Что такое ментальная гигиена и как её правильно соблюдать

Из чего состоит ментальная гигиена

Многие из тех, кому знакомы внезапные приступы тревоги или нахлынувшая из ниоткуда грусть, часто не могут найти источник этих негативных эмоций. На самом деле чувства беспокойства, подавленности и усталости — всего лишь сигналы, что пора проверить, насколько хорошо мы соблюдаем ментальную гигиену. Это понятие обозначает поведенческие привычки, которые помогают нам сохранять психологическое здоровье. Чтобы внедрить их в свою жизнь, чаще оставаться в хорошем настроении и эффективно справляться с ежедневным стрессом, стоит следовать нескольким базовым правилам.

Как следить за ментальной гигиеной

Высыпайтесь

Недостаток сна влияет и на физическое, и на психологическое состояние. При недосыпе становится сложно концентрироваться и запоминать новую информацию, а эмоциональная неустойчивость и раздражение только усиливаются. Пульмонолог и специалист по нарушениям сна, доктор Сэмюэль Гуревич отмечает Does a Bad Night’s Sleep Affect Your Helth? / Cleveland Clinic , что недостаток сна приводит к повышению уровня гормонов стресса.

Подобные реакции организма заставляют нас воспринимать всё в негативном свете, а это влияет на то, как мы принимаем решения.

Однако соблюдение здорового режима сна — одна из самых сложных привычек ментальной гигиены, особенно при современном темпе жизни. Научная организация National Sleep Foundation напоминает How Much Sleep Do We Really Need? / Sleep Foundation , что спать нужно от 7 до 9 часов.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения уменьшают Exercise and stress: Get moving to manage stress / Mayo Clinic и даже побеждают стресс. Кроме того, занятия спортом дарят нам ощущение удовольствия, которое мы обычно испытываем при достижении цели. А это укрепляет нашу уверенность в себе.

Лучше всего заниматься спортом на улице — так организм получит How to get vitamin D from sunlight / NHS необходимую дозу витамина D, который тоже позитивно влияет What to Know About Vitamin D and Mental Health / WebMD на ментальное здоровье.

Чаще гуляйте

Коронавирус заметно повлиял на нашу жизнь. Многим приходится всю неделю работать и учиться из дома, и мы стали гораздо реже выходить на прогулки. Это не очень хорошо для ментального здоровья. Организму нужен солнечный свет, чтобы вырабатывать витамин D, который, как мы уже выяснили, повышает настроение и снижает уровень стресса.

На свежем воздухе также очень удобно выполнять полезные дыхательные практики, которые расслабляют и успокаивают нервы.

Общайтесь

Человек — социальное существо, поэтому всем нам время от времени необходимо общество других людей. Исследования подтверждают R. Mushtaq, S. Shoib, et al. Relationship Between Loneliness, Psychiatric Disorders and Physical Health ? A Review on the Psychological Aspects of Loneliness / Journal of Clinical and Diagnostic Research , что одинокие люди гораздо чаще страдают от психологических проблем и расстройств, в том числе депрессии и болезни Альцгеймера.

При этом на нас сильно влияют современные технологии. Мы всё реже разговариваем вживую и всё чаще отправляем близким сообщения и мемы. Профессор науки и технологии в Массачусетском технологическом институте Шерил Тёркл уверена: несмотря на то, что мы используем телефоны и социальные сети, чтобы удовлетворить потребность в общении, они только отдаляют нас друг от друга. Вряд ли вы будете готовы к долгому разговору за чаем, когда можно просто поставить лайк в Instagram.

Ситуацию ухудшает всё тот же ковид, из-за которого стало значительно меньше мероприятий, где можно знакомиться и общаться с новыми людьми.

Тем не менее расширять круг общения можно и нужно. Стоит выходить из своей зоны комфорта и заводить новые связи. Возможно, сначала вам придётся приложить много усилий, чтобы сохранять позитив, но он быстро станет частью вашей жизни.

Ограничьте время в социальных сетях

В разумном количестве всеми любимые сайты вполне безобидны. Их негативные эффекты проявляются только тогда, когда мы начинаем полагаться на соцсети, чтобы расслабиться и почувствовать себя лучше. Они особенно опасны для впечатлительных натур: тот же Instagram изобилует нереалистичными стандартами красоты, которые могут вызвать недовольство собой и своей жизнью.

Обычно мы проводим время в социальных сетях пассивно. В отличие от просмотра фильма или чтения книги, обновление ленты не требует от нас что-то анализировать или подключать эмоции. В этом и заключается привлекательность Facebook, TikTok или Instagram — они позволяют ни о чём не думать.

Вместо того чтобы бесцельно сидеть на сайтах, используйте другие техники ментальной гигиены, которые мы разобрали выше. Они помогут по-настоящему расслабиться, в отличие от соцсетей, которые дарят иллюзию отдыха.

Конечно, эти пять привычек не единственное, что помогает сбалансировать ментальное здоровье в сложные периоды. Но это хорошая база для того, чтобы начать. Позднее вы сможете дополнить список собственными практиками и следить за ментальной гигиеной ещё тщательнее.