Что такое «социальный джетлаг» и как он влияет на наше самочувствие

Что такое социальный джетлаг

Это режим сна и бодрствования, который адаптирован к рабочим дням и сдвигается в выходные. При этом недавнее исследование показало, что социальный джетлаг может определять не только то, сколько и как мы спим, но и то, что и как мы едим.

Чтобы понять, как социальный джетлаг влияет на наше питание и метаболизм, учёные из Великобритании, Италии, США и Швеции проанализировали распорядок дня, пищевые привычки и состояние здоровья кишечника 1 000 участников в возрасте 16–65 лет. Им задавали вопросы о том, как они привыкли спать и какую пищу употребляют обычно. Также специалисты изучали данные анализов крови и стула.

В результате выяснилось, что больше других влиянию социального джетлага подвержены, например, подростки и молодые люди, а также те, кто биологически запрограммирован ложиться спать и просыпаться в более позднее время. Вместе с тем авторы исследования подчеркнули, что современная жизнь с её электрическими лампочками, рабочим графиком и смартфонами, излучающими голубой свет, в целом нарушает нормальный режим сна.

Участников исследования также разделили на тех, кто испытывал действие социального джетлага, и тех, кто не испытывал. В первую группу попадали все, чей сон по выходным достигал средней отметки на полтора часа позже, чем в рабочие дни. При этом только 16% участников можно быть отнести к категории тех, кто страдает от социального джетлага. Но, как говорят сами авторы исследования, в мире в целом по некоторым оценкам более 40% людей имеют такую же проблему.

Какие риски связаны с социальным джетлагом

Учёные обнаружили, что в группе испытывающих влияние социального джетлага участники были моложе, в ней было больше мужчин и средняя продолжительность их сна была короче, чем в группе с постоянным режимом. Кроме того, они плохо питались: потребляли меньше здоровой растительной пищи, фруктов и орехов, но больше картофеля, в том числе в виде чипсов и картофеля фри, и пили больше сладких напитков. Те, кто страдал от социального джетлага, также реже ели в течение дня и чаще откладывали завтрак на более позднее время.

Автор исследования выявили связь между социальным джетлагом и более бедным микробиомом кишечника. Причём у тех, кто страдает от такого режима сна, с большей вероятностью будет менее благоприятная смесь бактерий. Три из шести видов кишечных микроорганизмов, которые чаще обнаруживались в анализах участников, подверженных влиянию социального джетлага, были связаны с плохим питанием, ожирением, а также с более высоким риском развития воспаления и инсульта.

При этом у тех участников, кто страдал от социального джетлага, более высокий уровень «гормона голода» грелина по вечерам, а не по утрам в сочетании с нарушенным циркадным ритмом повышал аппетит к высококалорийной еде.

Как преодолеть социальный джетлаг

Специалисты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна в течение всей недели. Если ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, это потенциально может снизить риск развития заболеваний. При этом учёные отдельно отмечают, что социальный джетлаг может быть связан с ухудшением здоровья, даже если спать достаточно. Поскольку режим сна индивидуален, его предпочтительнее подстраивать под биологические часы, что не всегда возможно в контексте социального времени.

Авторы исследования, о котором шла речь выше, подчёркивают, что их выводы нуждаются в дополнительной проверке. Тем не менее многие их коллеги раньше уже связывали недосыпание с повышенным риском развития ожирения, большей склонностью есть высококалорийные продукты и слабой способностью контролировать аппетит.

Например, предыдущие исследования показали, что недостаток нескольких часов ночного сна связан с потреблением большего количества калорий на следующий день. Это запускает цикл, когда неправильное питание ухудшает качество сна.

Другие исследования связали недосыпание с перееданием. При этом эксперты утверждали, что всего лишь один дополнительный час сна в сутки может улучшить пищевые привычки.