6 хобби, полезных для ментального здоровья

Наши любимые дела и увлечения могут благотворно влиять на ментальное здоровье. Например, учёные Университетского колледжа Лондона в своём наблюдении обнаружили, что хобби сами по себе могут уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень удовлетворённости жизнью в пожилом возрасте.

Вместе с психотерапевтом, членом ассоциации Когнитивно-поведенческой терапии Софьей Полянской мы подобрали шесть увлечений, которые доступны каждому. Их польза для ментального здоровья доказана наукой.

1. Йога

Йога — отличная спортивная нагрузка, которая развивает гибкость соединительных тканей. В то же время результаты исследований показали, что йога может облегчить тяжесть депрессии и снижает выработку стрессового гормона кортизола. 

Осознанность во время выполнения асан, фокусировка и сохранение ритма дыхания запускают работу парасимпатической нервной системы. Она отвечает за расслабление, регулирует пульс, пищеварение и другие функции организма. Приятные ощущения в теле и умиротворение во время и после йоги связаны именно с работой этой системы.

Существует множество практик: хатха-йога, инь-йога, виньяса, айенгара и другие. Они отличаются нагрузкой и длительностью поз, но все развивают осознанность. Научные исследования доказали пользу этого навыка для ментального здоровья, но подчеркнули необходимость изучать эффект дальше.

Неважно, где и в какое время вы будете практиковать — если настроить ритм дыхания и сконцентрироваться на ощущениях в теле, вы сможете отпустить тревожные мысли. Для постоянного эффекта стоит заниматься регулярно.

2. Садоводство

Исследования показывают, что садоводство благотворно влияет на ментальное здоровье, повышает качество жизни и удовлетворённость ею. Практика ухода за растениями даже выделена в «садоводческую терапию», которую можно применять для реабилитации пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством. Эффект распространяется и на пожилых людей — те, кто занимается садоводством, меньше тревожатся и чувствуют себя более расслабленно.

Работая в саду или с комнатными растениями, мы можем увидеть своими глазами результат трудов и запланировать новые достижения. Не менее важна и эстетика: садоводы на форумах обсуждают цветение и декор, вдохновляются новыми сортами растений. Такие разговоры о прекрасном настраивают на позитивное восприятие мира, а общие интересы и взаимная поддержка развивают эмпатию и принятие. Исследование американских учёных доказало, что совместное озеленение общественных пространств улучшает самочувствие.

3. Занятия в воде

Регулярные физические занятия в воде, по мнению учёных, могут помочь преодолеть депрессию и тревогу. Подойдут любые активности в воде: спортивное или любительское плавание, аквааэробика или даже прогулки по кромке берега.

В плавании сочетается несколько компонентов, которые эффективно воздействуют на психику: дыхание, физическая нагрузка и созерцание воды.

Дыхание

Стресс и приступ тревоги заставляют нас часто и поверхностно дышать, это может вызвать гипервентиляцию лёгких и, как следствие, паническую атаку. Контроль дыхания — естественный элемент плавания. Как и в йогических практиках, он активизирует парасимпатическую систему, которая включает режим расслабления.

Физическая активность

Польза физической нагрузки для ментального здоровья доказана исследованиями. Метаанализ, опубликованный в 2022 году, подтвердил, что физическая активность снижает риск развития депрессии. Учёные призвали врачей поощрять пациентов заниматься спортом для улучшения психического состояния.

Созерцание воды

Идея о том, что вода обладает успокаивающим эффектом, не новая. Врачи прошлых столетий назначали купания и морские прогулки для лечения некоторых заболеваний, в том числе ментальных расстройств.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, учёные установили связь между самочувствием человека и жизнью на побережье. Респонденты отмечали ухудшение физического и ментального здоровья после переезда дальше от водоёма.

В 2015 году морской биолог Уоллес Дж. Николс выдвинул в своей книге теорию «голубого разума». Основная идея книги состоит в том, что плавание или просто пребывание рядом с водоёмами снижает уровень стресса. «Голубым разумом» учёный называет мягкое медитативное состояние умиротворения, которое люди испытывают, находясь в воде или возле неё. Этот эффект Николс объясняет включением непроизвольного внимания и повышением уровня гормонов счастья и удовольствия рядом с водоёмом. 

4. Хоровое пение 

Человек чувствует себя хорошо, когда включён в совместную деятельность и ощущает себя частью общества. Одиночество и недостаток общения сравнимы для нас с физической болью. Хоровое пение помогает исполнителям сплотиться и синхронизироваться, чтобы звучать как единое целое — это называется «спеться».

Разные исследования доказывают, что хоровое пение благотворно влияет на ментальное благополучие людей. Финские учёные установили, что пение в хоре улучшает настроение и общее самочувствие у пожилых людей, укрепляет их социальные связи. В опросе немецких хористов певцы разных возрастов в целом назвали пение полезным для ментального здоровья. Но женщины оценивали преимущества пения выше, чем мужчины.

Пение полезно для психики и с точки зрения физиологии — во время исполнения песни в организме скоординированно работают сердечно-сосудистая, дыхательная и двигательная системы. Также учёные изучили колебания окситоцина, гормона привязанности и расслабления, у певцов и пришли к выводу, что стресс одинаково снижается при хоровом и при сольном исполнении.

5. Бёрдвотчинг

Бёрдвотчинг (от англ. birdwatching) — любительское наблюдение за птицами. Это не слишком широко изученное хобби с точки зрения психотерапии. Тем не менее увлечение настолько популярно, что уже существуют десятки приложений для бёрдвотчеров, где они могут шазамить пение птиц и идентифицировать их по фото.

В 2022 году был опубликован результат трёхлетнего исследования: с помощью приложения Urban Mind изучалось влияние бёрдвотчинга на ментальное благополучие людей. Учёные подтвердили, что встречи с птицами и прослушивание их пения улучшают психическое самочувствие и снижают симптомы депрессии. И самое главное — эффект сохраняется длительное время.

Особое внимание стоит обратить на пение птиц — не напрасно многие приложения для релаксации предлагают его своим пользователям. Однако звуки компьютерных и мобильных приложений не сравнятся с живым щебетом. Пребывание на природе само по себе помогает восстанавливаться и успокаивает психику без городского шума и гаджетов. В сочетании с терапевтическим эффектом от пения птиц этот потенциал может только усиливаться.

6. Танцы

Танцевальные движения естественны для нашего тела и синхронизируют его с работой мозга.

Обзор исследований показал, что занятия танцами помогают развивать уверенность в себе и положительно влияют на самооценку у людей всех возрастов. 

Как и пение, танцы играют важную роль в установлении и развитии социальных связей. Участники групповых танцев чувствуют общность и формируют поддерживающие дружеские отношения. Это взаимодействие, в свою очередь, снижает у танцоров уровень стресса и повышает общую удовлетворённость жизнью.

Не ограниченный правилами и стилями танец называется свободным. Танцоры могут по-своему интерпретировать музыку и выражать любые эмоции через движение. Исследование показало, что участие в свободном танце может уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Это связано с тем, что танец помогает осознать свои чувства. Таким образом человеку легче справиться с любой эмоцией и почувствовать себя лучше.

Научные исследования подтверждают пользу хобби, но главное, чтобы оно приносило радость и удовольствие. Расскажите о ваших увлечениях и о том, как они помогают вам чувствовать себя лучше.