12 способов следить за ментальным здоровьем, не отрываясь от работы

Жизнь полна дел. Кто‑то работает по девять часов в день, кто‑то ухаживает за маленькими детьми, а кто‑то просто погряз в бесконечных обязанностях и бытовых хлопотах. Как бы нам ни хотелось «отключить» мозг на час или хотя бы на 20 минут, это не всегда возможно.

Однако это не значит, что стоит поддаваться стрессу, тревоге и напряжению. Всего несколько минут заботы о ментальном здоровье в течение дня помогут сосредоточиться на себе, поработать над физической формой и внутренним состоянием и почувствовать себя лучше. Вот что можно попробовать.

1. Есть вдумчиво

На работе мы часто забываем нормально поесть и боремся с голодом бутербродами. Попробуйте кардинально другую тактику — выделяйте время на обед и исключайте из него любые напоминания и мысли о работе. Не торопитесь и используйте эти минуты, чтобы ощутить себя в настоящем моменте и насладиться едой. Это поможет перезагрузить мозг и расслабиться.

Не забудьте отложить в сторону телефон и другие гаджеты. Сосредоточьтесь на том, что едите — медленно жуйте, почувствуйте запах и вкус блюда. В идеале так нужно делать во время каждого приёма пищи, но если у вас нет на это времени, выберите что‑то одно, например вдумчивый завтрак.

2. Выбраться на прогулку

Заставьте себя сделать перерыв и выйти на улицу в течение дня. Исследования доказывают, что хождение пешком снижает уровень тревоги и поднимает настроение. Кроме того, неспешная прогулка позволит сосредоточиться на своих эмоциях.

Если у вас есть возможность пройтись только в часовой обед, посвятите этому 15–20 минут. Так вы успеете поесть и снова настроиться на работу.

3. Связываться с близкими

Отправьте любимому человеку короткое сообщение, позвоните родителям во время обеда или спишитесь с друзьями. Связь с родными людьми поднимает уровень гормона окситоцина, который ослабляет стресс и заставляет нас чувствовать себя лучше.

Если вы работаете в офисе, поболтайте с коллегами, которые вам симпатичны. Приятное общение поднимет уровень эндорфинов и дофамина, которые также отвечают за хорошее настроение.

4. Использовать красный сигнал светофора для передышки

Специалисты советуют использовать каждую остановку на красный во время поездки в машине или автобусе в качестве небольшого перерыва. Вместо того, чтобы думать о том, как сильно вы опаздываете или что ждёт вас на работе, расслабьтесь.

Слегка опустите нижнюю челюсть, поднимите плечи, отведите их назад и плавно верните в исходное положение. Глубоко вдохните, медленно считая до пяти, и выдохните, считая до семи. Постепенно эта практика станет полезной привычкой, которая значительно улучшит ментальное здоровье.

5. Записывать мысли и переживания

Если в течение дня вы замечаете, что мысли сменяют друг друга быстрее, чем обычно, или вам сложно удерживать внимание, достаньте блокнот и зафиксируйте, что именно вас беспокоит. Это могут быть срочные рабочие задачи, навязчивые переживания о близких или просто грустные размышления. Продолжайте, пока не опишете всё, что крутится в голове.

Такая практика даст мозгу возможность освободиться от беспокойства и непродуктивных волнений. К тому же написанное необязательно выбрасывать — можно использовать эти заметки для работы над собой.

6. Слушать любимый подкаст

Добавляйте любимые выпуски подкастов в избранное и слушайте их под конец рабочего дня или по дороге домой. Это поможет поднять настроение и переключиться перед встречей с семьёй.

7. Придумать ритуал для завершения рабочего дня

Далеко не все способны провести чёткую границу между работой и личной жизнью, особенно когда трудятся из дома. Изобретите особый ритуал, который в конце дня поможет выйти из рабочего режима. Эксперты предлагают сразу несколько вариантов:

• Отправлять коллегам сообщение, что ваш рабочий день закончен.
• Принимать душ, чтобы «смыть» стресс.
• Выпивать стакан воды.
• Слушать позитивную музыку в течение пяти минут.

Подобные несложные действия послужат сигналом для мозга, что с работой на сегодня покончено, а значит, пора перестать думать о делах.

8. Планировать отдых

Самый верный способ убедиться в том, что вы достаточно отдыхаете, — планировать небольшие перерывы. Вносите в ежедневное расписание хотя бы несколько минут отдыха.

Например, выделите утром дополнительный час, чтобы посвятить его целиком себе и настроиться на предстоящий день. Или решите, что промежуток между 11:00 и 11:15 — это ваше время для чашечки чая и короткого отдыха. Найдите наиболее подходящий для вас метод и разрешите себе отвлечься.

9. Ограничить использование технологий

В следующий раз, когда вам будет нужен короткий перерыв, не тянитесь за гаджетами. Лучше возьмите в руки блокнот и запишите свои мысли или найдите хобби, для которого не нужен телефон и ноутбук, например вязание. Это поможет мозгу перезагрузиться, а вам — отдохнуть от дел и социальных сетей.

10. Делать упражнения

Физическая активность — это всегда здорово, особенно если вы проводите значительную часть времени за компьютером. Разомните шею или покрутите головой, пока стоите в очереди в столовой на работе. Периодически вставайте из‑за стола и делайте махи руками вперёд‑назад или наклоняйтесь, чтобы достать кончиками пальцев до пола.

11. Применять технику 21 вдоха

Посреди рабочего дня сложно найти время для полноценной медитации. Успокоиться и снизить уровень стресса поможет элементарная дыхательная техника. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Повторите 21 раз — и вы сразу почувствуете себя гораздо лучше.

12. Сверяться с собой

Старайтесь два раза в день выделять несколько минут на то, чтобы остановиться и спросить себя, что вам нужно прямо сейчас. Чувствуете себя одиноко? Отмените прогулку наедине с собой во время обеда и напишите другу. Устали? Переключите внимание на 10 минут на что‑то другое, а потом снова вернитесь к работе. Такие регулярные «подключения» к самому себе помогут сохранить позитивный настрой.