Резилентность помогает нам справляться со стрессом. Вот как её развить
Повлиять на психику могут не только ужасные события, произошедшие с человеком лично, но и просто поток новостей. Чтобы стресс, тревога и эмоциональный дискомфорт не мешали жить, психотерапевт Кэти Мортон рекомендует развивать резилентность. В своей книге «Исцеление от травмы», вышедшей в издательстве «МИФ», эксперт собрала простые способы это сделать. Лайфхакер публикует отрывок из главы 14-й.
Резилентность определяется как наша способность справляться с эмоциональным стрессом и знать, что с нами всё будет в порядке. Её также можно описать как умение приходить в норму после того, как с нами произошло что-то ужасное. Когда мы стараемся исцелиться от травмирующего опыта, именно резилентность помогает нам не сдаваться. Люди, обладающие этой способностью, обращаются за помощью, если она им необходима, выполняют свои обязательства по работе или учёбе и знают, когда им нужен отдых. Резилентности нельзя однажды добиться и затем пользоваться всю жизнь — над ней необходимо постоянно работать, при этом степень резилентности всегда будет зависеть от нашего текущего состояния.
Много лет назад я проходила курс повышения квалификации, сутью которого была работа с подростками в учебных заведениях. Я надеялась научиться помогать им регулировать эмоции и узнать, как лучше всего общаться с подростками, чтобы эффективно выполнять свою работу, если я решу строить карьеру в сфере образования. Мне удалось многому научиться, но самым главным оказалось то, что преподаватель курса назвал аналогией с фишками для покера.
Просыпаясь утром, каждый из нас «получает» определённое количество фишек для покера.
Иногда у нас может быть десять фишек, а порой только пять — всё зависит от того, хорошо ли мы выспались, не болеем ли мы и не приходится ли нам справляться с какой-то душевной болью. Мы готовимся утром к предстоящему в течение дня и тут, например, получаем сообщение от коллеги, что он не сможет присутствовать во время презентации, которую мы должны были провести вместе. Этот стресс обходится нам в две фишки для покера. Мы собираемся сделать себе кофе и понимаем, что закончились зерна, — минус ещё одна фишка. Затем мы выезжаем на шоссе, чтобы поехать на работу, и встаём в пробку — ещё одной фишки как не бывало. Многие из нас остаются совсем без фишек уже к тому времени, когда доезжают до первого места назначения, а это значит, что, столкнувшись со следующей стрессовой или неприятной ситуацией, мы не сможем просто отдать ещё одну фишку и продолжать заниматься своими делами. Напротив, мы, скорее всего, не удержимся от крепкого словечка, лишимся самообладания и почувствуем, что теряем контроль над ситуацией. Количество фишек отражает степень резилентности, которой мы обладаем, и чем она выше, тем лучше мы справляемся с тем, что готовит нам жизнь, не делая ничего из того, из-за чего чувствуем себя только хуже. Нам не помешает поработать над развитием резилентности, чтобы в особенно сложные дни иметь в запасе побольше фишек для покера и использовать их в нужный момент.
Правда ли, что некоторым людям уже при рождении достаётся больше фишек для покера?
С одной стороны, я убеждена, что каждый из нас от рождения обладает определённой степенью резилентности. Например, некоторые из нас более находчивые, общительные или имеют более развитую интуицию — любое из этих качеств наделяет нас способностью находить больше вариантов для преодоления страшных событий, не позволяя им себя уничтожать. С другой стороны, многие люди застенчивы, им сложнее заводить новые знакомства и разбираться со своими чувствами, поэтому они предпочитают от них отстраняться. Именно это отличие объясняет, почему в семье, где в ходу жестокое обращение, один из детей приобретает зависимость и преисполняется ненависти к себе, а другой в состоянии сконцентрироваться на учёбе, выстроить собственную систему поддержки и успешно двигаться дальше.
Важно отметить и то, что наши родители подают нам первый пример состояния резилентности, и, если они демонстрировали нам, как использовать позитивные копинг-стратегии и ресурсы, мы можем считать себя счастливчиками по сравнению с теми, кого родители этому не научили.
Некоторым из нас могут быть в большей мере доступны такие ресурсы, как групповые виды деятельности или наличие семьи и друзей, готовых оказать нам поддержку, — факторы, которые способствуют развитию резилентности. Это вовсе не значит, что восстановиться после травмы смогут лишь некоторые из нас, но подразумевает, что кому-то предстоит работать усерднее, чтобы достичь состояния большей резилентности. Именно поэтому, начиная терапию, стоит проявить к себе сострадание.
Как развивать резилентность?
Развитие резилентности начинается со способности заботиться о себе: мы не сможем справиться с болью и стрессом, если накануне не выспались. Что уж говорить о состоянии «злой, потому что голодный», которое означает: когда мы голодны, мы можем быть более раздражительными и нетерпеливыми, что случается намного реже, если мы сыты. Именно поэтому мой любимый метод диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — это ГЗОУ: «голодный, злой, одинокий, уставший». Нам всем следует сканировать себя на предмет ГЗОУ и проверять, не пребываем ли мы в одном из вышеперечисленных состояний, прежде чем принять какое-то решение или начать с кем-то взаимодействовать. Это поможет нам разобраться, когда мы в состоянии видеть ситуацию ясно, а когда нас переполняют импульсивные желания и эмоции.
Научившись регулярно питаться, работать с гневом, поддерживать контакт с близкими и высыпаться, мы снижаем собственную уязвимость к воздействию окружающей среды и эмоций.
Кроме того, это повышает нашу способность справляться с собственными чувствами и, несмотря ни на что, принимать позитивные, полезные решения, что и отражает, как вы уже догадались, наличие резилентности. Простой акроним ГЗОУ помогает нам притормозить свои реакции и убедиться, что, взаимодействуя с другими людьми, мы поступаем обдуманно и внимательно, а не действуем под руководством эмоций.
Важно также понимать, когда нам необходимо отдохнуть от чего-то. Это может быть сложный проект на работе, отношения, в которых мы состоим, или ситуация, в которой нам нужно расслабиться и ничего не делать. Хотя это и кажется чем-то очевидным для всех, нам бывает сложно понять, что пора остановиться. Буду честна с вами, мне и самой непросто уловить, когда мне пора взять паузу. Мне сложно вовремя заметить, что я заставляю себя работать больше, чем могу на самом деле, что я нахожусь на грани выгорания или же трачу на что-то слишком много энергии и должна это прекратить. Из-за этого я часто чувствую себя полностью опустошённой. Я считаю, нам так тяжело понять, когда пора остановиться, потому, что мы не имеем привычки проверять на постоянной основе, как мы вообще себя чувствуем. Напротив, мы сравниваем себя с другими людьми, которые справляются лучше, чем мы, игнорируя признаки того, что мы устали — морально и физически.
Осознанное внимание к тому, как мы себя чувствуем, а также к проявлениям усталости и выгорания, — важная составляющая развития резилентности.
[…] Хочу напомнить, что близкие отношения помогают нервной системе успокоиться, а значит, жизненно важны и для развития резилентности. Хотя в приятельстве есть свои плюсы, связь на более глубоком уровне предполагает бóльшую поддержку и напоминает, что мы не одиноки в том, с чем нам приходится иметь дело. Ощущение, что другие люди о нас заботятся, наполняет оптимизмом. Так мы всегда можем на кого-то рассчитывать, когда нуждаемся в помощи. Восстановиться после травмы сложно, и нам понадобятся другие люди, на которых мы сможем опереться, когда будем не в состоянии стоять самостоятельно. Такая глубокая связь позволяет и нам самим предлагать поддержку, когда она понадобится кому-то ещё, что помогает нам обрести чувство собственной нужности и значимости. А это, как вы уже догадались, способствует развитию резилентности.
Работа над социальными контактами в поиске поддержки часто становится самым сложным заданием для моих клиентов, поскольку те, кто долгое время страдал от симптомов ПТСР, могут предпочесть изоляцию, чтобы избежать ретравматизации или встречи с триггерами. Многие мне рассказывали, что перестали отвечать на сообщения, перезванивать или ходить на вечеринки и теперь не могут назвать ни одного человека, на которого могли бы рассчитывать. Не стоит беспокоиться, если вы тоже оказались в подобной ситуации. Существуют простые способы восстановить отношения и почувствовать себя лучше. Во-первых, если вы состояли с кем-то в здоровых отношениях в прошлом, вы легко можете напомнить о себе. Разумеется, времени прошло немало, но всё, что вам необходимо сделать, — признать, что вы перестали отвечать и общаться, и объяснить, почему так произошло. Затем стоит проявить заинтересованность. Спросите, как дела у вашего адресата и можете ли вы пообщаться в следующие пару недель. Я знаю, что даже сама мысль о восстановлении контактов может показаться невероятной, но многим ли вы рискуете? Если вам не ответят совсем или не проявят энтузиазма по поводу возобновления отношений, вы окажетесь точно в таком же положении, в каком пребываете и сейчас, так что отправьте сообщение! Не медлите! Начните работать над социальной поддержкой по одному сообщению зараз.
Если же в прошлом у вас ни с кем не было здоровых отношений, вам понадобится приложить больше усилий, и, чтобы начать, советую вам уточнить у специалиста, с которым вы работаете, не знает ли он о групповой терапии и не проводит ли сам такие сеансы. Дополнительную помощь могут предоставить онлайн-группы и сайты поддержки для тех, кто оказался в схожей жизненной ситуации. Если всё это не принесёт желаемых результатов, вы можете записаться в фитнес-центр или студию йоги, начать посещать церковь или групповые музыкальные занятия. Когда вы находите занятие по душе и занимаетесь им вместе с другими людьми, вам становится проще начать разговор. Постепенно вы знакомитесь ближе со своими единомышленниками и можете принять решение, хотите ли вы продолжать те или иные отношения. Вам придётся соглашаться на новые для вас виды социального взаимодействия, чтобы встречаться с новыми людьми и выстраивать собственную систему поддержки. Я знаю, это может быть некомфортно, но такой дискомфорт предполагает личностный рост и развитие резилентности.
Одна из общих черт, которой обладают все люди с высокой степенью резилентности, — их вера в свою способность меняться и расти.
Нам просто необходимо знать и верить в это. Такой тонкий сдвиг в образе мышления очень важен, поскольку, имея дело с ПТСР, нам приходится справляться со стыдом, виной и смущением, а всё это мешает обретению уверенности в себе. Благодаря этому сдвигу нам становится проще согласиться с тем, что у нас есть варианты, из которых мы можем выбирать, и что существуют способы помочь нам приспособиться к своей жизни и начать её контролировать. Сумев добиться изменения в образе мышления, мы начнём чувствовать, что стали сильнее и обрели бóльшую мотивацию, а это — как вы уже поняли — способствует развитию резилентности.
Хотя такое изменение в образе мышления и кажется легко достижимым, оно часто даётся с трудом и может потребовать от нас особого внимания к мыслям и убеждениям, которые постоянно вертятся у нас в голове, и работы над тем, чтобы сделать их более позитивными. Это не значит, что нам нужно думать только о чём-то позитивном, но мы должны запретить своему сознанию держать нас в ловушке стыда и выполнить рефрейминг своих мыслей. Рефрейминг — это переосмысление чего-либо с целью посмотреть на это с иной точки зрения. Мы можем сделать это со своими мыслями и убеждениями, и, если вы хотите узнать, нужен ли вам рефрейминг, просто ответьте на следующие четыре вопроса.
- Доводили ли вы свои суждения до абсолюта, используя такие слова, как всегда, никогда, никто или все?
- Часто ли в вашей речи присутствуют те или иные обвинения?
- Склонны ли вы принимать на себя ответственность в ситуациях, которые касаются не только вас лично, но и других людей?
- Считаете ли вы, что способны читать мысли других людей или видеть будущее?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам следует задуматься о рефрейминге своих мыслей, то есть вам необходимо рассмотреть существование и иных точек зрения. Например, есть ли вероятность, что вы не всегда огорчаете других людей? Или, скорее всего, не только вы виноваты в том, что произошло что-то плохое? Можете ли вы принять идею, что знать все факты невозможно, а значит, невозможно быть уверенными, что ситуация обязательно будет развиваться по негативному сценарию? Когда мы доводим свои суждения до абсолюта или попадаем в прочие ловушки мышления, мы уже не в состоянии поверить, что можем сделать лучший выбор и всё сложится хорошо. Если вам непросто рассмотреть даже вероятность лучшего будущего, подумайте, не попались ли вы в одну из указанных выше ловушек, и приложите максимум усилий для рефрейминга своих мыслей. Это поможет вам увидеть возможности для роста и обрести более уравновешенный взгляд на собственную жизнь.
Я также помогаю своим клиентам выполнить рефрейминг автоматических мыслей и ложных убеждений, которые у них имеются, обращаясь к их природному любопытству. Прежде чем осудить себя за решение, которое мы приняли, или за сложности, которые мы испытываем, можем ли мы выяснить больше деталей о случившемся? Вероятно, мы могли бы попробовать узнать больше о проблемной ситуации или разобраться в своей реакции.
Желание узнать больше о самих себе и причинах своих поступков поможет удержаться от критики и получить полезную информацию о себе и своём прошлом.
Если нам некомфортно, когда друг говорит нам, как ему повезло, что мы есть в его жизни, можем ли мы соотнести такую реакцию с чем-то из прошлых событий? Может быть, у нас найдется воспоминание о том, как кто-то сказал нам что-то приятное, только чтобы затем причинить нам боль? Или же, возможно, когда нам говорят, как мы отзывчивы и добры, мы беспокоимся, что не сможем соответствовать таким высоким оценкам, а сомнения в себе и стыд заставляют в это верить. Проявляя любопытство и стараясь выяснить причины, по которым мы думаем или поступаем определённым образом, мы позволяем себе без осуждения и порицания выяснить больше о том, что мы переживаем, а чем больше мы знаем, тем больше развивается наша способность меняться и расти.
Если нам по-прежнему сложно поверить, что мы способны адаптироваться к ситуации и развиваться, ещё одним полезным инструментом может стать ведение записей. Отслеживание того, с чем мы боремся, над чем работаем и чего ждем, поможет нам перенести всё из вашей головы на бумагу (или в компьютер). Так мы избавимся от руминации — постоянного прокручивания в голове событий прошлого, перестанем концентрироваться только на негативных моментах и поможем развитию собственной резилентности. После ведения таких записей в течение сколько-нибудь продолжительного времени мы можем вернуться назад и обратить внимание, как сильно отличается наш прежний образ мышления от нынешнего и как сильно мы изменились. Тем самым мы получаем доказательство, что эмоции и огорчения со временем уходят, а также можем заметить, как далеко мы продвинулись на пути к выздоровлению. Когда мы проживаем плохой день или вынуждены справляться с симптомами ПТСР, может казаться, что нам никогда не станет лучше, но, имея доказательства, что это уже произошло, мы помогаем себе сохранять мотивацию и веру в свои способности.
Кэти Мортон и её книга помогут вам заметить у себя признаки травматического опыта, научиться замечать триггеры и избегать их, а также понять, когда важно обратиться к психотерапевту. Работа будет полезна и тем, чьи близкие пережили трагические события и хотят вернуть себе ощущение безопасности и спокойствия. Автор пересказывает реальные истории из своей практики, поэтому они будут близки многим читателям.
