Зачем вам есть по принципу гарвардской тарелки здорового питания

Что такое гарвардская тарелка здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания — это наглядная схема, которая показывает, в каких пропорциях сочетать продукты, чтобы приёмы пищи были полезными и сбалансированными.

Схему разработали эксперты по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они опирались на масштабные научные данные о влиянии рациона на здоровье человека. 

Согласно принципу «гарвардской тарелки», рацион должен дробиться следующим образом:

• Овощи и фрукты — ½. 
• Цельнозерновые продукты — ¼.
• Источники белка — ¼.

При приготовлении блюд можно использовать растительные масла, но в умеренных количествах. 

Лучшим напитком считается вода. Но также можно употреблять несладкие чай и кофе. 

Схема не означает, что каждый приём пищи должен напоминать второе блюдо. Вы можете опираться на принцип «гарвардской тарелки», например, при выборе ингредиентов для супа: половина — овощи, четверть белок, ещё четверть — цельные злаки. 

Осиливать за один присест всё тоже не обязательно. Если в обед вы съели рыбу с бурым рисом и овощной салат, а фрукты сейчас не лезут — это нормально. Перекусите ими чуть позже. 

Кроме продуктов питания на схеме есть физическая активность. Она помогает поддерживать здоровый вес и хорошее настроение, снижать риски заболеваний. 

Какие группы продуктов входят в «гарвардскую тарелку»

Мы подскажем, какие конкретно продукты относятся к каждой категории, чтобы вам было легче разнообразить рацион. А ещё объясним, чем полезна та или иная группа.

Овощи и фрукты 

Чем разнообразнее набор, тем лучше: ни один овощ или фрукт не содержит все необходимые микроэлементы одновременно.

В рацион можно включить, например:

• брокколи, 
• помидоры, 
• морковь,
• огурцы, 
• кабачки, 
• баклажаны, 
• яблоки, 
• болгарский перец, 
• груши, 
• апельсины,
• грейпфруты. 

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения советуют ограничить картофель в рационе. Но для России этот совет вряд ли можно считать уместным.

Анастасия Хайбуллина

Гастроэнтеролог, нутрициолог клиники docmed, автор телеграм-канала «Выплюнь это немедленно».

Картофель не надо демонизировать, это источник медленных углеводов. Всё дело в способе приготовления. 

В картофеле много калия, фосфора, магния, витаминов С, В1, В2, В6, В9. В холодном картофеле образуется резистентный крахмал, который приравнивается к клетчатке. Учитывая распространённость этого овоща и любовь к нему в нашей стране, нельзя полностью списывать его со счетов.

Рацион, богатый фруктами и овощами, помогает: 

• Поддержать здоровье сердца и сосудов. У людей, которые съедают более пяти порций фруктов и овощей в день, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже, чем у тех, кто употребляет меньше трёх порций в день.
• Снизить артериальное давление. Исследования показывают, что у людей с гипертонией, включающих в рацион больше фруктов и овощей, а также нежирные молочные продукты, систолическое давление уменьшается примерно на 11 мм рт. ст., а диастолическое — почти на 6 мм рт. ст.
• Поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта. В овощах и фруктах много клетчатки, которая впитывает воду, проходя через пищеварительную систему. Это снижает интенсивность симптомов синдрома раздражённого кишечника, стимулирует регулярный стул, помогает избавиться от запоров или предотвратить их. 
• Снизить риск развития диабета 2‑го типа. Крупные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и зелёных листовых овощей связано с меньшей вероятностью возникновения этого заболевания.
• Сбросить массу тела. Однако для эффекта фрукты и овощи должны заменять другие продукты, например белый хлеб или печенье. Если вы добавите их к и без того калорийному рациону, ничего не изменится. 

Цельнозерновые продукты

Учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения рекомендуют избегать рафинированных зёрен, потому что во время очистки они лишаются ценных питательных веществ.

Вы можете добавить в рацион: 

• гречневую крупу, 
• ячмень, 
• пшеницу, 
• булгур, 
• киноа, 
• сорго,
• овсянку, 
• коричневый рис,
• амарант,
• цельнозерновые макароны.

Цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень холестерина, вес и артериальное давление. Они также снижают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней. А ещё они создают ощущение сытости, которое может помочь, если вы контролируете вес.

Источники белка 

Белок важен для организма, так как из него состоит всё наше тело. Регулярный недостаток протеина грозит снижением иммунитета, потерей мышечной массы, ослаблением сердечной и дыхательной систем, задержкой роста у детей и подростков.

Добавляйте в свои блюда: 

• курицу, 
• индейку,
• утку, 
• яйца,
• рыбу, 
• птицу, 
• горох, 
• фасоль, 
• сою,
• орехи.

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, что не все источники белка одинаково полезны. Красное мясо и переработанные продукты вроде сосисок и колбасы лучше ограничить. Регулярное потребление такой пищи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, раком желудка, поджелудочной и предстательной желёз. 

Полезные растительные масла 

В умеренных количествах можно потреблять: 

• оливковое масло, 
• рапсовое, 
• соевое,
• подсолнечное, 
• кукурузное, 
• сафлоровое,
• арахисовое. 

В них меньше насыщенных жиров, чем в маргарине, сливочном и пальмовом масле. 

Вода, чай и кофе

Жажду лучше всего утолять обычной водой. А вот сладкие газировки, спортивные и энергетические напитки лучше ограничить — в них много добавленного сахара. 

В чай и кофе сахар лучше тоже не добавлять. 

В оригинальном описании «гарвардской тарелки» эксперты отмечают, что алкоголь в умеренных дозах может быть полезен для некоторых людей. Но это довольно спорный вывод, и он уже был опровергнут Всемирной организацией здравоохранения. Там однозначно заявляют: безопасной дозы алкоголя не существует. 

Помогает ли «гарвардская тарелка» похудеть 

«Гарвардская тарелка» — это не план для похудения, а модель, которая помогает улучшить качество питания. 

Анастасия Хайбуллина

«Гарвардская тарелка» — это ориентир, к которому стоит стремиться. Основная цель еды — это получение энергии и питательных веществ для функционирования организма. 

Если придерживаться принципов «гарвардской тарелки», человек сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы для жизнедеятельности, в том числе витамины и минералы. 

Для похудения необходим дефицит калорий. Большинство видов овощей и зелени имеют очень низкую калорийность, что позволяет восполнить объём, разнообразить вкусовую привлекательность и в то же время не перебрать с калориями. Также овощи и фрукты — основной источник большинства витаминов и минералов.

Если вы будете питаться с опорой на принцип «гарвардской тарелки», но суточное потребление калорий останется прежним, похудеть не получится. 

Также для похудения важно быть физически активным — упражнения помогают сжигать калории. Поэтому напоминание об упражнениях эксперты внесли на свою схему. 

Как адаптировать «гарвардскую тарелку» для вегетарианцев 

Принцип «гарвардской тарелки» можно подвести и под такой тип питания. Для этого стоит заменить животные источники белка на растительные: 

• фасоль, 
• горох, 
• чечевицу, 
• тофу, 
• нут, 
• брокколи, 
• шпинат, 
• соевое молоко. 

Но при адаптации нужно учитывать несколько нюансов.

Анастасия Хайбуллина

Вегетарианцам следует помнить, что злаки и бобовые по отдельности не содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому очень важно сочетать обе эти категории продуктов. 

Витамин В12 помимо мяса содержится в рыбе, морепродуктах, молочных продуктах и яйцах. Если человек строгий веган и не употребляет ничего из вышеперечисленного, то ему следует использовать обогащённые витамином В12 продукты или получать данный витамин в виде добавок. Но я рекомендую предварительно сдать анализ крови на содержание витамина В12, так как он медленно расходуется и может долго храниться в запасах организма.