Как не выгореть, помогая близкому справиться с тяжёлой болезнью

Почему важно заботиться о себе, когда болеет близкий

Уход за близким человеком с тяжёлым заболеванием — онкологией, инсультом, хроническим прогрессирующим состоянием — это большой стресс, как физический, так и эмоциональный. Когда весь ресурс направлен на помощь человеку с диагнозом и собственное состояние игнорируется, можно быстро выгореть. Появляется накопленная усталость, раздражительность, ощущение бессилия и изоляции — в долгосрочной перспективе всё это может привести к проблемам со здоровьем.

Исследования показывают: неформальный уход — когда человек выполняет роль помощника и сиделки для близкого — может быть связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, артрита, ожирения, депрессии, тревожности, проблем с памятью и концентрацией внимания. Поэтому чтобы быть опорой для другого человека, важно помнить и о своём здоровье. 

Как заботиться о себе, когда близкий человек болен 

Сохраните привычные ритуалы

В сложный период важно поддерживать рутину и сохранить хотя бы часть своих обычных дел, даже если это всего лишь утренний кофе или прогулка до магазина под любимый подкаст. Рутинные действия дают ощущение стабильности, устойчивости и нормальности. Это особенно важно, когда кажется, что жизнь выходит из-под контроля.

Чтобы поддерживать ментальное здоровье во время стресса, эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют:

• вставать и ложиться в одно время;
• соблюдать личную гигиену;
• принимать пищу в определённые часы;
• выделять время на отдых и на дела, которые приносят удовольствие.

Двигайтесь хотя бы немного

Чтобы почувствовать себя лучше, начните двигаться. Физическая активность снижает уровень тревожности и стресса, улучшает сон, помогает сосредоточиться и справляться с повседневной нагрузкой. 

Многие отмечают положительные изменения после первых занятий спортом. При регулярных тренировках у людей снижаются симптомы депрессии и тревоги. Даже 20–30 минут умеренной активности в день — ходьбы, уборки, танцев, работы в огороде — уже дадут заметный эффект.

Позвольте себе испытывать разные эмоции

Абсолютно нормально испытывать грусть, страх, раздражение, злость, когда близкий человек тяжело болен, а вы рядом с ним почти всё время. Часто ухаживающие подавляют эмоции, не показывают их, и из-за этого тоже могут возникать симптомы депрессии и тревоги. Важно помнить: вы имеете право чувствовать разные эмоции, и осуждать себя за них не стоит. Можно одновременно любить близкого и уставать от него, грустить и радоваться. 

Попробуйте найти безопасный способ выразить то, что накопилось: поговорите с другом, обратитесь к психологу, запишите мысли в дневник. Навык замечать и по возможности проговаривать чувства поможет сохранить внутренний ресурс и отношения.

Ищите профессиональную помощь

Для вашего близкого вы — опора. Но и вам нужна поддержка. Индивидуальная и групповая терапия и тренинги — признанные ВОЗ эффективные меры, которые снижают риск выгорания и депрессии у людей, заботящихся о тяжелобольных близких. 

Благотворительные фонды кроме поддержки профессионалов предлагают помощь равных консультантов — людей, которые сами прошли через опыт тяжёлой болезни или сопровождения близкого. Они могут разделить тревогу, дать совет и просто быть рядом. Такую помощь, например, оказывает Фонд «Александра»: чтобы вас связали с равным консультантом, можно позвонить по номеру +7 (812) 33−55−88−0 или оставить заявку на сайте.

Не забывайте делать паузы

Даже самый заботливый и преданный человек не сможет ухаживать за близким круглосуточно без передышки. Иногда полезно, чтобы на несколько часов или дней заботу взял на себя кто-то другой: приглашённая сиделка, социальный работник или волонтёр. В некоторых случаях можно рассмотреть кратковременное пребывание родственника в специализированном центре или доме престарелых, чтобы вы могли съездить в отпуск или просто посвятить время себе.

Даже несколько часов в неделю, проведённых наедине с собой, за любимым делом или просто в тишине, помогают снизить уровень стресса, восстановить силы и предотвратить выгорание. 

Отдых от заботы — не проявление эгоизма, а необходимая часть устойчивого и долгосрочного ухода. Когда вы даёте себе передышку, у вас появляется ресурс продолжать заботу без ущерба для своего здоровья.

Соблюдайте границы — свои и близкого

Даже если кажется, что вы лучше знаете, как поступить, важно уважать личные границы близкого человека. Например, не нужно настаивать на сопровождении в кабинет к врачу, если человек против.

При этом не забывайте и о собственных границах. Определите, сколько вы времени можете проводить со своим близким в диагнозе и сколько вы реально можете дать — физически, эмоционально, финансово. 

Помните: вы не должны выполнять абсолютно все просьбы только потому, что близкий болен. Учитесь говорить «нет» без чувства вины, этот навык поможет снизить стресс и выстроить здоровое, уважительное общение, где вы не будете чувствовать себя жертвой.

Делегируйте и распределяйте помощь

Попробуйте распределить задачи между родственниками, друзьями и другими людьми, которым вы доверяете. Кто-то может взять на себя общение с врачами, кто-то — дела по дому, кто-то — поиск информации. А кто-то может просто иногда быть рядом с больным и разговаривать с ним. Даже эпизодическая помощь даст небольшую передышку и позволит поддерживать нормальное состояние.

Список вопросов, которые можно задать себе и близким, принимая решение о распределении обязанностей по уходу:

• Кто лучше всех умеет находить информацию и контакты?
• Кому удобнее всего пользоваться электронной почтой и мессенджерами?
• Кому люди звонят, когда им нужна эмоциональная поддержка и хочется с кем-то поговорить?
• Кто увереннее всего разговаривает с медицинским персоналом?
• Кто живёт достаточно близко, чтобы помочь в случае необходимости с повседневными делами (покупка продуктов, приготовление пищи и уборка)?
• Кто хорошо справляется с цифрами? Сможет ли он взять на себя отслеживание расходов и банковских платежей?

Если родные не включаются, не бойтесь искать помощь вне привычного круга: среди волонтёров, в благотворительных организациях, службах социальной поддержки, у равных консультантов. 

Примите изменения и живите дальше

Жизнь изменилась, и это действительно больно. Страх, тревога, растерянность могут накатывать в самые неожиданные моменты. Замечайте их и принимайте. Теперь ваша задача — шаг за шагом научиться жить в новой реальности. В ней будет место и сложным переживаниям, и радости, и тихим моментам покоя.