Что такое социальное выгорание и как с ним справиться

В современном динамичном мире, где всё взаимосвязано, социальная усталость становится распространённой проблемой. Согласно данным британского Фонда психического здоровья, 74% жителей страны хотя бы раз в жизни чувствовали, что слишком перегружены взаимодействием с другими людьми.

При этом к истощению приводит не только личное общение в реальной жизни. Результаты многочисленных исследований доказывают, что социальные сети могут влиять на уровень тревоги и депрессии. А ещё один британский опрос показал, что 70% молодёжи испытывают социальную усталость и перегруженность из‑за давления интернет‑сообществ.

Несмотря на то, что социализация важна для общего здоровья и благополучия, всё хорошо в меру. Иначе есть риск перенапрячься, пытаясь общаться сразу со всеми, и столкнуться с тем, что эксперты называют социальным выгоранием.

Что такое социальное выгорание

Это состояние, при котором мы чувствуем себя уставшими, вымотанными и изнурёнными общением. Помимо эмоционального и физического истощения к основным симптомам социального выгорания также относится раздражительность.

Отчасти подобное самочувствие связано с тем, что мы получаем слишком много стимулов от других людей, которые хотят «урвать» кусочек нашего времени и внимания. Поэтому наша естественная реакция — закрыться. Социальное выгорание может менять не только наше настроение, но и наше поведение. Мы пытаемся защититься, поэтому стараемся изолироваться или становимся раздражительными и вспыльчивыми.

У каждого человека свой предельный уровень социализации, после которого общение превращается из плодотворного и весёлого в утомительное. Поэтому не существует универсального лимита, который позволил бы избежать социального выгорания. Кто‑то отлично себя чувствует на прогулке с другом, а на большой вечеринке хочет спрятаться под кровать. Здесь всё зависит от характера и уровня интроверсии или экстраверсии.

Как избежать социального выгорания

1. Установить разумные ограничения

Определите свой лимит на общение и не превышайте его, чтобы сохранить заряд вашей социальной «батарейки». Например, заведите привычку проверять своё расписание в начале каждой недели и выбирать, на какие встречи вы готовы тратить своё время и энергию, а какие лучше перенести. При этом учитывайте не только социальные мероприятия, но также свои домашние обязанности и рабочие дела.

Старайтесь планировать всё так, чтобы контакты с другими людьми были содержательными, но не опустошали вас. Возможно, в какие‑то недели вы будете с удовольствием посещать разные мероприятия, а в какие‑то захотите остаться дома. Это нормально. Главное — адаптировать расписание под свои потребности и помнить о том, что личные границы надо не только устанавливать, но и защищать.

2. Менять формат и продолжительность коммуникации

Вы можете регулировать время, длительность и формат любого общения, чтобы предотвратить социальное выгорание. Например, вместо того, чтобы заставлять себя непринуждённо общаться на вечеринке и оставаться до самого конца, решите заранее, что заглянете всего на один бокал или ограничитесь десертом. Это позволит сохранить энергию.

Кроме того, ничего не мешает вам подправить и уже существующие планы. Например, если вы ужинаете с друзьями каждую пятницу, но понимаете, что на этой неделе слишком устали, перенесите встречу на субботу или просто пропустите её. Или, когда у вас не хватает сил на личное общение, предложите друзьям пообщаться по видеосвязи.

3. Говорить о своих потребностях честно и чётко

Когда вы чувствуете, что социальное выгорание вот‑вот наступит, предупредите своё окружение о том, что вам нужен перерыв. Так вы избавите себя от потока приглашений, которые не в состоянии принять. При этом постарайтесь был доброжелательным и откровенным. Например, вы можете сказать: «В последнее время я очень устаю, поэтому сейчас хочу уделить больше внимания самому себе».

Кроме того, вы можете наметить период, по окончании которого снова будете расположены к общению. Только не спешите с этим, пытаясь всем угодить, и не берите слишком короткий перерыв. Выделите для себя столько времени, сколько вам нужно. Если вы понимаете, что пока готовы посещать лишь некоторые встречи, например с небольшим количеством участников, скажите об этом прямо.

Обозначение границ и самовыражение — процесс, который становится легче благодаря практике. Поэтому старайтесь не останавливаться, даже если это кажется трудным.

Как справиться с социальным выгоранием

Предупредить это состояние гораздо легче, чем оправиться от него. Но даже если вы достигли истощения, вы всё ещё можете прийти в норму. Действенный способ это сделать — взять паузу и замедлиться.

Как только вы начнёте замечать симптомы социального выгорания, перестройте своё расписание: освободите больше времени для заботы о себе и включите действия, которые вас успокаивают и восстанавливают ваши силы, например медитацию или йогу. Убедитесь, что вы достаточно спите, пьёте воду, гуляете на свежем воздухе и находите время для любимых занятий, которые делают вашу жизнь более активной, радостной и весёлой.

Как и во всём остальном, в общении важна умеренность. Стремитесь к балансу между временем, которое тратите на себя, и временем, которое уделяете другим. И если вы чувствуете, что силы подходят к концу, не стесняйтесь сделать шаг назад, вежливо отказаться от любых встреч и удвоить время, посвящённое только себе.