7 способов обмануть свой мозг и справиться с негативными мыслями
Cтатью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
«Старайтесь мыслить позитивно» — вы слышали этот совет миллион раз. Ничего плохого, конечно, в нём нет, но далеко не у всех получается ему следовать.
Людям проще думать о плохом, чем о хорошем. Однажды встретившись с опасностью, подобно пещерным людям, мы начинаем искать другие вещи, которые могут причинить нам вред.
Поэтому нужно приложить усилия, чтобы научиться думать, что ничего плохого не случится, а затем искать что-нибудь положительное. Вот несколько хитростей, которые помогут это сделать.
1. Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела
Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогаютJ. V. Wood, W. Q. E. Perunovic, J. W. Lee. Positive self-statements: Power for some, peril for others / Psychological Science повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиямиC. N. Cascio, M. B. O’Donnell, et al. Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation / Social Cognitive and Affective Neuroscience.
Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня. Чтобы исправить это, попробуйте такой лайфхак:
Я создал пароли для всех онлайн-сервисов, состоящие из первых букв слов в предложении. Например, один из паролей был короткой версией фразы «Каждый день я становлюсь всё лучше и лучше». И я ежедневно повторяю эту установку, выполняя вход в систему.
2. Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы
Мой любимый приём такой: я представляю, что негативные мысли — непрошеный совет, которому я никогда не стану следовать. Я говорю: «Спасибо» — и игнорирую его.
Эта когнитивная стратегияThe Mindbus technique: A visualization for defusing negative thoughts / The Emotion Machine может научить контролироватьK. T. Jenkins, K. Tapper. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy / British Journal of Health Psychology ход мыслей и не придавать им большого значения.
Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами. И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.
Это хорошая стратегия, позволяющая понять, что не мысли контролируют вас, а ровно наоборот.
3. Превратите негативные мысли в нейтральные
Если нас преследуют негативные мысли, то проще всего сначала превратить их в нейтральные.
Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Например, если вы очень долго переживали, что до сих пор не встретили свою любовь, аффирмации едва ли помогут примкнуть к позитивно мыслящим людям. Это не так легко. Поэтому сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки.
Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.
4. Попробуйте технику эмоциональной свободы
Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки.
Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.
5. Накрывайтесь тяжёлым одеялом
Негативные мысли беспокоят не только днём, но и ночью. И тут на помощь придёт одеяло. Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможетWeighted blanket for anxiety: The latest tool to relieve worry / University Health News справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.
Возможно, это связано с эффектом заземления тела, которое снижаетM. Ghaly, D. Teplitz. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress / The Journal of Alternative and Complementary Medicine уровень стресса и боли и улучшает качество сна.
6. Попробуйте ароматерапию
Хотя ароматерапия исследована недостаточноWhat are the benefits of aromatherapy? / Mayo Clinic, кое-какие подтверждения её эффективности естьM. Y. Cho, E. S. Min, et al. Effects of aromatherapy on the anxiety, vital signs, and sleep quality of percutaneous coronary intervention patients in intensive care units / Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна.
Когда вы вдыхаете аромат масел, он воздействует на лимбическую систему мозга, которая отвечает в том числе и за наши эмоции.
Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.
7. Прекратите борьбу
Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обреченыS. Sciara, G. Pantaleo. Relationships at risk: How the perceived risk of ending a romantic relationship influences the intensity of romantic affect and relationship commitment / Motivation and Emotion, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.
В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.
Вы перейдёте в свободный от давления и сопротивления режим «я не собираюсь с ними бороться». А двигаться к позитивной жизни проще, когда вы в гармонии со своими негативными мыслями.
Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь.
