Как повысить продуктивность с помощью порции дофамина

Нейромедиатор дофамин тесно связан с мотивацией. Он поощряет нас действовать, чтобы добиться награды. Сталкиваясь с приятным ощущением, мозг запоминает, что его вызвало, например кусок торта или похвала начальника. В следующий раз только при мысли о торте или похвале вы испытаете прилив мотивации. В этом процессе и участвует дофамин.

Это можно использовать для повышения продуктивности в течение дня. Вот четыре способа стимулировать выброс нужного гормона.

1. Подвигайтесь

Можно подумать, что, не вставая из‑за стола весь день, переделаешь больше работы. Но если вы проверяли на себе такой подход, то знаете, что чаще всего он оборачивается сухостью в глазах, болями в спине и отсутствием мотивации. Гораздо лучше добавить в свой рабочий день физической активности. Учёные доказали, что она приводит Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection к повышению уровня дофамина.

Только небольшой растяжки или короткой прогулки до кофемашины недостаточно. Сильнее всего дофамин повышают Neuromodulation of Aerobic Exercise — A Review аэробные упражнения, так что займитесь чем‑то, от чего сердце забьётся быстрее. Например, устройте получасовую прогулку бодрым шагом или сделайте несколько прыжков между совещаниями. После этого вы почувствуете, что готовы работать дальше.

2. Поделитесь своими победами

Вспомните, как чувствуете себя, когда вас хвалят за хорошо выполненную работу. Наверняка вам не просто приятно, а сразу же хочется пойти и сделать что‑то ещё. Похвала и признание тоже повышают Effect of Verbal Praise on Achievement Goal Orientation, Motivation, and Performance Attribution уровень мотивации. Каким образом — пока точно не известно, но исследователи предполагают, что именно дофамин играет ключевую роль в этом процессе. Выброс гормона закрепляет знание, что такое поведение приведёт к новой похвале, после чего снова вырабатывается дофамин и так далее.

И хотя мы привыкли слышать, что нужно быть скромными (и даже самокритичными), попробуйте иногда говорить о своих достижениях. Если вы значительно продвинулись в работе над большим проектом или наконец поняли, почему не работала формула в таблицах, поделитесь этим с коллегой. Даже простое «Молодец!» или одобрительное похлопывание по плечу повысят мотивацию.

3. Разбейте большую задачу на маленькие шаги

Вычёркивая выполненный пункт из списка задач, мы тоже испытываем прилив дофамина. Он поощряет нас сделать следующий шаг в ожидании новой награды. Но чем дальше от нас эта награда, тем меньше у нас желания к ней стремиться. Сложно найти мотивацию, когда радость от завершения проекта будет только через несколько месяцев.

В таком случае нужно разбить этот большой проект на некрупные задачи, которые можно будет выполнять каждый день. Маленькие выбросы дофамина после каждого рубежа помогут двигаться вперёд.

4. Включите любимую музыку

Если вы раньше замечали, что музыка улучшает вам настроение, вы не ошиблись. Исследования это подтверждают. Например, учёные обнаружили Dopamine modulates the reward experiences elicited by music , что при прослушивании любимых мелодий в мозге выделяется больше дофамина.

Оберните это себе на пользу. Если чувствуете, что работа встала, включайте свой любимый плейлист. Возможно, это поможет справиться с трудной задачей.