть ли доказательства того, что это не произойдёт?
  • Что будет, если это всё-таки случится?
  • Что я смогу сделать, чтобы с этим справиться?
  • Насколько мне тревожно теперь?

Также попытайтесь вспомнить подобные ситуации в прошлом. Запишите, что помогло вам пережить их тогда, чему вы научились. Возможно, вы увидите, что на самом деле всё не так страшно, как вам сейчас кажется. Или почувствуете себя увереннее, поняв, что уже справлялись с таким раньше.