Как побороть страх смерти, если он мешает жить сейчас

Когда бояться смерти — нормально 

Пугающие мысли о том, что уход может быть внезапным, одиноким или болезненным, периодически приходят в голову большинству людей. Если такое случается эпизодически, скорее всего, речи об отклонениях не идёт. Мы все боимся неизвестного. 

Также бояться смерти нормально, если сейчас нам или родному человеку угрожает реальная опасность, например тяжёлая болезнь. В таких обстоятельствах страх — это естественная реакция психики на угрозу. Не нужно ругать себя за эмоции или пытаться полностью избавиться от них. 

Что делать, если страх смерти обоснован 

Когда страх смерти обусловлен реальными событиями, задачи любой ценой перестать бояться и убедить себя в том, что всё будет хорошо, не стоит. Важно сначала обеспечить свою безопасность, насколько это возможно. Например, если у вас тяжёлая болезнь, стоит начать лечение под контролем врача. Дальше важно не дать острому стрессу помешать вам функционировать. Для этого стоит:

• Сохранять привычный ритм жизни, насколько это возможно. Если вы работаете или учитесь, постарайтесь не забрасывать свою деятельность. 
• Заботиться о теле. Полноценный сон, питание и движение помогают психике лучше справляться с тяжёлыми событиями. 
• Делиться своими переживаниями с близкими. Семья и друзья могут поддержать вас в трудные моменты. 
• Ограничить поток информации. Быть в курсе событий важно, но постоянный скроллинг новостей может только усугубить тревогу. Выделите на изучение повестки 15–20 минут в день, а вне этого времени старайтесь не проверять ленту. 
• Обратиться за помощью к психологу, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь. 

Когда страх смерти может говорить о фобии

Стойкий и трудно контролируемый страх смерти или процесса умирания называют танатофобией. Человек, который страдает от неё, может без причины бояться своего ухода, потери близких. 

Заподозрить танатофобию можно, если вы: 

• Думаете о смерти — своей или близкого — большую часть дня. Это отвлекает от работы или учёбы. 
• Делаете всё возможное, чтобы избежать ситуаций, которые напоминают о смерти. Например, стараетесь обходить стороной кладбища и больницы; выключаете сериал или бросаете книгу, когда речь идёт о чьей-то гибели. 
• Предпочитаете оставаться дома из-за страха травмироваться на улице или в другом месте. 
• Уделяете много времени своему здоровью — постоянно прощупываете тело в поисках подозрительных родинок, измеряете давление, перечитываете медицинские статьи в поисках у себя новой болезни. 

У человека с танатофобией навязчивые мысли о смерти также могут спровоцировать физические симптомы, которые напоминают паническую атаку: 

• учащённое сердцебиение,
• озноб, 
• потливость,
• одышку,
• тошноту,
• головокружение или головную боль, 
• дрожь, 
• расстройство желудка. 

Кто чаще всего сталкивается с танатофобией 

Непреодолимый страх смерти чаще встречается у тех, кто:

• страдает от хронического заболевания или просто считает своё здоровье слабым;
• недоволен своей жизнью в целом; 
• имеет низкую самооценку;
• страдает от депрессии, тревожности или других фобий;
• ухаживает за пожилыми, тяжело больными или умирающими близкими;
• живёт в одиночестве и не имеет близких родственников или друзей; 
• сталкивается по роду профессии со смертью, травмами или насилием. 

Оценить, насколько распространена танатофобия, сложно. Люди редко делятся этим страхом с окружающими. По некоторым данным, от 3 до 10% людей испытывают заметно более сильную тревогу о смерти, чем остальные.

Как перестать бояться смерти, если это отравляет вашу жизнь 

Обратиться к врачу 

Если мысли о смерти регулярно мешают спать, работать, общаться или заставляют избегать привычных ситуаций, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту.

Отдельным диагнозом танатофобия не считается. Этого термина нет ни в МКБ-10, ни в DSM‑5. Но в зависимости от симптомов такой страх может быть частью тревожного расстройства.

Врач оценит симптомы, задаст вопросы и исключит другие состояния со схожей картиной. Только после этого от сможет порекомендовать, как справиться. 

В некоторых случаях доктор может назначить антидепрессанты, бета-блокаторы или седативные средства, которые помогают успокоиться и расслабиться. 

Начать ходить на психотерапию

Справиться с танатофобией могут помочь два подхода.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Помогает пересмотреть нереалистичные убеждения о смерти. Например, что она обязательно внезапна или непременно мучительна. Также психотерапевт может дать конкретные инструменты для работы с тревогой, включая техники дыхания.
• Экспозиционная терапия. Постепенно и безопасно знакомит человека с тем, чего он избегает. Психотерапевт может предложить описать словами собственную смерть или уход близкого, а затем перейти к более сложным шагам, например посещению больницы или составлению завещания. 

Освоить техники релаксации 

Методы самопомощи не избавят вас от танатофобии, но могут помочь справиться с тревогой в моменте. Если чувствуете, что эмоции накатывают, попробуйте сделать дыхательное упражнение.

Выполнять технику можно стоя, лёжа или сидя — главное, чтобы вам было удобно. Перед тем как приступить, ослабьте одежду, которая стесняет дыхание. Затем действуйте так: 

1. Вдыхайте через нос. Позвольте дыханию опуститься в живот, насколько вам комфортно. Считайте от 1 до 5. 
2. Плавно и размеренно выдохните через рот. Считайте про себя до пяти. 
3. Повторяйте циклы вдохов и выдохов примерно 5 минут. 

Вы можете попробовать другое упражнение, например дыхание по квадрату.