Эта статья — часть проекта «Один на один». В нём мы говорим об отношениях с собой и окружающими. Если вам близка тема — поделитесь своей историей или мнением в комментариях. Будем ждать!
Ольга Полищук

Коуч трудоголиков, бизнес‑фасилитатор, автор Instagram‑блога @coach.polishuk о здоровых отношениях с работой.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это набор переживаний, связанных с ощущением себя непрофессионалом. Человек сомневается, есть ли у него способности, достаточны ли они, имеет ли он право занимать определённую позицию, делать свою работу или претендовать на что‑то. Нередко люди думают, что просто оказались в нужное время в нужном месте. Свои достижения они объясняют удачей или тем, что другие были слишком добры или заняты и упустили факт их некомпетентности.

Человек годами может жить в постоянном напряжении и думать, что обманывает окружающих, игнорировать или не признавать свои достижения и тратить кучу энергии не на работу, а на маскировку своего «непрофессионализма» и переживания, что его разоблачат.

Я коуч и обычно работаю с людьми 25–40 лет. Каждый второй, описывая свой запрос, как бы невзначай добавляет: «У меня этот, синдром самозванца».

Самодиагноз у всех один, но «самозванец» у каждого свой. Кто‑то не претендует на вакансии и проекты, которые мог бы получить, потому что считает, что у него нет нужных качеств или он недостаточно талантлив. Кто‑то не может уйти из найма на фриланс или в консультирование из‑за панического страха неудачи, потому что «кто я такой, чтобы делиться своей экспертностью» или «вдруг в первый месяц ничего не получится, и тогда жизнь кончена». А талантливый руководитель боится быть разоблачённым своими подчинёнными, потому что не разбирается в специфических особенностях их работы.

Когда люди, переживающие из‑за своей профессиональной несостоятельности, впервые узнают о синдроме самозванца, ситуация может развиваться по двум сценариям:

  • «Ура, я такой не один, это лечится, у этого есть название, с этим можно работать». Наступает облегчение, и появляется опора, чтобы разбираться с ощущениями. Люди разрешают себе пробовать.
  • «Всё понятно: я самозванец, что и требовалось доказать. Продолжаю сидеть в засаде». Наступает оправдание своих ощущений, фрустрации и бездействия.

Чувствовать себя самозванцем может быть даже выгодно.

Любые изменения, в том числе позитивные, — это стресс. Тактика «оставить всё как есть» и логичное объяснение себе, почему «нет», позволяют сохранить много энергии.

Порой мы так боимся неприятных ощущений и конфликтных ситуаций в моменте, что готовы растягивать сомнения на месяцы. Это похоже на ноющий зуб: человек идёт к врачу, только когда происходит ЧП и обезболивающие не помогают.

Чего люди обычно не делают, объясняя своё бездействие самозванством:

  • Не меняют привычки и поведение.
  • Не обращают внимания на свои желания, потребности, интересы, не доверяют им.
  • Не развиваются, не учатся или не применяют на практике то, что узнали, боясь неудачи и общественного осуждения.
  • Не заводят сложных разговоров о повышении на работе, новых вызовах, об отношениях, потребностях.
  • Не анализируют свои возможности и не откликаются на запросы рынка.
  • Не работают со своей заметностью и самопиаром на рынке и внутри компаний, так как боятся осуждения.

Почему сегодня так много самозванцев

В 1978 году две прекрасные психологини Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс описали The Imposter Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention феномен самозванства через наблюдения за женщинами в университете, в котором сами работали. Женщины считали, что их переоценивают или зачислили по ошибке, и игнорировали тот факт, что произошло это благодаря их способностям. Привет, отголоски длительного гендерного неравенства.

Дальнейшие наблюдения показали, что переживания самозванца присущи всевозможным меньшинствам и незащищённым группам граждан. Им сложно было добиться успеха, и вера в свои силы была скорее исключением из правил. Но это всё происходило в конце 80‑х.

Сегодня же феномен самозванства мутировал и захватил гораздо больше людей, чем женщины и меньшинства. Вот что послужило этому причиной.

1. Реакция на новое

В чём проблема

Синдром самозванца активируется, когда человек осваивает новое или сталкивается с тем, о чём мало знает. Пока что‑то не стало осознанной компетенцией, мы можем испытывать неуверенность и сомнения.

Но сегодня новое мы осваиваем каждый день. Времени на то, чтобы готовиться к этому и рефлексировать над каждой задачей, просто нет. Клиенту может понадобиться услуга, которую исполнитель никогда не оказывал, и оба будут постигать это новое в процессе работы. Менеджер проекта каждый месяц расширяет круг компетенций, когда сталкивается с вызовом в продукте, и даже не замечает, что обретает новые навыки. А предприниматель нанимает людей, в работе которых ничего не понимает.

И всё бы хорошо, если бы не одно но. Когда некоторые люди всё-таки начинают анализировать, чем они занимаются и имеют ли право называться профессионалами, если делали что‑то неидеально, на арену выходят установки про обучение и ответственность, которые мы получаем ещё в школе:

  • Ошибаться нельзя — надо сразу делать хорошо.
  • Не знать стыдно. Пробел в знаниях — это позор и непрофессионализм.
  • Чтобы считаться профессионалом, нужны фундаментальные знания, корочка.
  • Если ты главный, значит, должен всё знать.

Всё это мешает нам принять тот факт, что нестабильность мира поменяла отношение к знаниям. Их больше не надо хранить в голове, для этого есть алгоритмы Google и смартфон. Теперь нужно уметь найти информацию с рынка и применить её, но это большинству людей кажется каким‑то неважным soft‑навыком. Особенно менеджерам всех мастей, которые перестают быть специалистами в чём‑то одном.

Что делать

Школьные установки крепко вшиты в саму идею успешности и достижений, но с ними можно работать. Первый способ — выявить и доказать себе их несостоятельность.

1. Не игнорируйте, если вас что‑то смущает в ваших мыслях или действиях прямо сейчас. Это поможет заметить мешающую установку. Чтобы вычленить такие укоренившиеся идеи, вы можете с кем‑то поговорить или записать то, что крутится в голове. Отвечайте на вопросы: «Что я хотел бы сделать, но не делаю? Почему?» Обращайте внимание на свои объяснения. Замечайте, если собеседник говорит: «Я не понимаю, почему ты так считаешь, у меня всё иначе», — а не думайте, что он вас не слушает или глуп. У разных людей могут быть разные установки, поэтому общение с другими помогает заметить отличающиеся свои.

2. Поставьте найденные идеи (установки) под сомнение с помощью вопросов «Почему я так думаю?», «Почему это так?». Если на ум приходят ответы «Ну потому что», «А как ещё?», «Что за дурацкий вопрос? Это и ежу понятно», «Каждый нормальный человек так думает», но никаких конкретных объяснений вы дать не можете, то вы на верном пути.

Общие слова — это маркеры чужих идей в нашей голове, отголоски воспитания и ситуаций, в которых мы долго находились.

Сначала они звучат как аксиомы, но без конкретики вы замечаете, что многие из них нелогичны для вас в современном контексте.

3. Вспомните, когда и от кого вы впервые услышали, что не знать стыдно и без бумажки ты букашка. А теперь задумайтесь, сталкивались ли вы или ваше окружение с ситуациями, когда это правило не подтверждалось. Скорее всего, найдётся парочка примеров.

Вы чётко увидите, что это не ваша установка, а кого‑то другого. Например, вашего отца, который всю жизнь работал инженером в одном месте. Для него логично было думать, что знание — главная опора, а вам, как маркетологу или менеджеру, это может не подходить. Или установка передалась вам от первого руководителя, который учил вас: ошибаются только те, кто ничего не умеет. Теперь вам сложно действовать по ситуации, опираться на свои ощущения. Вы постоянно хотите всё перепроверить и собрать больше данных, прежде чем принять решение.

4. Когда вы ощутили сомнение и даже предположительно нашли источник, спросите себя: «Чего я не делаю, думая, что так всё устроено? На что именно влияет эта идея?» Будьте честны и конкретны. В этих ответах содержатся решения. Они у вас есть, но вы им не доверяли.

Если вы поймёте, какая установка влечёт за собой бездействие, то разрешите себе сделать так, как боялись, и убедитесь, что никто не покусает вас за вопрос и инициативу. Получение не той реакции, на которую мы изначально рассчитывали, формирует доверие и чувство безопасности относительно следующих ситуаций. Даже одного случая иногда достаточно, чтобы действовать иначе.

Приведу личный пример. Я пришла в коучинг после управленческой карьеры в образовании и медиаменеджмента. В моём Facebook‑аккаунте было несколько тысяч контактов, и самым логичным решением было бы написать: «Привет, я начинаю коучинговую практику и ищу клиентов».

Но меня одолевали сомнения. Как это будет смотреться? А вдруг в комментариях начнут писать: «Ха, коуч! Сколько у тебя лет опыта, чтобы этим заниматься? Да кто ты такая‑то вообще?», «Была нормальная карьера и работа, а теперь вот это! Видимо, совсем дела плохи?», «Какая у тебя корочка, чтобы себя так называть?», «Ты, вообще, не очень руководила людьми, а теперь решила кого‑то учить». Короче, сомнений было много и я откладывала пост.

Но однажды я просто села и выписала все эти фразы. Оказалось, их говорят вполне конкретные люди в моём воображении. Фразам я приписала авторство: Вася, Пётр Петрович, подруга Наташа. Потом каждому воображаемому человеку я подготовила конкретный ответ. В них нашлись факты, почему я захотела этим заниматься и что умею. На них я и решила опираться, чтобы отпустить ситуацию и побороть свою установку.

Зажмурилась и опубликовала пост. Ни одного негативного комментария под ним никто не написал, зато появились слова поддержки и интереса, которые прибавили мне уверенности.

А через несколько недель я проводила одну‑две сессии в день. Клиентам, которые приходили, были важны мой прошлый опыт и сам подход, а не то, какая корочка у меня в кармане и сколько лет я этим занимаюсь. За три года практики мой диплом коуча спросили два человека, и то в шутку. В нашей работе они доверяли своим ощущениям, и мне важно было давать им внимание и поддержку, за которой они приходили, а не беспокоиться о том, как я выгляжу в их глазах и всё ли делаю правильно.

Ещё один способ справиться с установками о незнании — открыто констатировать его. Этот страх часто встречается среди руководителей‑самозванцев, которые считают, что начальник должен разбираться во всём, поэтому он и главный. И если признать свою некомпетентность в чём‑то, то тебя перестанут уважать.

На самом же деле задача руководителя — полностью использовать ресурс команды и опираться на него. Поэтому, если вы сидите на совещании с маркетологами, которые говорят на непонятном языке, и чувствуете страх, что вас разоблачат, первым скажите о своём незнании. Уберите напряжение, которое мешает понять, что на самом деле им от вас надо. Задавайте вопросы специалистам, а не вините себя за то, что вы в чём‑то не сильны: «Я, честно говоря, плохо разбираюсь в технологии, о которой вы говорите. Могу сказать, какой результат нужен и когда, а вы скажите, какая информация от меня нужна для выполнения задачи и какие риски у нас есть».

Это не ваша специальность, и вы имеете полное право чего‑то не знать. Принятие этого делает вас человеком, а другим даёт возможность уточнить задачу, почувствовать свой вклад и ценность.

Чтобы не быть разоблачёнными и скрыть своё незнание, люди нередко начинают защищаться: становятся надменными, пассивно‑агрессивными, дистанцируются от команды и решений, тем самым сильно усложняя отношения в коллективе. Это требует от человека много энергии, но не приносит отдачи. Поэтому разоблачите себя первым и снимите напряжение.

2. Реакция на успешных людей

В чём проблема

Вторая причина обострения комплекса самозванца в последние годы — это доступ к информации о других и её объём. Мы первое поколение людей, которые так много знают об успехах, проектах, навыках, достижениях друг друга благодаря социальным сетям. Это может быть раздражителем, если человек не уверен в себе и находится в переходном состоянии: осваивает новое или осознаёт свою неудовлетворённость, и ему не на что опереться.

В голове у самозванца происходит эффект монтажа. Мы сравниваем себя с идеалом, который владеет навыком в совершенстве, и пропускаем информацию о том, сколько лет или усилий потребовалось, чтобы его освоить.

Эффект монтажа лечится быстро, если человек попал в сообщество единомышленников. Они могут объяснить, что не боги горшки обжигают. Но часто самозванство удерживает даже от того, чтобы спросить о чужом опыте. Люди боятся показаться глупыми, навязчивыми. «Не верь, не бойся, не проси» — это ещё одна чудесная установка постсоветского воспитания.

Как преодолеть синдром самозванца
Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Что делать

Лечится такая тревожность ежедневной сменой фокуса с других на себя: «Какую ценность я хочу создать?», «Какую задачу я решаю?». Пока наше внимание находится на окружающих, на внешнем мире, который мы не контролируем, поводов для беспокойства будет много и каждый день могут добавляться новые. А если у вас сложный период, то почистить ленту или временно замьютить раздражающих людей — это забота о себе.

Способность держать напряжение, управлять ожиданиями от себя, когда ты осваиваешь навык и адаптируешься к контексту, становится главной отличительной чертой тех, кто быстро добивается успехов в новой для себя сфере (за два‑три года).

На этом фоне, кстати, случился расцвет курсов блогеров и инфобизнеса: «Освой профессию за два месяца», «Всему научим, ты только приходи». Сама идея образования, которое вылечит недуг, очень привлекательна. Но, увы, это не всегда помогает справиться с мыслями о несостоятельности и непрофессионализме. Люди оканчивают курсы, а применить знания на практике мешает всё тот же самозванец: «А вдруг я всех подведу и, значит, обману?»

3. Признание других vs собственное признание себя

В чём проблема

Самозванец обесценивает свои достижения и способности. Он просто игнорирует какие‑то факты, например «закончил проект в срок» или «предложил решение, которое выбрал клиент», и концентрируется на мыслях, якобы свидетельствующих о его непрофессионализме:

  • «Да, я закончил проект в срок, но мы чудом успели. Я всё неправильно рассчитал, потому что не умею планировать».
  • «Да, клиент выбрал моё решение, но из‑за сжатых сроков у него просто не было других вариантов — только согласиться на наш».

Часто люди просто не замечают своего профессионализма или его проявлений. А чтобы компетенции стали опорой, их надо разглядеть и назвать своими способностями.

Обычно обязанность рассмотреть потенциал люди перекладывают на кого‑то другого: начальника, коллег, клиентов. Переживания «Что думает Василий Петрович о моей работе?» или «Как бы чего не подумал Василий Петрович о моей работе!» поглощают всё внимание человека и отнимают последние силы. И если процесс переосмысления своих способностей или вклада в общее дело идёт медленнее, чем хотелось бы, люди снова возвращаются к самозванству и находят ему всё новые и новые подтверждения.

Сегодня признание собственной ценности можно назвать метанавыком взрослого человека, наряду с критическим мышлением, гибкостью, управлением вниманием, удержанием фокуса на задаче и выставлением приоритетов. Потому что это опора в нестабильности — знать, что у тебя есть портфолио навыков, достать нужный и воспользоваться им, а не потратить всю энергию на избегание разоблачения, чрезмерную подготовку к проектам и переживание сомнений вместо самой работы.

Что делать

Начните вести дневник. Каждый день или хотя бы пару‑тройку раз в неделю отмечайте, что вы сделали хорошо, что удалось лучше, чем вчера, и за что вам хочется себя поблагодарить. Благодарность, с точки зрения нейронауки, даёт возможность не только справиться с негативными эмоциями и тревогой, но и действительно рефлексировать, что меняется день ото дня. У меня для этого есть в Telegram персональный канал, который доступен только мне.

Не надо писать то, во что вы не верите, или восхвалять себя. Достаточно просто отмечать, что вы делали сегодня: «Молодец, что провёл это совещание по‑другому» или «Круто, что спросил у Василия Петровича, как поступить, и не потерял время».

Важно не ждать масштабных свершений, а отмечать что‑то небольшое индивидуальное каждый день.

Это помогает справляться с максимализмом и перфекционизмом. Наши большие достижения случаются благодаря системным шагам. Из маленьких действий формируется и опыт, поэтому стоит фиксировать процесс, который приводит к качественному результату. Если вы видите собственные действия и эффект от них, вам сложнее это обесценивать.

Но чтобы подобная практика заработала для вас, нужна регулярность в течение пары месяцев. Мелкое забывается быстро, и лучше всё записывать, пока вы помните.

Ещё можно сделать папку похвалы от других. Это может быть альбом в телефоне со скриншотами писем или сообщений в мессенджерах, где вас хвалят, с отзывами клиентов, грамотами и благодарностями. В тяжёлый день и моменты беспокойства «сейчас все узнают, что я…» это отлично помогает собраться с мыслями и опереться на факты. У меня такая папка есть.

Как договориться с внутренним самозванцем

1. Измените отношение к ошибке

Сделайте её частью процесса: прямо разрешите себе чего‑то не знать и ошибаться. Это поворачивает вас в верном направлении, а не парализует деятельность. У вас есть более одной попытки справиться с любой задачей, просто сразу приготовьте себя к этому и не ожидайте идеального результата. Если ошиблись, обязательно задайте себе вопрос: «Что я знаю теперь?» — чтобы этот случай помог вам стать лучшим профессионалом.

2. Получайте опыт, а не знания

Стремитесь пробовать разное и применять знания на практике. Если что‑то повторить 10 раз, на 11‑й это покажется понятным. Если не знаете, как оценить свою работу, попросите обратную связь, чтобы понять и свои сильные стороны, и аспекты, которые требуют улучшения. Именно улучшения: не пытайтесь один корректирующий комментарий принять во внимание, а об остальных, четырёх позитивных, забыть.

3. Задавайте вопросы другим об их опыте

Спрашивайте не только о том, как люди чего‑то добились. Уточните, сколько времени и повторений у человека ушло на то, чтобы достигнуть результата. Это поможет избежать эффекта монтажа.

4. Просите о помощи, если она вам нужна

Это позволяет создать среду для изменений, а не забаррикадироваться от мира. Помните, что без собственного опыта у вас не будет уверенности, что вы что‑то можете. Постоянные переработки и усидчивость — это временное решение. Вы можете взять на себя слишком много обязательств, которые не удастся выполнить, поэтому лучше больше спрашивайте и быстрее въезжайте в суть вопроса. Время — это деньги. Как ваши, так и компаний, клиентов.

5. Ставьте реалистичные цели и сроки

Достижимость — это один ключевых моментов, когда речь идёт о долгосрочной мотивации. А если вы осваиваете новое, пробуете другое поведение или учитесь на практике, то вам понадобится много энергии. Поэтому стоит разбить большую цель на маленькие этапы и подводить итоги каждого, чтобы похвалить себя, а не разочароваться.

А вы сталкивались с синдромом самозванца? Удалось ли с ним справиться? Расскажите в комментариях.