Что такое эмоциональный перфекционизм и как от него избавиться

В последние годы широко распространился термин «токсичный позитив». Он отсылает к моментам, когда мы реагируем на проблемы других людей поверхностными дежурными фразами вроде «Всё происходит не просто так» или «А вы пробовали йогу?». Но есть похожее, хотя и менее известное понятие, которое больше ориентировано не во внешний, а в наш внутренний мир — эмоциональный перфекционизм.

В чём заключается эмоциональный перфекционизм

Когда мы слышим слово «перфекционист», то сразу представляем человека, который предъявляет высокие требования к тому, как он выглядит, ведёт себя и выполняет свою работу. Эмоциональный перфекционист придерживается аналогичных стандартов в отношении того, как он себя чувствует. Вместо того чтобы призывать других видеть во всём светлую сторону, то есть распространять токсичный позитив, он ждёт неизменного оптимизма от самого себя.

Сам термин «эмоциональный перфекционизм» в 2016 году предложила психолог Энни Хикокс. По её словам, он проявляется в том, что когда у человека есть эмоции по поводу эмоций, то он подавляет все те, которые считает недостойными. Люди с подобными убеждениями часто говорят себе: «Мне не стоит этого делать» или «Мне не следует злиться».

Откуда берётся такой перфекционизм

Токсичный позитив и эмоциональный перфекционизм происходят из одного и того же источника — дискомфорта, который доставляют нам чужие негативные эмоции. Когда кто-то ждёт, что жизнь, его и других людей, всегда будет прекрасной, это причиняет неудобство и чрезвычайно изнуряет. Потому что подобные ожидания игнорируют реальность.

При этом люди становятся перфекционистами по разным причинам. Одни просто рождаются с завышенными требованиями к себе и окружающему миру, другие приобретают это качество под влиянием воспитания и культурной среды.

Кроме того, эмоциональный перфекционизм может возникать из-за некоторых рефлексов, например защитного, когда человек стремится оградить близких ему людей от дискомфорта, вызванного такими неприятными эмоциями, как гнев или грусть.

Этот вид перфекционизма чаще встречается у женщин. Во-первых, согласно исследованиям, они в целом более склонны к перфекционизму, самокритике и завышенным ожиданиям от самих себя. Во-вторых, это связано с особенностями социализации. Несмотря на то, что женщинам разрешается проявлять более широкий спектр эмоций, чем мужчинам, общество также сильнее давит на них, требуя регулировать и сдерживать чувства.

Чем он опасен

Эмоциональный перфекционизм может быть скрытым источником тревоги. Энни Хикокс заметила это во время работы с пациентами. Даже когда они говорили «О нет, я не перфекционист», у них всегда находились мысли, в которых они предъявляли к себе очень высокие требования.

Он может иметь неприятные последствия и в том случае, когда вызван стремлением уберечь других людей от негативных переживаний. По словам Энни Хикокс, эмоциональный перфекционизм никого не защищает, потому что в настоящей жизни невозможно всегда сохранять позитив. Спрятавшись за ним, словно за маской, человек ненадолго почувствует себя лучше, но в долгосрочной перспективе это причиняет вред и ведёт к саморазрушению.

К тому же любой перфекционизм, включая эмоциональный, может помешать строить и поддерживать отношения, которые будут приносить удовлетворение. Например, в паре, где один более мрачный и пессимистичный, а другой постоянно его подбадривает, это может перерасти в токсичный позитив. Потому что партнёр не будет чувствовать, что его слушают и слышат, ведь вместо этого он будет получать позитивные фразы, основной посыл которых — «Ты не должен так себя чувствовать».

Как бороться с эмоциональным перфекционизмом

Помнить, что эмоции не бывают хорошими или плохими

Проблема не в том, что мы чувствуем, а в том, как относимся к своим чувствам. Энни Хикокс советует развивать эмоциональную толерантность. Так она называет силу справляться с любыми эмоциями, в том числе неприятными.

У каждого из нас есть «безобразная» сторона, но именно она и делает нас людьми. Когда мы проявляем все части своей натуры, то становимся цельными личностями. Лучшее, что можно сделать, это принять все свои эмоции и сказать себе: «Хорошо, я разозлился. Это злая часть меня. И это нормально. У меня есть и добрая часть, и в следующий раз я могу показать именно её».

Практиковать осознанность

Это отличный способ развить эмоциональную толерантность, потому что осознанность помогает оставаться в настоящем моменте. Почувствовав эмоцию, подумайте, о чём она вам говорит и какая история за ней стоит. Например, когда вы замыкаетесь в себе, спросите себя о том, что вы чувствуете и какая эмоция заставляет вас это делать.

Внимательное отношение к эмоциям в моменте также помогает замечать, когда мы сами или люди вокруг нас начинают скатываться в токсичный позитив или эмоциональный перфекционизм.

Говорить открыто о своих потребностях и чувствах

Важно чётко понимать, какой поддержки вы ждёте от других людей, а также давать им возможность развиваться. Мы все учимся друг у друга, и каждый из нас может стать полноценной личностью.

Открытость особенно важна для женщин, чьи потребности часто игнорируются. Но она так же важна и для мужчин, которым запрещают проявлять любые эмоции, кроме гнева.

Развивать эмоциональную гибкость

Точно так же, как нам надо тренировать тело, чтобы сохранять физическую гибкость, нам надо тренировать чувства, чтобы оставаться эмоционально гибкими. Постарайтесь выйти за рамки жёсткой схемы выражения эмоций, в которой одни из них обозначены как плохие, а другие — как хорошие. Негибкость создаёт проблемы.

Отпустить желание всё контролировать

Контроль — одна из самых желанных вещей для перфекциониста. Но правда в том, что мы почти ничего не можем контролировать. И когда мы понимаем, что никаких гарантий не существует, это помогает противостоять перфекционизму.

Учиться на негативных эмоциях

Эмоциональные перфекционисты не хотят испытывать негативные эмоции, но у них есть очень важная функция. Например, если при общении с кем-то возникает неприятное ощущение, его нельзя игнорировать. Это сигнал вашего тела и мозга о том, что что-то не так.

Обратиться за поддержкой

Решение о том, что нам необходимы перемены, может приводить к изоляции. Особенно эмоциональных перфекционистов, которые и без того склонны отталкивать людей, чтобы защититься и не чувствовать себя уязвимыми. Но в долгосрочной перспективе такое поведение только вредит. Мы не можем жить в одиночестве. Нам нужна поддержка окружающих.

Тем не менее не стоит ожидать, что один-единственный человек, будь то партнёр, друг или сестра, в состоянии удовлетворить все наши потребности. Лучше создавать надёжную сеть поддержки помимо семьи и романтических отношений.