10 стыдных вопросов про лень и прокрастинацию: отвечает клинический психолог Дарья Кузина

В нашей серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. В этот раз мы поговорили с клиническим психологом Дарьей Кузиной о том, чем полезна лень и бывают ли люди, которые никогда не сталкивались с прокрастинацией.

Дарья Кузина

Клинический психолог.

1. Что такое лень и почему мы ленимся?

Лень — это не научный психологический термин, а слово, которое мы применяем в быту. Мы используем его, когда говорим о человеке, который совсем ничего не делает. Или выполняет задачу не в том объёме, которого от него ожидают. Например, мама считает, что её ребёнок не делает уроки, потому что ленится.

У лени есть несколько причин: 

• Мы ничего не делаем, когда не понимаем, зачем нам выполнять задачу. То есть у нас нет логичного и убедительного объяснения, почему мы должны что-то делать.
• Нам кажется, что мы не в силах справиться с делом. То есть мы ленимся, когда задача кажется слишком трудной или страшной. А может, мы истощены или думаем, что объём работы превышает наши возможности.
• Задача нам не интересна. Мы можем быть увлечены чем-то другим, поэтому не приступаем к делу, выполнения которого от нас ждут.

Важно, что лень — это неосознанное избегание деятельности. То есть мы не страдаем оттого, что не взялись за работу, учёбу или другие задачи, а просто ничего не делаем.

2. Как работает наш мозг, когда мы ленимся? 

Он действует иначе, чем обычно, и связано это с выработкой дофамина. Этот нейромедиатор — бонус, который мы получаем от мозга, когда делаем что-то полезное. В этом случае мы ощущаем удовольствие. Порция дофамина — словно билеты в парк аттракционов, где нам очень хорошо и весело.

Именно поэтому нас не надо заставлять делать то, что нам нравится. Мы и так получаем награду в виде дофамина и поэтому готовы заниматься приятным делом снова и снова. 

То есть человек что-то делает, но получает недостаточно этого вещества. А значит, чувствует, что ему не хватает одобрения от мозга. Поэтому не хочет заниматься делом, которое не приносит бонусов и приятных ощущений. В таком состоянии человек может действовать только на волевых ресурсах и чувстве ответственности. Например, маме нужно забрать ребёнка из школы и приготовить еду. Ей лень, ей хочется отдохнуть, но она заставляет себя действовать, потому что вынуждена.

Чаще всего мозг снижает выработку дофамина, когда хочет нас притормозить. Он сигналит: вы устали, у вас мало сил, поэтому пора переходить в режим экономии. Значит, на все дела дофамина не ждите — стоит выбрать лишь самые важные, а потом отдыхать.

Поэтому, если человек ленится, не стоит считать его злодеем. Просто у него не работает система мотивации, а заставить себя что-то делать он не в состоянии. 

3. Есть ли от лени какая-то польза и правда ли она двигатель прогресса?

Да, безусловно. Я считаю, что благодаря ленивым людям у нас появились многие удобства. Например, мы смогли автоматизировать какие-то бытовые процессы.

Повторю: главное лекарство от лени — дофамин. Поэтому, чтобы перестать лениться, мы неосознанно ищем дело, которое окажется для нас приятным и интересным. А если у нас скучная задача, мы будем стараться выполнить её так, чтобы всё равно в итоге получить удовлетворение. 

Так появляются новые интересные варианты решения скучных задач. Кроме того, лень вынуждает придумывать способы работать быстрее, потому что так мы отдадим неинтересному делу меньше времени. Я считаю, что многие изобретатели стремились избежать скучной рутины, чтобы скорее перейти к занятиям, которые приносят удовольствие. Так что лень и правда двигатель прогресса. 

4. Правда ли, что мужчины и женщины ленятся по-разному? И кто из них ленивее?

Как правило, ленятся они одинаково. А вот причины для этого состояния могут быть разными. 

Часто можно заметить на приёме, что мужчинам не хватает мотивации. Задача кажется им неинтересной, и они не видят необходимости тратить свои ресурсы на скучное дело. То есть мужчины просто не находят ответа на вопрос «Зачем?».

Женщины, по моим наблюдениям, чаще ленятся из-за истощения. Они вынуждены выполнять множество скучных рутинных задач, а на другие дела у них порой просто не остаётся сил. Ну а в определённые фазы менструального цикла энергии ещё меньше, чем обычно. Это тоже причина для того, чтобы отложить все необязательные дела. 

Нельзя сказать, кто ленивее — мужчины или женщины. Нет таких данных. Однако можно предположить: чтобы справиться с этим состоянием, мужчинам стоит поискать мотивацию к действиям. Женщинам же полезно больше отдыхать, чтобы восстановить силы. 

5. Чем лень отличается от прокрастинации?

Эти понятия часто путают, но между ними есть различия. 

Тот, кто ленится, просто не хочет действовать. Он спокойно отдыхает и никаких мук, как правило, не испытывает. И опасности в своём поведении не видит.

У прокрастинации же есть несколько отличий. Первое — человек сознательно откладывает неприятное дело, но всё равно потом собирается его выполнить. Второе — он испытывает стыд и вину, переживает и страдает. 

Например, дело окажется слишком сложным, он не справится и будет страдать. Или потратит много сил, а его старания не оценят. Или не поймёт, с чего начать и как действовать дальше, поэтому окажется растерянным и подавленным. То есть прокрастинация возникает, когда у человека появляются негативные фантазии о будущей деятельности и её результатах. И это третье отличие.

Иногда прокрастинация не вредит, а приносит пользу. Например, студент полгода не берётся за диплом, а потом делает всю работу за две недели. В этом случае прокрастинация показывает человеку его реальные возможности. То есть, может быть, он неосознанно предполагал, что справится за короткий срок. Теперь же на собственном опыте убедился, что правда способен быстро и качественно выполнить серьёзный объём задач. А ещё увидел, что его негативные фантазии о работе над проектом не подтвердились.

6. Откуда вообще берётся прокрастинация? 

Корни стоит искать в особенностях личности людей. Часто прокрастинируют те, кто ждёт от себя невероятных усилий и таких же результатов. То есть перфекционисты, которые привыкли быть очень требовательными к себе. 

Тревожные люди тоже подвержены прокрастинации. У них любая задача вызывает гораздо больше переживаний, чем у остальных. Например, человек переехал в новый район. Ему нужно что-то купить в магазине. Но он откладывает это дело, потому что тревожится: «А вдруг я заблужусь и буду бродить по незнакомым районам целый день. И люди станут смотреть на меня странно». 

Причинами такой тревожности могут быть и особенности нервной системы, и воспитание. Например, мама в детстве говорила ребёнку: «Если у тебя будут плохие оценки, все решат, что у нас неблагополучная семья, а мы плохие родители. Поэтому не смей завтра на уроке ошибиться! Не позорь нас!» 

В итоге ребёнок связывает любое учебное задание с повышенной ответственностью. Ему кажется, что уроки требуют от него чрезвычайных усилий и идеального результата. А он не уверен, что сможет соответствовать повышенным требованиям. Поэтому любой учебный проект в будущем может вызывать у него тревогу и желание не браться за него как можно дольше.

Иными словами, если хотите избавиться от прокрастинации, попробуйте разобраться с причинами тревоги. И постарайтесь избавиться от перфекционизма.

7. А бывают люди, которые не прокрастинируют вообще?

Это идеал, который практически невозможен. Но есть люди, которые минимально подвержены прокрастинации.

У них, как правило, здоровая и стабильная самооценка. Они адекватно оценивают свои возможности и могут определить, какие ресурсы им понадобятся для решения конкретной задачи. Такие люди не приукрашивают реальность и не переоценивают себя. Поэтому не ждут, что сделают невозможное, и не пугаются вероятных ошибок. Для них каждая задача — не экзамен, от которого зависит чуть ли не вся жизнь, а просто дело, которое нужно спокойно выполнить.

Обычно у таких людей развит навык самоорганизации. То есть они верно оценивают и время, которое им понадобится, и вероятный результат своих усилий. Поэтому им просто не нужно прокрастинировать.

8. Стоит ли бороться с ленью и прокрастинацией?

Прокрастинация и лень — это симптомы, которые могут помочь нам лучше понять себя и обнаружить причины этих явлений. 

Давайте заменим слово «прокрастинация» на «сытость» и представим, что она ощущается как избыточная. Стоит ли бороться с этим чувством? Нет, но хорошо бы определить, сколько человеку нужно еды, чтобы в будущем не переедать и не оставаться голодным. 

А для этого придётся выяснить, что сейчас человека ограничивает. И сказать себе, например, так: «Я часто преувеличиваю свои способности, а также недооцениваю усилия, которые мне придётся приложить. Но не хочу сталкиваться с разочарованием — оно ударит по моей самооценке. Поэтому я откладываю дела». Вот с обнаруженными причинами и стоит поработать.

То же и с ленью. Имеет смысл разобраться, почему мозг отказывает вам в дофаминовой поддержке. Может быть, текущие задачи кажутся скучными и бессмысленными. Значит, стоит подумать, нельзя ли заменить их другими — например, договориться о новых рабочих обязанностях или адаптировать прежние так, чтобы они стали интересными. Возможно, часть бытовых дел получится делегировать, а в освободившееся время заняться чем-нибудь вдохновляющим. 

Если же у человека есть признаки истощения, стоит понять, не болеет ли он. Важно помнить: если лень или прокрастинация длятся более двух недель, сопровождаются усталостью, бессонницей, потерей интереса к жизни, это может быть признаком депрессивного эпизода. В таком случае нужно идти к специалисту. Но если человек здоров, стоит разобраться, куда уходят его силы, почему он быстро устаёт и не успевает восстановиться. 

9. А что делать, чтобы лень и прокрастинация отступили? 

Если появились признаки лени или прокрастинации, отнеситесь к ним так же, как к включённой сигнализации автомобиля. То есть прежде всего стоит проверить, в чём проблема, что случилось. Если человек способен к саморефлексии и умеет договариваться с собой, он может поискать причины сбоев. Но для этого важно понять: лень и прокрастинация появляются не потому, что он плохой. Поэтому не нужно себя обвинять — это вряд ли поможет найти причины проблем. 

Но часто бывает, что человек не умеет определять, какие эмоции и чувства он испытывает. Многие ограничиваются тремя описаниями своего состояния: «Плохо, хорошо, нормально». В этом случае стоит задать себе вопрос: «От чего я пытаюсь сбежать? Чего мне больше всего не хочется?» — и постараться честно ответить.

Возможно, лень связана с конкретным делом — например, уборкой. Можно спросить себя, правда ли задачу нужно выполнить немедленно и что изменится, если перенести её на завтра. Иногда человек понимает: ничего страшного не случится, если он сейчас позволит себе ничего не делать. И это осознание уже вызывает облегчение. А потом можно подумать, как в будущем избежать таких ситуаций. Например, договориться о разделении домашних обязанностей с близкими. 

Стоит воспринимать лень и прокрастинацию как щит. Наша психика выставляет его, когда ощущает угрозу. Не нужно отнимать у себя эту броню — лучше поменять обстоятельства, которые мозг считает опасными. А для этого стоит подумать, как создать условия, когда психике не нужны эти защитные механизмы.

10. Какие способы точно не сработают?

Мы уже говорили о том, что не стоит себя обвинять. Вряд ли помогут «мотивационные» книги и статьи, где написано: «Просто вставай, иди и делай». Не нужно идти за поддержкой к людям, которые скажут: «Соберись! Руки-ноги есть, голова на месте — иди работай!» Если последовать таким советам, то можно снова не справиться с делом. А потом ещё сильнее переживать, что не тянешь, не можешь, несостоятелен. 

Не нужно сравнивать себя с другими людьми — со студентами-отличниками или более продуктивными коллегами. Возможно, у них просто другой тип психики. Например, они могут работать регулярно и педантично, каждый день выполняя одинаковый объём задач. А вы гораздо эффективнее, если действуете импульсами: сначала выполняете много дел за короткое время, а потом берёте паузу, чтобы отдохнуть. А может, вам стоит разбить задачу на маленькие этапы и награждать себя за выполнение каждого — так тоже можно получить дофаминовую поддержку от мозга.

Не пытайтесь копировать других, даже очень успешных. Изучайте свою индивидуальность. Старайтесь найти такой режим, чтобы не приходилось заставлять себя работать, сжав кулаки и стиснув зубы. И конечно, стоит высыпаться, правильно питаться, отдыхать и проводить время на свежем воздухе. Тогда лень и прокрастинация будут не нужны.