Как принимать правильные решения, если вас одолевают негативные мысли и эмоции

Что такое когнитивная реструктуризация

Это способность анализировать собственный процесс мышления, когда мы чем‑то расстроены или обеспокоены. Главная цель когнитивной реструктуризации — изменить во время стресса ход мыслей и сбалансировать их. Наши размышления в напряжённых ситуациях часто становятся когнитивными искажениями, которые не помогают ни нашему общему самочувствию, ни продуктивности.

Негативные эмоции, связанные с определёнными действиями или событиями, могут тормозить прогресс в любом деле. А это ведёт к ещё более неприятным эмоциям по мере того, как список задач увеличивается. Если вам слишком грустно, чтобы делать уборку, или слишком тревожно, чтобы сходить в магазин, или вы слишком напряжены, чтобы выполнять рабочие обязанности, обращение к этим переживаниям и их реструктуризация могут помочь комфортно и спокойно выйти из тупика.

Как использовать когнитивную реструктуризацию

Вот что советуют эксперты Американской психологической ассоциации.

• Опишите на бумаге ситуацию, которая вас расстроила. Это может быть как конкретное событие в настоящем, например уборка, рабочий отчёт или тяжёлый разговор, так и воспоминание о событии. Вам нужно описать его одним предложением.
• Определите самое неприятное чувство, связанное с этой ситуацией. Если эмоций несколько, выберите самую сильную. Это может помочь разделить страх и тревогу, грусть и депрессию, вину и стыд или гнев. Когда будете выполнять следующие шаги, сосредоточьтесь на наиболее интенсивном переживании.
• Разберите свои мысли о ситуации и установите, как они связаны с самым сильным чувством. Например, если ваше самое сильное чувство — страх, спросите себя, чего именно вы боитесь. Если это чувство вины, то что «плохого» вы на самом деле сделали. Здесь вам нужно быть максимально конкретным, чтобы понять, что именно является главной причиной сильного негативного чувства. Скажем, вы переживаете из‑за подготовки к экзамену и всячески её откладываете. Проанализируйте, чего именно вы боитесь: возможно, вас пугает то, что вы не поймёте материал или получите плохую оценку. Запишите эту мысль в развёрнутом виде: «Меня тревожит подготовка к экзамену, потому что я боюсь, что не пойму информацию или не выучу достаточно хорошо, чтобы получить пятёрку».
• Оцените, насколько расстраивающие вас мысли правдивы. Начните как детектив собирать любые доказательства, которые могут подтвердить ваши мысли, и исследуйте их. Почему вы думаете, что не усвоите материал? Запишите всё, что приходит в голову, а затем спросите себя, почему все эти мысли могут быть неверными, и найдите доказательства, которые могут их опровергнуть. Изучите ситуацию со всех сторон. Представьте, что о ней сказали бы другие, и подумайте, основаны ли ваши переживания на фактах.
• Примите решение, опираясь на достоверную и объективную информацию. Вычёркивайте все слабые доводы и субъективные, основанные на чувствах аргументы и, наоборот, обводите всё, что подкрепляется вескими доказательствами.

Если вы будете выполнять эти шаги, когда чувствуете, что вас сковывают тревога и грусть, то поймёте, куда двигаться дальше, и осознаете, что уже делаете достаточно, например раньше уже успешно сдавали экзамены или поддерживали порядок дома. С каждым разом переключать внимание с негативных переживаний на факты будет всё легче.