Что делать, если тяжело учиться, работать и общаться

Если вам стало тяжело концентрироваться на учёбе, вы с трудом заставляете себя работать или общаться, дело вряд ли в лени. Такие изменения могут быть признаком обычного переутомления, а также сопровождать психические расстройства или физические заболевания. Например, банальная усталость появляется не только из-за переработок. Она может быть одним из симптомов анемии, тревожного расстройства, апноэ во сне и других состояний. 

Поэтому основная задача — не заставлять себя вернуться к обычной жизни любой ценой, а разобраться в возможных причинах, оценить своё состояние и обратиться к врачу.

1. Перестать требовать от себя прежней активности 

Если раньше вы легко справлялись с рабочими задачами, учёбой и активным общением, а теперь это требует значительно больше усилий, не стоит принимать это за лень. Когда человек плохо себя чувствует или банально устал, его физические и когнитивные возможности действительно снижаются. 

Не стоит заставлять себя быть продуктивным через силу, даже если вас всю жизнь учили этой стратегии в школе или семье. Это может ухудшить ваше состояние. 

2. Снизить нагрузку и выделить время на отдых 

Длительная высокая нагрузка без достаточного отдыха может приводить к выраженному утомлению. Если вы задерживаетесь в офисе допоздна или учитесь без перерывов, то можете заметить: 

• снижение концентрации и продуктивности,
• трудности с переключением между задачами,
• раздражительность или эмоциональную истощённость,
• снижение интереса к общению,
• нарушения сна, 
• ощущение постоянной усталости.

Выделите время на отдых. Для этого пересмотрите свою нагрузку на учёбе или работе. Возможно, есть задачи, которые можно делегировать или вовсе убрать, так как они не дают эффекта. Можно открыто обсудить с руководителем свою нагрузку и дедлайны. 

Обратите внимание на то, чем вы заняты дома. Учитывайте, что уборка, приготовление пищи, забота о детях и родителях тоже могут отнимать энергию. Если есть возможность разделить часть обязанностей с другими родственниками, это не будет лишним. 

3. Заняться базовой заботой о себе 

Иногда причины снижения работоспособности связаны с вполне очевидными, но постоянно игнорируемыми факторами: недостатком сна, нерегулярным и несбалансированным питанием, низкой физической активностью. 

Если вы спите по 4–5 часов в сутки, с трудом находите время на еду, а отдыхаете за бесконечным скроллингом на диване, причина недомогания может быть именно в образе жизни. 

Попытайтесь внедрить в свою ежедневность здоровые привычки: 

• Спать семь и более часов в сутки. Старайтесь ложиться в кровать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Достаточное количество ночного отдыха поможет снизить уровень стресса, улучшить настроение, внимание и память. 
• Есть регулярно и разнообразно, чтобы поддерживать уровень энергии. Составить сбалансированный режим питания поможет принцип гарвардской тарелки. Согласно ему, рацион должен дробиться следующим образом: овощи и фрукты — ½, цельнозерновые продукты — ¼, источники белка — ¼.
• Выделять 150 минут в неделю на физическую активность умеренной интенсивности. Это может быть ходьба, игры с детьми, езда на велосипеде. Альтернатива — 75 минут упражнений высокой интенсивности: плавание на дистанции, бег, прыжки через скакалку. Чем именно вы будете заниматься, не так важно. Главное, чтобы активность нравилась вам. Если вам занятие не кажется увлекательным или даже неприятно, поддерживать регулярность будет тяжело. 

Советы могут звучать заезженно и просто. Но на деле их не всегда легко внедрить, потому что изменения касаются образа жизни. 

4. Записаться к врачу, если состояние не меняется 

Если усталость, снижение концентрации, мотивации или интереса к привычным занятиям сохраняются долго, мешают работе, учёбе или общению либо постепенно усиливаются, не стоит объяснять всё только переутомлением. В такой ситуации имеет смысл обратиться к врачу. Начать можно с терапевта.

По одним только симптомам не всегда возможно определить их причину. Снижение концентрации, усталость, нарушения сна, изменения настроения и другие неспецифические проявления могут возникать при соматических состояниях и на фоне психоэмоционального напряжения или психических расстройств. Кроме того, один и тот же симптом может иметь множество причин. Поэтому, чтобы поставить диагноз, врач оценивает признаки в совокупности с другими жалобами, анамнезом и результатами осмотра.

В некоторых случаях своевременная диагностика позволяет раньше выявить причину симптомов и начать необходимое лечение.

На приёме доктор расспросит вас о жалобах, уточнит историю их возникновения, оценит общее состояние и проведёт осмотр. Чтобы консультация прошла максимально эффективно, прочитайте нашу статью «Как говорить с врачом, чтобы получить правильное лечение».

После приёма терапевт может рекомендовать дополнительные исследования или направить вас к профильному специалисту, если это необходимо.

5. Сдать только те анализы, которые назначит врач 

Лабораторные и инструментальные исследования — это не самостоятельный способ поставить диагноз. Это инструменты, которые помогают врачу подтвердить или исключить определённые заболевания и уточнить их причины.

Обследование по своей инициативе, без назначения, может не только оказаться бесполезным, но и привести к нежелательным последствиям: 

• Самодиагностика отсрочивает обращение за медицинской помощью. Если человек самостоятельно связывает свои симптомы с определённым заболеванием и начинает ориентироваться на результаты анализов, он может неверно интерпретировать их и выбрать неподходящую тактику. Как результат — задержка правильной диагностики и увеличение срока лечения.
• Избыточные анализы могут приводить к гипердиагностике и лишним вмешательствам. Если постоянно проверять кровь или мочу, делать МРТ без назначения, можно найти отклонения, которые и не причиняли бы вреда. Увидев один плохой результат, некоторые люди начинают искать проблему дальше и сдавать ещё больше анализов, испытывать стресс. Впоследствии это может привести к необоснованному лечению. 

Кроме того, результаты анализов нельзя интерпретировать изолированно. Доктор оценивает не только их, но ещё жалобы и результаты осмотра. Также важно, какие лекарства уже принимает пациент и какой образ жизни ведёт. Даже отклонение показателя от референсного диапазона не всегда означает наличие заболевания.

Не спешите сдавать анализы, пока их не назначил врач. Даже если в лаборатории предлагают проверить кровь на кучу показателей, чтобы выяснить причину усталости, бессонницы или сниженного настроения. 

Лучше придерживаться такой последовательности: обратиться к врачу с жалобами, пройти осмотр у специалиста, взять направление на конкретные исследования, получить диагноз и лечение.