Как распознать синдром самозванца в отношениях и избавиться от него

Если вы часто думаете о том, будто недостойны своего партнёра, и замечаете только собственные недостатки — возможно, всё дело в синдроме самозванца. Он проявляется не только в работе, но и в личной жизни. Рассказываем, как определить это психологическое состояние, и делимся советами, которые помогут с ним справиться.

Как формируется синдром самозванца в отношениях

Появление синдрома самозванца связывают со множеством факторов. Одной из причин может быть постоянная привычка сравнивать себя с другими, которая формируется ещё в детстве. Например, когда родители часто говорят ребёнку «А вот соседская девочка Маша…» или «А вот твой одноклассник Ваня…» либо требуют приносить домой из школы только пятёрки. Со временем человек начинает сам сравнивать себя с другими и стремится во всём быть идеальным.

Другая возможная причина — негативный опыт, из-за которого рушилась самооценка. Например, если человек рос в семье, в которой никогда не хвалили, или состоял в отношениях с нарциссом.

Как распознать синдром самозванца в отношениях

Он может проявляться в следующих признаках.

• Сознательное или бессознательное сомнение в партнёре. В голове у «самозванца» могут постоянно крутиться мысли об искренности чувств и намерений партнёра, а также возникать вопросы из разряда «Вдруг он или она хочет от меня что-то получить?»
• Неуверенность в важности и ценности отношений. Сначала человек думает о том, какие у него классные отношения и как ему хорошо с партнёром, а затем — что он чего-то лишается и ему нужно больше свободы. У него появляется вопрос: «А нужны ли нам эти отношения?»
• Изменение поведения. Из-за страха не понравиться партнёру «самозванец» пытается стать более удобным. Он живёт с идеей «Надо быть идеальным, иначе меня бросят». Чаще всего это оправдывается тем, что отношения — самое главное в жизни и требуется соответствовать определённым стандартам. При этом «самозванец» постоянно носит маску и переживает из-за того, что рано или поздно она спадёт, а партнёр увидит все его недостатки и разорвёт отношения.

• Сосредоточенность на недостатках. Из-за перфекционизма человек с синдромом самозванца считает, что не дотягивает до нужного уровня. Он часто думает о своих слабых сторонах и минусах: «Я не такой целеустремлённый, как мой партнёр». «Самозванцу» кажется, будто он ноша, которую партнёр за собой тянет.
• Потребность в контроле. Синдром самозванца подталкивает человека постоянно перепроверять, всё ли в порядке в отношениях. Например, нравится он всё ещё партнёру или уже нет, любит ли его партнёр, как прежде, или всё изменилось. Он может думать: «Сегодня партнёр не такой чуткий, как вчера. Наверное, у него пропали ко мне чувства».
• Ожидание худшего. «Самозванец» чувствует, что не заслуживает ничего хорошего, и готовится к самым ужасным сценариям развития событий: «Партнёр точно меня бросит, когда увидит все мои минусы».
• Боязнь осуждения. Человек с синдромом самозванца часто думает о том, как отношения выглядят со стороны и какое мнение складывается у окружающих. У него могут появляться такие мысли: «Все вокруг явно удивляются, как он или она обратили на меня внимание».

Как синдром самозванца влияет на отношения

Из-за постоянных сомнений и неуверенности одного из партнёров в паре могут начаться проблемы. Например, «самозванец» начнёт отдаляться и больше закрываться — ему может казаться, что такая стратегия поможет ему меньше делиться своими мыслями и избежать разоблачения. Другому партнёру придётся приложить усилия, чтобы выяснить причину подобного поведения. Но попытки могут оказаться неудачными, и в итоге он может решить, что у «самозванца» просто пропал интерес к отношениям.

Он также может саботировать отношения и пытаться их разрушить. Самосаботаж — это защитный механизм от боли, которую может вызвать отказ, и от потенциального удара по самооценке. «Самозванцу» кажется, что лучше самому стать инициатором расставания, чем постоянно переживать из-за того, что тебя бросят в любой момент.

Как справиться с синдромом самозванца в отношениях

Скорее всего, вернуться в комфортное психологическое состояние будет непросто и на это понадобится время. Психологи предлагают воспользоваться такими советами. 

Прислушайтесь к своим мыслям

Отмечайте моменты, когда у вас появляются тревожные мысли, и попытайтесь проанализировать, как они влияют на ваши отношения. Например, ведут ли страхи к чрезмерному поиску подтверждений любви и верности или, может быть, из-за них вы начинаете ссоры.

Поговорите с партнёром

Поделитесь с ним своими страхами и переживаниями. Возможно, он приведёт убедительные доводы и конкретные факты, которые помогут развеять ваши сомнения. Запомните аргументы партнёра и старайтесь чаще их проговаривать — негативный внутренний голос станет не таким категоричным.

Избавьтесь от бесполезных установок

Когда в голове возникают мысли о том, что вашему партнёру нужен кто-то получше, пробуйте заменять их другими. В этом помогут разные техники. Например, вы можете отслеживать негативные мысли и переводить их в нейтральные:

«Я недостоин своего партнёра» → «Да, у меня есть недостатки, как и у всех. Но мы до сих пор вместе, значит, не всё так ужасно».

Со временем переходите от нейтральных мыслей к позитивным:

«Да, у меня есть недостатки, как и у всех. Но мы до сих пор вместе, значит, не всё так ужасно» → «Я хороший и заботливый. Я заслуживаю любви партнёра».

Взять ситуацию под контроль также поможет когнитивная реструктуризация — способность анализировать собственный процесс мышления и балансировать ход своих мыслей.

Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах

Почаще напоминайте себе о том, каких успехов вы уже добились. Чтобы было проще, составьте список из персональных достижений и регулярно его перечитывайте. Сосредоточьтесь на том, чтобы развивать свои сильные стороны, — это пойдёт на пользу и вам, и вашим отношениям.

Учитесь самосостраданию

Согласно исследованию, которое провели канадские и австрийские учёные, победить внутреннего самозванца можно, если развивать самосострадание. Оно помогает выстраивать доброжелательное отношение к себе и воспринимать свои недостатки как неотъемлемую часть личности.

Обратитесь к психологу

Если самостоятельно справиться с негативными мыслями и тревогой не получается, рассмотрите возможность сходить к психологу. Сессии со специалистом помогут вам принять себя и свои достоинства, сформировать здоровые зрелые установки, избавиться от страхов и сомнений. В итоге появится шанс выстроить крепкие и гармоничные отношения.